추석 차례상에 꼭 올리는 기본 음식은 송편, 토란탕, 세 가지 나물, 세 가지 전, 세 가지 적, 찜, 물김치, 과일, 식혜 또는 수정과, 산자, 약과, 포 등이다. 그런데 명절 음식은 기름에 지지고 볶는 요리, 무치는 요리가 많아 칼로리가 높다. 게다가 모처럼 일가친척이 모여 즐거운 분위기에서 음식을 먹다 보면 과식으로 이어지기 쉽다. ‘한식 가정요리 전문가’ 최신애 씨는 가족 중에 고혈압이나 비만인 사람이 있다면 육류에 많은 포화지방산을 줄이면서 칼로리를 낮추는 ‘웰빙 상차림’에 대한 연구가 필요하다고 한다.
동태전→홍어전
둥근 호박전→호박동그랑땡
돼지고기동그랑땡→닭고기동그랑땡
동그랑땡을 할 때 돼지고기 대신 담백한 닭고기를 사용한다. 닭 가슴살과 두부, 양파, 당근을 다져 동그랗게 만들어 부친다.
쇠고기표고버섯전→세송이파프리카전
버섯전 하면 표고버섯에 다진 고기를 넣어 만드는 것이 일반적. 되도록 고기를 적게 사용하기 위해서 새송이로 버섯전을 붙여보자. 새송이를 모양을 살려 썬 뒤 간을 한 다음 녹말가루를 묻혀서 달걀 푼 물에 담갔다가 지진다. 전 위에 다진 파프리카를 얹는다. 표고전을 부치고 싶다면 고기 대신 새우를 동그랗게 넣어도 좋다.
두부는 신선이 먹던 음식이라 하여 아주 중요하게 여겼다. 밀가루를 묻혀 그냥 부치지 말고 참기름 양파즙, 소금과 후추로 간을 한 소스에 묻혀 지진다.
명절에는 갈비의 수요가 느는 만큼 가격도 올라간다. 비싸고 기름기도 많은 갈비 대신 사태를 이용해 찜을 하면 비용도 저렴하고 담백해서 좋다. 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 뺀 뒤 끓는 물에 삶는다. 삶은 고기를 토막 내어 무, 당근, 밤, 표고버섯, 은행, 잣 등을 넣고 찜 양념장에 버무려 윤기 나게 조려낸다.
송편 소→단호박, 녹두
송편 소는 동부나 콩가루 등으로 만드는데 단호박이나 녹두를 이용해 만들어도 좋다. 옐로 푸드의 대표적 음식인 단호박은 카로티노이드 중 알파카로틴, 베타카로틴과 루테인 등을 골고루 함유하고 있다. 저칼로리 식품으로 노화 방지와 암 예방에 좋고 부기를 빼주어 여성에게 특히 좋은 음식이다. 녹두는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 다량 들어 있어 녹두와 깨를 함께 섞어 소로 사용한다.
도라지나물→생채로한다
고사리나물→사태 육수로 볶는다
조선간장으로 밑간을 한 뒤 사태 육수를 붓고 프라이팬에서 볶는다. 들깻가루를 넣으면 고소하며 영양이 좋다.
시금치나물→된장 소스를 무친다
시금치를 데친 뒤 찬물에 헹구어 참기름과 포도씨기름, 된장을 약간 넣고 무친다.
보통 물김치를 담글 때 고춧가루 물을 내서 사용하는데, 소화기가 좋지 않은 사람이 있다면 고춧가루 물 대신 붉은 파프리카를 믹서에 갈아 즙을 만들어 넣는다. 파프리카에는 비타민 A, C는 물론 베타카로틴이 풍부하다.
생선찜→홍삼 진액을 부어 찐다
찜을 할 때 홍삼 진액을 넣으면 향취와 함께 홍삼의 영양 성분을 섭취할 수 있다. 차례를 마친 뒤 두부 위에 생선, 나물 순으로 놓고
산적→고기를 다져 구워낸다
산적을 할 때 흔히 쇠고기를 크게 떠서 기계로 눌러 양념장을 발라 굽는다. 그런데 이렇게 만든 산적은 질겨서 먹기가 곤란하다. 기름기가 없는 살코기를 사다가 다진 뒤 양념을 하여 약한 불에서 넓적하게 살짝 구우면 연해서 먹기 편하다. 차례가 끝난 뒤 적당한 크기로 잘라 간장, 꿀을 넣고 조려내면 별미로 먹을 수 있다.
주간동아 503호 (p172~175)
