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커버스토리|비타민의 진실

덮어놓고 하루 한 알? 약보다 毒 될라

하루 영양권장량 등 개념 알고 먹어야…식사 부실한 사람 종합비타민제 필요

  • 좌용진 비타민 컨설턴트·‘비타민 혁명’ 저자 http://cafe.naver.com/naturan.cafe

덮어놓고 하루 한 알? 약보다 毒 될라

덮어놓고 하루 한 알? 약보다 毒 될라

비타민제는 전문가의 상담을 받아 선택하는 것이 좋다.

비타민제를 먹는데 ‘아무거나 먹으면 되지 굳이 공부하면서까지 먹어야 할 필요가 있을까’라고 대수롭지 않게 생각한다면 오산이다. 적어도 비타민제가 필요한 사람에겐 말이다.

서울 서초동의 40대 주부 김모 씨는 수년 동안 신경과민과 불면증, 치통, 식도염, 안구건조증으로 고생했다. 수면제(신경안정제), 진통제, 인공 누액(淚液) 등으로 버티면서 비타민제와 각종 건강기능식품을 먹어봤지만 별 도움이 되지 않았고, 증상은 더욱 심해져갔다. 그러던 어느 날 그는 ‘비타민 혁명’(웅진윙스 펴냄)이라는 책을 읽게 됐다. 저자의 지도에 따라 비타민을 바꾸었다. 불과 며칠 만에 몸이 달라지기 시작했다. 몸과 마음이 편안해지면서 잠을 편안히 잘 수 있었고 치통도 사라졌으며, 식도염이 완화되었고, 더 이상 인공 누액도 필요 없었다. 김 씨는 지난 수년간의 고통에서 벗어나 지금은 고요하고 편안하게 새로운 삶을 살고 있다.

전문가들도 상반된 의견

비타민에 대해 한 번이라도 관심을 가져보지 않은 사람은 별로 없을 것이다. 문제는 어떤 비타민을 얼마나 먹어야 좋을지에 대해 전문가들이 상반되는 의견들을 내놓을 때마다 지금껏 먹어온 비타민제를 바꿔야 한다는 점이다. 도대체 누구 말이 옳고, 누구 말이 잘못된 것인지 소비자로서는 통 알 길이 없다.

‘비타민 C를 먹으면 좋다’ ‘종합비타민 1알이면 충분하다’ ‘식사만으로도 충분하다’는 식의 단편적인 정보들은 소비자들에게 올바른 비타민 소비문화를 가르치기보다 오히려 유행에 따라 건강기능식품을 고르게 함으로써 시행착오를 경험하게 만든다. 게다가 요즘 수많은 소비자들이 종합비타민제 등을 나름대로 섭취하고 있다. 과연 올바른 섭취 방법일까? 대부분은 아니다.



한번 따져보자. 우선 전문가들은 왜 비타민에 대해 상반되는 의견들을 내놓을까? 그 이유는 바로 비타민의 용량 개념을 잘못 이해하고 있기 때문이다. 예를 들어 비타민 C의 영양권장량은 하루 70mg인데, 평균적인 식사를 통해 100mg 정도를 섭취하게 되므로 식사만 잘 한다면 하루 권장량이 충족된다. 반면 식사를 잘 못하는 사람은 종합비타민 1알만으로도 충족될 수 있다.

그런데 문제는 영양권장량을 모든 사람들의 일일 필요량으로 오인하는 데 있다. 비타민 C는 환경오염과 스트레스가 많은 환경에서는 빨리 고갈되기 때문에 더 많은 양이 필요하다. 즉, 비타민 C를 음식으로 100mg 정도 섭취하면 괴혈병을 예방할 수 있지만 정상적인 건강상태를 유지하기 위해서는 더 많은 양을 보충해야 한다. 그런데 그 양은 음식으로 보충하는 데 한계가 있기 때문에 500mg, 1000mg 단위의 비타민 C 약제 복용이 필요한 것이다.

비타민의 용량 개념

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1. 영양권장량(RDAs : Recommended Dietary Allowances)

- 집단의 영양 결핍을 예방하기 위해 단체급식 식단에서 충족하는 양

- 일상적인 식사 또는 종합비타민이면 충족할 수 있는 양

예) 비타민 C의 경우 하루 용량은 4~6세 50mg, 7~9세 60mg, 10세 이상 70mg

2. 최적섭취량(ODIs : Optimal Daily Intakes)

- 개인마다 최적의 신체기능을 유지하기 위해 필요한 양. 스트레스와 질병 상태에 따라 변화할 수 있음.

- 일부 비타민은 일상적인 식사와 종합비타민으로 충족할 수 없는 양

예) 비타민 C의 경우 스트레스 상태에서는 1000~5000mg, 암의 경우 5000~10000mg

3. 최대관용량(ULs : Tolerable Upper Intake Levels)

- 최대관용량 이하는 대부분의 사람들에게서 부작용이 생기지 않는 안전한 양

- 최대관용량 초과는 부작용이 나타날 수 있기 때문에 전문가의 지도가 필요한 양

예) 비타민 C의 경우 4~8세 650mg, 9~13세 1200mg, 14~18세 1800mg, 19세 이상 2000mg. 초과 용량은 속쓰림이나 복통, 설사를 유발할 수 있음.


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비타민제 보충으로 영양상태 개선

영양권장량만 충족되면 영양 상태에 문제가 없다고 단정짓는 전문가들은 아직까지도 비타민제가 불필요하다고 주장한다. 하지만 많은 연구들이 비타민제를 복용한 사람들의 영양 상태가 개선되었고, 건강의 질을 높이는 데 비타민제가 도움이 된다는 결과들을 내놓고 있다.

그렇다면 모든 사람들이 비타민제를 보충해야 할까? 그렇지는 않다. 그러나 적어도 영양권장량 수준의 비타민은 모든 사람들이 충족해야 한다. 영양권장량 미만의 비타민 섭취는 심각한 영양불균형과 질병을 유발할 수 있기 때문이다. 식사를 잘 하는 사람이라면 문제가 없겠지만, 식사를 잘 못하는 사람은 종합비타민제라도 복용해야 한다. 국가가 모든 국민의 초등학교 교육을 지원하는 것처럼, 돈이 없는 사람들에게는 구호 차원에서라도 최소한의 영양상태를 지원해줘야 한다.

하지만 대학교육은 어떤가? 모든 사람들이 대학을 나와야 하는 것은 아니고, 대학을 나온 모든 사람들이 성공하는 것도 아니다. 대학교육이 각 개인의 선택사항인 것처럼 식사를 잘 하는 사람이 비타민제를 먹을 것인가 말 것인가는 개인의 선택 문제다. 비타민제가 모든 사람의 건강의 질을 높이는 것은 아니지만, 비타민제를 제대로 복용하고 식생활 습관을 개선한다면 건강의 질이 높아질 여지가 많다.

비타민이 불필요하다고 생각하는 사람들에게 비타민제를 복용하라고 강요할 이유는 없다. 하지만 비타민제를 복용하려는 사람에게는 이왕이면 제대로 알고 제대로 복용해 건강에 도움이 될 수 있도록 객관적인 정보들을 제공해야 하는 것이 우리의 과제다. 사람에 따라서는 인생이 바뀔 수도 있는 문제이기 때문이다.

대사증후군 물리치는 식생활 습관은

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궁극적으로 건강의 질을 높이기 위해서는 식생활 습관이 좋아야 한다. 비타민제 복용은 좋은 식생활 습관을 가질 수 있도록 영양상태를 개선하는 역할만 한다는 사실을 명심해야 한다. 좋은 식생활 습관을 갖는 사람은 스트레스와 질병에 대한 대항력이 증가하고, 비타민에 대한 의존도를 낮출 수 있다.

현대인에게 제일 심각한 것이 대사증후군이다. 대사증후군이란 비만, 당뇨, 심혈관질환이 동시에 진행되는 것인데, 이를 물리치는 식생활 습관은 생각보다 단순하다. 스트레스가 많고 영양상태가 불량한 사람들은 자신의 몸 상태로 인해 이를 실천하기가 어렵다고 느낄 따름이다. 비타민제를 복용하면서 다음 사항들을 실천해보자.

1. 식사 습관 : 혈당지수와 지방의 균형

좋은 식사 습관은 혈당지수가 낮고, 지방의 균형이 잘 맞는다. 혈당지수는 음식을 섭취한 이후에 혈당이 증가하는 정도를 나타내는데, 정제가 잘 된 쌀과 밀가루 음식이 가장 높고, 정제가 덜 된 곡식과 과일이 낮다. 특히 콩과 채소가 가장 낮다. 식사에서 혈당지수가 높은 음식 대신 혈당지수가 낮은 음식의 비중을 서서히 높여가야 한다.

지방의 균형을 맞추려면, 포화지방이 많은 육류 소비를 줄여가면서 불포화지방이 많은 콩, 들깨기름, 등 푸른 생선의 소비를 늘려가야 한다.

.청국장(혹은 낫도)을 먹자.

콩은 혈당지수가 매우 낮고 단백질, 식이섬유, 불포화지방이 풍부한 식품이다. 콩을 발효시킨 청국장에는 단백질의 소화흡수율을 높이면서 각종 성인병을 예방하는 유익한 성분들이 많다. 또한 장 기능을 최적으로 유지하는 유익한 균도 엄청나게 많다. 식사 전에 청국장을 한 입 먹으면 혈당지수와 지방균형 문제가 한 번에 해결된다.

2. 운동 습관 : 저항성운동과 유산소운동

좋은 운동 습관은 저항성운동(근력운동)과 유산소운동(지구력운동)을 병행하는 것이다. 근육은 혈당과 체지방을 소비하는 가장 중요한 기관이기 때문에 근력운동으로 근육량을 증가시키는 것은 혈당을 조절하고 지방을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 특히 나이가 들어갈수록 근육량이 감소해 스태미나가 줄어들기 때문에 근육량을 유지하기 위해서라도 근력운동은 필수적이다.


나만의 비타민 디자인 방법은

‘어떤 비타민제를 얼마나 먹는 것이 내 몸에 유익할까’를 결정하는 일은 결코 쉽지 않은 문제다. 비타민 컨설턴트로서 조언하는 ‘디자인 방법’은 다음과 같다.

1. 최소한의 비용으로 영양 결핍을 예방하려면?

비타민 결핍증(비타민 A의 경우 야맹증, 비타민 B1의 경우 각기병, 비타민 C의 경우 괴혈병 등)을 예방하려면 영양권장량(RDAs) 수준의 비타민을 보충하면 된다. 영양권장량은 일상적인 식사만으로도 대부분 충족되지만, 식사가 부실한 사람은 저렴한 종합비타민 1알 정도로도 충족될 수 있다.

2. 영양상태를 보편적으로 개선하려면?

현대인들이 자신의 영양 불균형 상태를 개선하려면 최적섭취량(ODIs) 수준의 비타민을 보충해야 한다. 보편적인 방법은 다음과 같다.

1) 비타민 B군 복합제 또는 종합비타민 1~2알

비타민 B군은 모든 세포의 에너지대사와 각종 신진대사에 필요한데, 스트레스로 인해 비타민 B군이 빨리 고갈되면 무기력, 우울증, 신경과민 등이 유발된다.

일상적인 식사가 부실한 사람은 비타민 B군이 강화된 종합비타민(다양한 영양소의 결핍 예방)이 적합하고, 좋은 식사습관을 가진 사람은 비타민 B군 복합제(종합비타민보다 저렴하고 냄새와 위장장애가 적음)가 적합하다.

2) 항산화제 복합제 또는 비타민 C와 비타민 E 1~2알

항산화제 복합제는 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A(베타카로틴), 셀렌을 함유하고 있다. 스트레스로 인해 항산화제가 빨리 고갈되면 각종 산화적인 손상이 유발되어 심혈관질환, 암, 백내장, 노화 등의 원인이 된다. 항산화제를 저렴하게 섭취하고 싶다면 비타민 C와 비타민 E만을 섭취하면 된다.

3) 오메가-3 지방산(생선기름) 1~2알

오메가-3 지방산은 두뇌, 신경, 망막의 구성 성분이자, 염증 반응과 혈액응고 반응을 조절하는 인자들의 원료성분이다. 들깨기름과 생선기름(EPA, DHA)에 많다. 현대인들은 포화지방산과 오메가-6 지방산에 비해 오메가-3 지방산의 섭취가 부족한 편인데, 이런 식습관은 심혈관질환, 염증성 질환의 원인이 된다.

환경오염으로 인해 생선에도 중금속이 축적되어 생선기름 캡슐과 들깨기름이 좋은 대안이 되고 있다. 대부분의 생선기름 캡슐은 정제과정에서 중금속이 제거된다.

3. 최적의 영양상태로 질병 치료에 도움을 주려면?만성적인 질병으로 고생하는 사람이라면 자신의 질병 상태에 적합한 최적섭취량에 따라 고용량의 비타민을 보충할 수 있다. 비타민의 보충이 직접적으로 질병을 치료하는 것은 아니다. 하지만 좋은 영양상태에서 치료를 받는다면 치료효과가 커질 수 있다.

이때는 질병의 종류와 상태에 따라 최대관용량(ULs)을 초과하는 고용량의 비타민을 사용할 수도 있는데, 반드시 전문가의 지시에 따르고 가급적 단기적으로 사용해야 한다.비타민제는 전문가의 상담을 받아 선택하는 것이 좋다.




주간동아 549호 (p26~28)

좌용진 비타민 컨설턴트·‘비타민 혁명’ 저자 http://cafe.naver.com/naturan.cafe
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