잠을 자는 것은 우리의 의지대로 이루어지는 행위가 아니다. 때문에 잠을 편안하게 자기 위해서는 억지로 자려고 애쓰기보다 자연스럽게 밤낮의 주기적 변화에 우리 몸의 수면-각성 주기를 맞추는 것이 바람직하다. 다음의 10개 항목은 우리 몸의 본능인 수면이 잘 이루어지도록 하기 위한 방법들이다.

잠 올 때만 잠자리에 누워라

불면증 환자가 졸리지 않은 상태에서 잠을 청하는 것은 ‘오늘도 잠을 못 자면 어떻게 하나’ 하는 걱정을 유발하기 때문에 피해야 한다. 억지로 자야 한다는 생각을 버리는 것이 오히려 잠드는 데 더 좋다.

침대는 수면 외의 목적으로 이용하지 말라

침대에서 책을 읽거나 TV를 보거나 일을 하는 등의 행동은 하지 않는 것이 좋다. 물론 성행위는 예외다. 침대에서 잠 외의 행동을 자주 하면, 침대와 잠을 자연스럽게 연결하는 심리적 과정이 깨져 잠들기가 어려워질 수 있다.



잠들기 힘든 경우 침실 밖으로 나가라

15분이 넘는 동안 잠들지 못한다면 일어나서 다른 방으로 가라. 그곳에서 졸음이 오면 다시 침실에 들어가 수면을 취하라. 만약 또 잠이 들지 않을 경우 이를 반복한다. 이때 시계는 보지 않는다. 이러한 행동을 반복하는 이유는 ‘침실은 바로 수면에 빠져드는 곳’이라는 연관성을 갖도록 하기 위해서다.

잠드는 시각과 관계없이 일정한 시간에 일어나라

우리 몸의 생체시계는 아침에 일어나 빛을 보는 것에 맞춰지도록 돼 있다. 지난밤에 잠을 잘 못 잤다고 해서 더 누워 있는 행동은 오히려 생체시계의 원활한 작동을 방해해 규칙적인 수면 리듬을 갖지 못하게 한다.

낮잠을 자지 말라

불면증 환자에게 낮잠은 밤잠을 잘 못 들게 하는 원인이다. 불면증이 없는 사람에게는 오후 3시 이전 20분 이내의 짧은 낮잠이 낮 시간의 활동에 도움을 줄 수 있지만, 불면증 환자에겐 독이 된다.

낮 시간에 햇빛을 많이 쬐라

낮 시간에 햇빛을 충분히 쬐는 것은 생체시계의 작동을 원활하게 해 밤에 멜라토닌(수면호르몬)이 잘 분비되도록 한다.

각성 성분이 든 음료를 피하라

저녁 시간에 커피나 차를 마시는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 잠들기 1시간 전에는 담배도 피우지 않는 게 바람직하다.

잠자리 음주 피하라

잠을 청하기 위한 음주는 잠을 들게 할 수는 있지만 오히려 이후에 자꾸 깨게 한다. 또한 만성적인 불면증과 알코올 의존종을 일으킬 수 있으므로 피한다.

규칙적인 식사와 운동을 하라

규칙적인 식사와 운동은 생체시계를 활성화하기 때문에 수면에 도움이 된다. 하지만 잠들기 3~4시간 전에 운동을 지나치게 하거나 밤참을 먹는 것은 방해가 될 수 있다.

수면제는 의사의 지시에 따라 복용하라

수면제가 필요한 상황에서는 최소 용량을 최단 기간에 복용하는 것이 바람직하다. 수면제가 필요한 상황인데도 억지로 복용하지 않는 것도 불면증을 만성화할 수 있으므로 수면 전문의의 지시에 따르는 것이 바람직하다.