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커버스토리|스트레스야 놀자!

여유 키우고, 마음 비우고 …날려버려! 스트레스

藥만큼 잘 듣는 3가지 치료법 … 마음속 불안·우울 퇴치 탁월한 효과

여유 키우고, 마음 비우고 …날려버려! 스트레스

여유 키우고, 마음 비우고 …날려버려! 스트레스
Stress Management 1 에니어그램

성격에 따라 스트레스 푸는 법 달라- 김동구 연세대 의대 교수

길을 가다가 시비가 붙었을 때 어떤 사람은 따지고 들고, 어떤 사람은 큰 소리부터 지른다. 이 같은 차이는 그 사람의 타고난 성격에서 나온다. 스트레스에 대응하는 방식도 마찬가지다. 똑같은 과제를 놓고 어떤 이는 그것을 도약의 계기로 삼고, 어떤 이는 그 고비를 못 넘겨 괴로워한다. 따라서 성격을 제대로 아는 것이 자기에게 맞는 스트레스 대처법을 찾는 지름길이다.

성격에 대해서는 고대로부터 여러 가지로 설명돼왔으나, 현대에 들어와 가장 널리 수용되는 성격 구분 방법으로는 MBTI(Myers Briggs Type Indicator)와 에니어그램(Enneagram) 두 가지가 있다. 최근 유행하는 A-B-O 혈액형에 따른 성격 구분은 과학적 근거가 없다.

사람의 성격을 16종류로 구분하는 MBTI는 자신의 성격 유형을 파악하는 데에는 도움이 되지만, 각 성격 간의 역동적인 부분은 에니어그램이 더 잘 설명해준다. 여기서는 에니어그램을 중심으로 언급하고자 한다.



에니어그램은 그리스어 ‘Ennea’(아홉이라는 뜻)와 ‘grammos’(그림)를 결합한 용어다. 9개의 점으로 이루어진 그림이라는 뜻으로, 인간을 9가지 성격 유형으로 분류하고 그 관계를 설명한 심리체계다. 에니어그램을 통해 자신을 알고 내면의 장애를 극복하면, 자신의 최고 능력을 발휘하면서 살아가는 방법을 깨달을 수 있다. 또한 상대방의 성격을 이해함으로써 대인관계에서 불필요한 오해를 피하며 윈-윈의 관계를 만들어갈 수 있다.

에니어그램의 상징에서 각 유형은 번호로 표시되는데 대표적인 성격 유형이 딸려 있다. 각 성격은 발달 단계에 따라 건강-평균-불건강한 수준으로 나뉜다. 그림에서 화살표 방향은, 각각의 유형에 속하는 사람이 스트레스에 제대로 대처하지 못했을 경우 화살표 방향에 있는 성격의 불건강한 유형으로 변화한다는 것을 의미한다.

에니어그램의 원리는 각 성격 유형마다 독특한 근원적인 두려움이 있고, 두려움에서 파생한 근원적인 욕망이 있으며, 이 욕망을 이루기 위한 것이 성격으로 나타난다는 점에 기초한다. 성격은 발에 잘 맞는 구두와 같은 것으로, 스트레스를 받는 경우는 발에 맞지 않는 구두를 신었을 때에 느끼는 불편함에 비유할 수 있다. 스트레스는 어차피 존재하므로 결국 우리가 할 수 있는 일은 불편함을 느끼지 않을 여유를 키우는 것이다. 즉, 주어진 나의 성격을 건강한 수준으로 발전시키면 스트레스 상황에서도 여유 있고 자유로운 삶을 누릴 수 있다는 것이다. 이렇게 되려면 먼저 자기 자신의 근원적 두려움을 깨달아야 한다.

Stress Management 2 바이오피드백·뉴로피드백

뇌 훈련만으로 스트레스 퇴치- 송향주 세영 행동발달연구소·가정의학과 원장

바이오피드백(Biofeedback)은 정신신체의학(mind-body medicine)의 일종으로, 정신활동을 통해 생리현상을 조절하는 방법이다. 우리말로는 ‘생체자기제어’라고 할 수 있다.

여유 키우고, 마음 비우고 …날려버려! 스트레스
바이오피드백의 원리는, 사람은 자신이 수행한 것에 대해 피드백을 받을 때 가장 잘 인식할 수 있다는 학습이론에 기초한다. 통상적인 바이오피드백 방법은 컴퓨터 화면에 자신의 생리적 현상(근육긴장도, 체온, 피부전도, 맥박, 혈압, 호흡 등)의 변화를 비춰준 뒤 정신활동에 따라 생리적 현상이 변화하는 것을 피드백 받게 한다. 훈련을 진행하면서 점차 스트레스로 인한 근육긴장, 맥박 및 호흡 증가를 정신적으로 조절할 수 있게 된다. 즉, 스트레스를 자신의 마음으로 조절할 수 있는 능력을 키워나가는 것이다.

한편, 1960년대 이후 뇌파 또한 학습에 의해 조절할 수 있다는 사실이 인정됐다. 이에 따라 뇌파를 대상으로 바이오피드백을 시행하고자 한 시도가 있었지만, 실제 임상에서 사용된 것은 극히 최근의 일이다. 컴퓨터 기술의 발달로 실시간 뇌파 분석이 가능하게 된 덕분이다.

에니어그램에서 나는 어느 성격 유형에 속할까?

‘그룹 I’과 ‘그룹 II’에서 자신과 가장 잘 맞는 항을 각각 1개씩 선택한 조합으로 판명한다.(다바 1 ; 다라 2 ; 가바 3 ; 나마 4 ; 나바 5 ; 다마 6 ; 가라 7 ; 가마 8 ; 나라 9)(출처 : ‘The Wisdom of the Enneagram’ Riso & Hudson(1999) 일부 변형)

그룹 I

(가) 나는 독립적인 편이고 자기주장을 잘한다. 목표를 설정하고 그 일을 추진해 나간다. 큰 일을 성취하고 모든 것에 나의 영향력을 행사하기를 원한다. 대개의 경우 나는 내가 원하는 바를 잘 알고 있고, 그것을 추구한다. 나는 일도 열심히 하고, 노는 것도 열심히 한다.

(나) 나는 조용하게 혼자 있는 것을 좋아한다. 여러 사람 앞에서 나를 나타내지 않으며, 대체로 내 의견을 강하게 주장하지 않는다. 사람들은 나를 꿈꾸는 사람이라고 말한다. 나는 조용한 상태를 충분히 즐길 수 있다.

(다) 나는 아주 책임감이 강하고 헌신적이다. 나는 다른 사람들을 위하고, 그들을 위해 최선을 다하리라는 것을 그들이 알아주었으면 좋겠다. 나는 주어진 일을 끝마친 다음에야 내가 개인적으로 하고 싶은 일을 한다.

그룹 II

(라) 나는 대체로 긍정적인 자세로 생활하며, 모든 일이 잘 풀려나간다고 느낀다. 사람들과 함께하고 사람들이 행복해지도록 돕는 것을 좋아한다. 다른 사람들에게 긍정적으로 보이고자 노력하기 때문에 때로는 나 자신의 문제를 다루는 것을 미루기도 한다.

(마) 나는 강한 감정을 갖고 있어서 대부분의 사람들은 내가 기분 나쁠 때 쉽게 알아차린다. 내가 화가 났을 때, 사람들이 나와 똑같이 생각하고 감정적으로 강하게 동조해주기를 원한다. 규칙을 알고 있지만 사람들이 내게 무엇을 하라고 지시하는 것을 좋아하지 않는다.

(바) 나는 자제를 잘하고 논리적이다. 효율적이고 완벽하게 일을 처리하며 혼자 일하는 것을 좋아한다. 어떤 사람들은 내가 너무 차분하고 냉정하다고 말하지만, 나는 감정적으로 반응해서 중요한 일을 그르치고 싶지 않다.
에니어그램 성격 유형과 스트레스
성격 유형 대표적인

인물
근원적 두려움 근원적 욕망 잘못된 욕망 방향 스트레스를 받았을 때의 변화 스트레스 관리를 위해 가져야 할 태도
1 완벽주의자, 개혁가 대처 타락, 사악하고 결함이 있음 선하고, 완전하고, 균형됨. 끝없는 싸움 자기통제가 엄격한 1번 유형이 감정적이 되어 우울하고 비합리적이 된다(4번 유형). 내가 할 수 있는 일은 모두 했다. 다른 사람도 옳을 수 있다.
2 돕는 자, 주는 자 나이팅게일 사랑받을 가치가 없음. 사랑을 느끼기 원함. 타인에게 필요한 사람이 됨. 타인을 배려하는 2번 유형이 공격적이고 지배적이 된다(8번 유형). 나 자신을 위해서도 뭔가 좋은일을 할 수 있다. 누구나 자신의 방식으로 사랑을 보여준다.
3 성취자, 행위자, 연출가 케네디 가치 없고, 타고난 재능 없음. 귀하고 가치 있게 여겨짐. 거만함 효율적이고 정력적인 3번 유형이 게으르고 무감각하게 된다(9번 유형). 나는 최고가 되지 않아도 된다. 다른 사람의 의견도 나의 의견만큼 중요하다.
4 개인주의자, 낭만주의자 고흐 정체성이 없고, 중요하지 않음 자신과 자신의 중요함을 찾음. 방종 자신의 중심에서 초연한 4번 유형이 타인에게 간섭하며 자신을 돌봐줄 것을 강요하게 된다.(2번 유형). 사람들은 나를 이해하고 지원하고 있을 것이다. 이렇게 느끼는 사람이 나만은 아닐 것이다.
5 탐구자, 관찰자, 박식한 자 에디슨 쓸모없고 무력하고 무능함. 유능하고, 자격 있고, 기여함. 쓸모없는 전문화 사려 깊은 5번 유형이 초점없이 정리되지 않은 생각이 계속 떠오르게 된다(7번 유형). 사람들에게 내가 무엇이 필요한지 알려줘도 괜찮다. 나는 행복하게 살 수 있다.
6 충실한 자, 회의론자, 명령이행자 햄릿 길을 잃고 도움받지 못함. 안전함. 확신에 대한 집착 의무에 충실한 6번 유형이 이미지 위주의 일벌레가 된다(3번 유형). 다 살펴볼 필요는 없다. 나의 판단을 믿을 수 있다.
7 열광자, 쾌락주의자, 모험가 모차르트 궁핍하거나 정서적 고통에 빠짐. 자유롭고, 만족함. 광적인 도피 열광적인 7번 유형이 완고하고 매사에 비판적이 된다.(1번 유형). 내가 가진 것으로 이미 충분하다. 나에게 지금 여기 이외에 필요한 것은 더 없다.
8 통솔자, 도전자, 주장자 삼손 해를 당하가나 통제당함. 자기 보호 끝없는 싸움 강력하고 지배적인 8번 유형이 타인을 피하며, 소외되고 무기력해진다(5번 유형). 사람들은 나를 이용하려고 하지 않는다. 나를 방어하는 것을 늦추어도 괜찮을 것이다.
9 평화주의자, 중재자 링컨 모든 것으로부터 단절됨. 내면의 안정, 완전, 평화 고집스런 태만 자기만족의 9번 유형이 스스로를 신뢰할 수 없고 불안, 걱정이 많게 된다(6번 유형). 내가 변화를 만들 수 있다. 나는 내가 생각하는 것보다 더 힘 있는 사람이다.


여유 키우고, 마음 비우고 …날려버려! 스트레스
이로써 1880년대부터 일각에서 활용돼온 바이오피드백은 100년이 지나 혁명적인 변화를 가져오게 됐다. 뇌파를 임의로 조절할 수 있다는 것은 곧 뇌기능을 스스로 조절할 수 있다는 의미다. 최근 이 같은 뇌파 바이오피드백을 ‘뉴로피드백(Neurofeedback)’이라고 명명해 그 중요성을 강조하고 있으며, 이는 정신신체의학의 총아로 여겨진다.

인간의 뇌는 생각하고 감정을 느낄 때마다 특징적인 뇌파가 발생하는데, 뉴로피드백은 자기 마음의 힘으로 이를 변화시키는 치료 방법이다. 즉, 뉴로피드백은 약물을 사용하지 않고 훈련만으로 뇌의 화학적 작용과 네트워킹을 재구성해서 뇌기능을 개선시키는 방법이다.

구체적인 예로, 스트레스 상황에서 손바닥을 비롯한 온몸에 땀이 너무 많이 나서 악수도 못해 숨고만 싶었던 대학생이 뉴로피드백 훈련을 받은 후 다른 사람 앞에 떳떳하게 나설 수 있게 됐다. 상처(喪妻) 후 3년간 수면제를 복용하면서 하루 2~3시간 정도 수면하던 노인은 뉴로피드백 훈련 후 수면제 없이 잠을 자게 됐다. 공부에 집중을 못하고 만사에 의욕이 없던 초등학생이 뉴로피드백 훈련 후 집중력이 향상되고 적극적인 성격으로 바뀌어 반 회장이 됐다. 이처럼 뉴로피드백은 스트레스성 불면과 주의력결핍과잉행동장애에 특히 효과가 좋다고 인정되고 있다.

뉴로피드백 훈련은 뇌파의 종류인 베타파, 알파파, 세타파, 델타파의 균형과 조화를 이루어 최적의 뇌기능을 유지하도록 한다. 따라서 정신적 및 신경학적으로 손상된 뇌는 물론, 정상적인 뇌도 최고 수행능력(peak perfor-

mance)을 도모하도록 돕는다. 뇌기능의 최고 수행능력이라는 개념은 최근 큰 관심을 모으는데, 뉴로피드백이 그 중요한 도구로 떠오르고 있는 것이다. 현재 임상적으로 특별한 부작용이 보고된 적도 없다.

바이오피드백, 뉴로피드백 방법은 선진국에서 통합의학의 주요 기법으로 인정돼 현재 의료기관과 임상심리사들이 활용하고 있다. 우리나라에서도 의료기관에서 사용되고 있으며, 그 수는 전국적으로 종합병원을 포함해 60여 군데에 달한다.

뉴로피드백 훈련으로 호전되는 증상

스트레스성 장애 신경과민, 불안, 불면증, 화병, 외상후 스트레스장애, 우울증, 과민성대장증후군, 만성통증, 만성피로증후군

행동장애 주의력결핍과잉행동장애, 공황장애, 자폐증, 학습장애, 적대적 반항장애, 반응성 애착장애, 동기부족, 강박증

기질성 뇌질환 간질, 뇌중풍(뇌졸중)

기타 컴퓨터·알코올·약물 중독, 고혈압, 기분장애, 섭식장애


Stress Management 3 마음챙김 명상

깨어 있는 자세로 자신의 삶 관찰- 장현갑 영남대 교수·심리학

생각이나 기분 같은 마음의 변화가 신체 건강에 중대한 영향을 미친다는 것은 너무나 잘 알려진 사실이다. 이처럼 마음의 변화를 통해 몸의 병을 치료한다는 심신(心身)의학은 지난 수십 년 사이에 현대의학의 총아로 떠올랐다.

여유 키우고, 마음 비우고 …날려버려! 스트레스
2002년 미국정부 조사에 의하면 미국인의 50% 이상이 심호흡, 근육이완, 명상, 최면 등의 심신치료를 받았다고 하며, 현대인의 신체 질병 중 60~90%가 스트레스 관련 심인성 질병이라고 한다(‘뉴스위크’ 2005년 특별호). 스트레스에 대처하는 명상 방법인 ‘마음챙김 명상에 기반을 둔 스트레스 완화(Mindfulness-Based Stress Reduction : MBSR)’ 프로그램이 심신의학의 핵심 프로그램으로 자리잡게 된 것 역시 여기에 기인한다. 2000년 이후 미국의 주요 의료기관 200곳 이상에 심신의학 클리닉이 개설됐고, 대부분의 의과대학에서는 심신의학, 통합의학을 정규 과목으로 가르치고 있다.

명상은 사람의 마음과 뇌, 신체에 어떤 변화를 가져오는가. 자기공명영상장치(fMRI)의 등장으로 명상 중인 사람의 두뇌활동을 촬영함으로써 이런 의문이 부분적으로 풀렸다. 밝혀진 결과에 따르면, 명상 중에 뇌세포에서 일산화질소(nitric acid : NO)가 분출된다고 한다. 일산화질소는 신체 내에 거의 제한 없이 활동할 수 있는 기체성 물질로 몸과 중추신경계에서 골고루 분출된다. 이 기체는 학습과 기억을 증진시키고, 도파민과 엔도르핀 같은 신경전달물질의 분비를 촉진해 심리적 안정감을 높이며, 최상의 신체적인 상태를 유지하도록 돕는다.

MBSR는 10여 년 전 미국 매사추세츠 의료원 행동의학과의 존 카밧진 교수에 의해 개발된 것으로, 동양의 수행(修行) 방법에 서양 학문의 개념과 틀을 접목한 것이다. 국내에서는 필자의 지도로 가톨릭의대 강남성모병원의 라이프스타일센터에서 8주 프로그램을 운영 중이다.

MBSR의 요체는 시시각각으로 흔들리는 마음을 지금(now), 이곳(here)으로 불러와 깨어 있는 마음(aware-ness)을 유지하도록 수련하는 것이다. 훈련의 단계는, 먼저 발가락에서 정수리에 이르기까지 몸의 구석구석에 차례로 의식을 집중해가면서 신체의 감각과 느낌을 샅샅이 살펴보게 하는 ‘보디스캔’을 연습한다. 이어 자세를 서서히 움직이면서 여러 가지 동작, 즉 하타 요가를 행할 때의 신체감각과 느낌을 마음으로 챙기게 한다. 이어서 고요히 앉아 정좌 명상을 하는 동안 호흡과 함께 느껴지는 갖가지 신체감각과 느낌 등을 살피는 훈련을 한다. 이러한 감각과 느낌을 마음에 챙겨 살펴보는 일련의 감각체험 훈련이 끝나면, 다음 단계로 마음의 변화를 살펴보는 훈련으로 들어간다.

마음을 살펴보는 훈련에서는 지금, 이곳에서 떠오르는 온갖 생각들의 떠오름을 보고, 이러한 생각들이 진행되어 가는 것을 보고, 종국에는 이 생각들이 사라져가는 것을 보도록 한다. 이처럼 자기 마음 속의 생각들이 생겨나고 진행되다가 사라지는 현상을 관찰하는 것이 마음챙김 명상의 핵심이다.

마음챙김 명상을 하면 자신의 삶을 새롭게 바라보는 관점의 변화가 온다. 즉, 삶에 대해 초조해하거나 성급하게 서두르던 태도가 사물을 넉넉하고 여유 있게 바라보는 자세로 바뀌게 된다. 갖가지 스트레스에 대해서도 자신의 느낌과 반응을 살펴보는 여유를 갖게 됨으로써 좀더 적응하는 삶, 질 높은 삶을 살아갈 수 있다.

마음챙김 명상을 통해 신체 질병이 치유된 사례로 만성통증, 불안신경증, 우울증, 고혈압, 심장병, 건선피부병, 암, AIDS 등의 증세가 경감되거나 치유되었다는 보고가 있다. 또한 면역세포의 기능이나 면역세포 수가 증가된다는 사실도 보고됐다.



주간동아 553호 (p34~37)

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