제자들에게 ‘103 운동법칙’을 지도하는 오노균 교수(오른쪽).
충청대학(충북 청원군) 스포츠외교과 오노균 교수(52·교육학)는 그 해결책으로 ‘103 운동법칙’을 제시한다.
‘103’ 의미는 ‘103세까지 건강하게 장수하자’
103? 생소한 숫자다. 하지만 ‘103’에 숨은 뜻은 의미심장하다. 오 교수에 따르면, 103이라는 명칭은 ‘103세까지 건강하게 장수하자’는 이상을 담은 것.
103 운동법칙은 일상적인 운동의 과정 중간에 일종의 ‘액센트(accent)’를 찍는 운동법으로 요약할 수 있다. 먼저 첫 10분은 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 다음 10분은 이마에 땀이 날 정도로 달리거나 제자리뛰기 혹은 줄넘기 같은 유산소운동을 한다. 마지막 10분은 평상시보다 20~30% 강도를 높인 걷기운동으로 끝을 맺는다. 매회 30분씩 주 3회 정도 이를 실천하면 뱃살을 단기간에 효과적으로 뺄 수 있다는 게 오 교수의 설명이다.
그는 어떻게 이런 독특한 운동법을 창안한 것일까.
“지난겨울, 제 몸무게가 95kg이나 됐어요. 허리둘레도 39인치였고요. 혈압도 수축기 혈압이 150mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg로 높았습니다. 건강을 위해선 살부터 빼야겠다 싶어 등산을 하고 골프도 쳤는데 도무지 뱃살만은 요지부동이더군요. 그래서 궁리에 궁리를 거듭했습니다.”
오 교수가 처음부터 103 운동법칙을 ‘터득’한 것은 아니었다. 그가 맨 처음 시도한 운동은 10분간 제자리뛰기. 이를 하루 세 번 10분씩 했더니 제법 살이 빠지기 시작했다. 이에 재미를 붙인 그는 좀더 체계적인 뱃살 빼기를 위한 방법론 연구에 골몰했다.
“많은 사람들이 뱃살 빼기에 나서지만, 번번이 ‘작심삼일’로 끝나죠. 왜 그럴까요? 과식과 박약한 의지 때문입니다. 운동은 즐겁게 해야 효과를 제대로 내게 마련이죠.”
오 교수는 ‘운동할 시간이 없다’ ‘구체적인 운동방법을 모른다’고 푸념하는 사람들이 중도에 포기하지 않고 꾸준히 실천할 수 있으려면 1회 운동시간이 30분을 넘지 않아야 한다는 원칙을 세웠다. 또한 운동 강도가 약하거나 너무 세면 운동 효과를 보지 못하므로 누구나 강도를 적절히 유지할 수 있는 방법을 택했다.
이렇게 해서 3월에 탄생한 것이 103 운동법칙. 이 운동법은 몇몇 특징을 갖고 있다. 준비운동격인 스트레칭은 근육을 늘여 신체를 유연하게 함으로써 부상을 예방하고, 혈액순환을 돕는다. 핵심운동격인 달리기나 제자리뛰기, 줄넘기는 대표적인 유산소운동으로 뱃살의 지방을 태우는 기능을 한다. 정리운동격인 걷기는 몸 전체의 비만을 해소하는 역할을 한다. 여기에다 103 운동법은 맥박 수를 정상치(분당 70회 전후)보다 70~80% 증가시켜 운동 효과를 크게 해준다고 한다.
오 교수가 103 운동법칙을 2개월 동안 실천해 감량한 몸무게는 6kg. 허리둘레도 4인치나 줄었다. 혈압 수치도 정상으로 돌아왔다고 한다.
“이것 보세요. 이게 지난겨울에 입던 바지예요.” 오 교수는 현재 입고 있는 트레이닝복 위에 ‘추억의 바지’를 덧입어 보였다. 그랬더니 주먹 하나가 들어갈 정도의 헐렁한 공간이 남았다.
‘103 운동법칙’의 3가지 세부 운동
오 교수는 103 운동법칙을 뱃살 빼기뿐만 아니라 성인들이 기초체력을 효과적으로 다질 수 있는 운동 프로그램으로 개발해 주위 사람들에게 보급하고 있다. 여름방학이 되면 생활체육 현장이나 주부교실, 노인회관 등지를 돌며 관련 강의도 할 계획이다.
“직장인이라면 특히 103 운동법칙을 100일간의 퇴근 후 운동 프로그램으로 삼아도 좋을 겁니다. 100일 정도면 운동 습관이 몸에 배이거든요. 더불어 술자리와 과식을 피하고 저녁 8시 이후 음식물 섭취를 금하며 커피, 홍차 등 기호식품을 국산차로 바꾸고 물도 충분히 마시면 건강 관리에 더욱 도움이 될 겁니다.”(오 교수)
섭생에 대한 주의와 함께 또 하나 필요한 것은 근력운동. 오 교수는 103 운동법칙을 시행하면서 남성은 팔굽혀펴기, 상대적으로 허리가 약한 여성은 무릎굽혀팔굽혀펴기를 함께 하고 태권도의 주춤서서 몸통지르기 동작을 자신의 운동범위 내에서 꾸준히 병행한다면 상·하체 근력까지 키울 수 있다고 조언한다.
‘103 건강매트’도 고안해 특허출원 준비
오 교수는 ‘103 건강매트’까지 고안해 특허출원을 준비하고 있다. 가로 90cm, 세로 1.3m, 두께 3cm로 약간 딱딱한 느낌이 드는 스펀지 재질의 이 매트는 운동으로 인한 소음 발생을 우려하는 아파트 생활자들을 위한 것. 또한 무릎 부상을 방지하고 운동 효과를 배가하기 위해 매트 밑바닥에 에어 쿠션을 덧대 탄성을 높였다.
오 교수는 “배는 다른 신체 부위보다 살이 더 잘 찌고 더 잘 빠지므로 103 운동법칙을 꾸준히 실천한다면 충분한 감량 효과를 볼 수 있다”며 “심장질환을 앓는 사람이나 중증의 고혈압 환자, 중증의 관절염 환자, 기타 의사가 운동을 금하는 이들을 제외하곤 누구나 해도 괜찮은 운동”이라고 강조했다.
103 운동법칙에 대한 생리학 전문가의 견해는 어떨까. 충청대학 건강다이어트과 박진홍 교수는 “103 운동법칙은 운동과정에 리듬이 있어 운동에 대한 동기부여가 쉬운 데다 실천하기도 쉬워 중도 포기율이 낮다는 강점이 있다”며 “강도가 낮은 만큼 운동 후유증도 최소화할 수 있으므로 운동을 평생의 습관으로 체화하는 데 안성맞춤인 기초운동이라고 본다”고 평했다.
세계보건기구(WHO)는 비만이 21세기 인류의 건강을 심각하게 위협하는 원인이 될 것이라고 내다본 바 있다. 뱃살 빼기에 실패한 경험이 있는 지인들을 적잖게 알고 있는 기자가 취재를 마친 뒤 103 운동법칙의 ‘전파’를 마음먹을 즈음, 오 교수가 불쑥 한마디를 던졌다.
“두 달 후에 다시 와요. 제 모습이 얼마나 달라졌는지 궁금하면….”
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