콜레스테롤 이용한 건강한 식단 짜는 법

콜레스테롤 조절에 도움이 되는 음식은 의외로 전통 식단에 많다.

‘콜레스테롤’ 하면 무조건 거부반응을 보이는 사람들이 많다. 그도 그럴 것이 혈액 중에 콜레스테롤이 지나치게 많으면 동맥혈관 내벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고, 이는 곧 혈관을 막아 심근경색이나 뇌졸중 등을 일으키기 때문이다. 그러나 콜레스테롤은 세포와 세포막을 구성하고, 호르몬의 재료가 되는 등 인체에 꼭 필요한 성분이다. 동맥경화의 주범이자 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤도 있지만, 동맥경화를 예방하는 효과가 있는 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤도 있다. 따라서 고지혈증 등을 예방하기 위해선 무조건 콜레스테롤이 들어간 음식을 피하기보다 ‘똑똑하게’ 식단을 짜는 것이 중요하다.

콜레스테롤 조절을 위한 식단은 간단하다. 나쁜 콜레스테롤을 증가시키거나 좋은 콜레스테롤을 감소시키는 음식 섭취는 줄이고, 대신 반대 구실을 하는 음식을 많이 먹는 것. 동시에 6종의 식품군(곡류, 어육류, 채소, 과일, 우유, 지방)을 고르게 섭취해 영양적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. LDL콜레스테롤을 증가시키는 주범은 포화지방산으로 주로 육류(쇠고기•돼지고기), 동물성지방 음식(버터), 식물성 기름(라면과 크림에 많이 들어 있는 코코넛유와 야자유), 마가린과 쇼트닝과 같은 경화유에 함유되어 있다. 그외 달걀 노른자도 과도하게 섭취하지 말고 달걀, 우유, 버터가 많이 들어간 빵류, 생크림 케이크와 마요네즈의 섭취도 제한하는 것이 좋다. 생선에도 콜레스테롤이 있긴 하지만 포화지방산이 적게 함유되어 있으며, 단백질이 풍부하다. 특히 참치, 고등어, 삼치, 꽁치, 청어 등 등푸른 생선의 콜레스테롤은 동맥경화를 예방한다고 알려져 있으므로 일주일에 세 토막 정도 섭취하는 것이 좋다.

또한 LDL콜레스테롤은 산화과정을 거쳐서 동맥경화를 일으키므로 산화를 방지하는 항산화물질인 비타민E, C와 베타 캐로틴, 폴리페놀 등이 함유된 음식(와인•녹차•녹황색 채소)을 먹으면 도움이 된다. 콜레스테롤은 음식물을 통한 섭취보다 체내에서 합성되는 양이 더 많기 때문에 고지혈증은 체질적, 유전적인 영향이 더 큰 게 사실이다. 따라서 체질적으로 콜레스테롤 수치가 높은 환자들은 음식 조절만으로 수치가 정상으로 돌아오지 않기 때문에 약물치료가 따로 필요하다. 그러나 약물치료를 할 때에도 식사 조절은 필수적이다. 원칙에 따라 철저히 식사를 조절하면, 정상인의 경우 3~14%, 수치가 높은 사람의 경우에는 최고 50%가량 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.