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체조로 혈액순환 쭉~쭉 ‘춘곤증’ 가라

스트레칭 등 전신 근육 풀어주는 게 비결 … 규칙적인 생활, 과일도 충분히 섭취해야

  • 최영철 기자 ftdog@donga.com

체조로 혈액순환 쭉~쭉 ‘춘곤증’ 가라

체조로 혈액순환 쭉~쭉 ‘춘곤증’ 가라

나른한 오후, 쏟아지는 졸음. 요즘 춘곤증 때문에 고민하는 직장인이 늘고 있다.

만물이 소생하는 봄. 나른해지는 게 자꾸 늘어지는 몸을 주체하기 어렵다면 춘곤증이 분명하다. 춘곤증은 봄에 느끼는 피로감으로 식욕이 떨어지고 온몸이 나른해지며 잠을 자도 몸이 개운치 않고 졸음이 자주 오는 증상을 말한다.

정확하게 원인이 밝혀지지는 않았지만 낮이 길어지고 일교차가 심해지는 등 계절적 변화에 몸이 즉각 적응하지 못하기 때문인 것으로 알려져 있다. 즉 봄이 되면서 활동량이 증가함에 따라 에너지 소모가 늘고 생체리듬이 깨지기 때문에 춘곤증이 생긴다는 것.

춘곤증은 질병이 아니고 특별한 치료를 하지 않아도 자연스럽게 낫는 피로 증세이긴 하나 오래간다면 적절한 방법으로 다스리는 것이 좋다.

장스여성병원 내과 강지욱 원장은 “춘곤증을 이기는 데에는 규칙적인 생활이 무엇보다 중요하다”며 “취침시간과 기상시간을 일정하게 하고 졸린다고 해서 낮잠을 길게 자서는 안 되며 커피와 음주, 흡연을 줄여야 한다”고 충고한다. 또 균형 잡힌 영양 공급을 위해 아침식사는 반드시 해야 하며 점심 때는 과식을 피하는 것이 좋다. 규칙적으로 가벼운 운동을 하거나 일하는 중간 중간에 몸을 풀어주는 것도 춘곤증을 극복하는 데 도움이 된다.

춘곤증을 예방할 수 있는 체조를 개발해 보급중인 한신대학교 특수체육학과 정훈교 교수는 “사무실에서 손쉽게 할 수 있는 체조로 전신 근육을 충분히 풀어주어 혈액순환을 원활하게 하면 피로를 이겨낼 수 있다”고 말한다. 정교수가 개발한 춘곤증 예방체조로 춘곤증을 이겨보자.



체조로 혈액순환 쭉~쭉 ‘춘곤증’ 가라

춘곤증을 없애기 위한 스트레칭 장면.

# 스트레칭

똑바로 앉아서 두 팔을 높이 들어 깍지낀 뒤 천천히 좌우로 충분하게 굽힌다. 1회에 4초씩 3∼4회 실시하면 팔과 옆구리의 근육을 풀어줄 수 있다.

# 어깨 및 승모근풀어주기

양손을 허리에 대고 가슴을 앞으로 내밀어 어깨의 승모근이 귀에 닿을 때까지 천천히 끌어올려 3∼5초 정지했다가 순간 탄력으로 승모근의 긴장을 풀어준다. 10초씩 3회 실시하면 어깨의 피로회복에 도움이 된다. 팔꿈치를 높이 들어 양 팔꿈치 사이를 좁힐수록 운동량이 늘어난다.

체조로 혈액순환 쭉~쭉 ‘춘곤증’ 가라

무릎 및 다리운동

# 무릎 및 다리운동

양 다리를 펴고 앉은 상태에서 발가락을 최대한 오므렸다 펴주는 동작을 반복 한다. 10초씩 3회 실시하면 무릎과 다리의 피로회복에 도움이 된다. 발가락을 오므린 상태에서 최대한 앞뒤로 움직인다.

# 발바닥 주물러주기

발가락을 뒤로 젖힌 상태에서 손으로 주물러준다. 이렇게 말초 부위를 자극하면 전신의 피로가 쉽게 풀린다. 주먹을 사용하여 발바닥 한가운데를 중심으로 두드려줄 수도 있다. 골프공을 이용하는 것도 한 방법. 20회 정도 시행한다.

# 손바닥으로 전신 두드리기

손바닥을 오므려 팔, 엉덩이, 허벅지 안쪽, 무릎, 종아리 등을 큰소리가 나도록 두드린다. 손바닥을 오므려서 두드리는 것이 주먹으로 두드리는 것보다 훨씬 효과적이다. 혈액순환 증진 및 전신 피로회복에 도움이 된다. 30회 정도 실시.

# 손가락 눌러주기

다섯 손가락을 차례대로 다른 손의 손톱을 이용하여 수지침 놓듯이 꼭꼭 눌러준다. 머리를 맑게 하여 졸음을 쫓아준다. 30회 가량 시행.

# 심호흡 운동

정리운동. 눈을 지그시 감고 고개를 약간 숙인 상태에서 심호흡을 한 후 3∼5초간 멈추었다가 천천히 내뱉는다. 숨을 들이마실 때는 항문괄약근을 충분히 수축했다가 숨을 내뱉을 때 서서히 풀어준다. 전신이 이완하는 효과가 있다. 1회 30초씩 3~5회 실시한다.

가능하면 껍질째 먹는 것이 좋아

체조로 혈액순환 쭉~쭉 ‘춘곤증’ 가라
봄에 몸이 나른해지면서 입맛을 잃는 것은 활동량이 늘어나고 기온이 높아져 신진대사가 활발해지고 각종 영양소의 필요량이 증가하기 때문이다.

따라서 비타민이 풍부한 과일을 많이 섭취하는 것이 춘곤증을 이기는 비결. 딸기는 비타민 C와 단백질이 풍부하며 호르몬을 조절하는 부신피질 기능을 활발하게 하여 피로회복과 감기예방에 도움을 준다. 여기에 칼륨, 카로틴, 식물성 섬유가 풍부한 바나나를 섞어 주스를 만들면 여러 가지 영양소를 고르게 섭취할 수 있다. 비타민 C와 단백질은 따가운 봄 햇살로부터 피부를 지켜주는 필수영양소이므로 피부건강에 매우 효과적이다.

칼륨이 풍부한 토마토와 멜론은 소화를 촉진하고 위의 부담을 줄여주며 산성식품을 중화시키는 역할을 하므로 고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때 함께 먹으면 좋다. 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 기능도 있기 때문에 고혈압이 있는 사람에게 특히 효과적이다.

사과와 키위는 식물성 섬유인 펙틴 성분이 풍부해 장내에 유산균 같은 유익한 세균의 번식을 돕고 정장작용을 한다. 특히 사과는 고밀도 지방 단백질인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 기능이 있어 순환계를 튼튼하게 하며, 키위는 음식을 짜게 먹어 나트륨이 지나친 경우 이를 완화하는 칼륨이 풍부해 고혈압을 예방해주며 짠 음식을 즐기는 사람에게 좋은 과일이다. 또한 새콤한 맛은 식욕을 증진시킨다.

비타민 C가 풍부한 오렌지, 자몽과 파인애플은 구연산도 다량 함유하고 있어 피로를 풀어주는 데 효과적이다. 특히 파인애플은 칼슘이 풍부해 성장기 어린이에게 좋으며 브로멜린이라는 단백질 분해효소가 있어 소화를 촉진하는 역할도 한다.

부천세종병원 영양과 문경원 과장은 “과일의 영양소를 충분히 섭취하려면 가능한 한 껍질째 먹는 것이 좋다”고 권유한다. 과일이나 뿌리채소를 먹을 때 농약 때문에 껍질을 벗기고 먹는 경우가 많은데, 가능하면 유기농으로 재배한 것을 구입해 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질이나 뿌리 속에 더 많은 영양분이 들어 있는 경우가 많기 때문이다.



주간동아 380호 (p86~87)

최영철 기자 ftdog@donga.com
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