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권말부록|웰빙 추석 만들기

조상님, 웰빙 추석상 차립니다

차례상 음식 만들며 칼로리 낮추기 … 닭고기동그랑땡, 단호박·녹두 송편 소 시도해볼 만

  • 글: 장옥경 프리랜서 / 도움말: 최신애·배윤자 요리연구가

조상님, 웰빙 추석상 차립니다

조상님, 웰빙 추석상 차립니다
추석 차례상에는 조상의 덕을 기리고 한 해의 수확에 대해 감사하는 의미가 담겨 있다. 이런 의미를 담을 수 있다면 어떤 상차림도 무방해야겠지만, 차례상에 올리는 음식은 정해져 있다. 글로벌 시대라고 해서 중식이나 일식, 이탈리아식으로 차릴 수는 없는 것이다. 전통 예법에 어긋나지 않는 선에서 음식을 준비해야 한다.

추석 차례상에 꼭 올리는 기본 음식은 송편, 토란탕, 세 가지 나물, 세 가지 전, 세 가지 적, 찜, 물김치, 과일, 식혜 또는 수정과, 산자, 약과, 포 등이다. 그런데 명절 음식은 기름에 지지고 볶는 요리, 무치는 요리가 많아 칼로리가 높다. 게다가 모처럼 일가친척이 모여 즐거운 분위기에서 음식을 먹다 보면 과식으로 이어지기 쉽다. ‘한식 가정요리 전문가’ 최신애 씨는 가족 중에 고혈압이나 비만인 사람이 있다면 육류에 많은 포화지방산을 줄이면서 칼로리를 낮추는 ‘웰빙 상차림’에 대한 연구가 필요하다고 한다.

동태전→홍어전

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명절 음식 하면 ‘늘 같다’는 인상을 지울 수 없다. 흔히 생선전은 대구살이나 동태살로 하는데, 올해는 홍어전으로 바꿔보면 어떨까. 홍어는 고단백 알칼리성 식품으로 DHA가 풍부할 뿐 아니라, 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 섭취에도 그만이다. 냉동 가오리를 알맞은 크기로 너붓너붓 썰어 참기름(600g당 밥숟가락 하나 분량)에 20여분 재어둔다. 이렇게 하면 각종 냄새가 제거되고 향미가 좋아진다. 그리고 녹말가루를 묻힌 뒤 달걀 푼 물에 담갔다가 노릇노릇 지진다. 빨간색, 파란색, 노란색의 파프리카(고추의 한 품종으로, 그 꼬투리를 말려 가루로 만들어서 서양 요리의 향신료로 쓴다)를 잘게 썰어 전 위에 모양을 내면 영양도 높고 시각적으로도 훌륭하다.

둥근 호박전→호박동그랑땡



조상님, 웰빙 추석상 차립니다
호박전은 0.5cm 두께로 썰어 동그랗게 부치는 것이 기존의 공식이었다면, 이번에는 다져서 물기를 꼭 짠 뒤 녹말가루를 묻혀서 점착력이 생기게 한 뒤 동그랑땡을 부친다.

돼지고기동그랑땡→닭고기동그랑땡

동그랑땡을 할 때 돼지고기 대신 담백한 닭고기를 사용한다. 닭 가슴살과 두부, 양파, 당근을 다져 동그랗게 만들어 부친다.

쇠고기표고버섯전→세송이파프리카전

버섯전 하면 표고버섯에 다진 고기를 넣어 만드는 것이 일반적. 되도록 고기를 적게 사용하기 위해서 새송이로 버섯전을 붙여보자. 새송이를 모양을 살려 썬 뒤 간을 한 다음 녹말가루를 묻혀서 달걀 푼 물에 담갔다가 지진다. 전 위에 다진 파프리카를 얹는다. 표고전을 부치고 싶다면 고기 대신 새우를 동그랗게 넣어도 좋다.

두부는 신선이 먹던 음식이라 하여 아주 중요하게 여겼다. 밀가루를 묻혀 그냥 부치지 말고 참기름 양파즙, 소금과 후추로 간을 한 소스에 묻혀 지진다.

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갈비찜→사태찜

명절에는 갈비의 수요가 느는 만큼 가격도 올라간다. 비싸고 기름기도 많은 갈비 대신 사태를 이용해 찜을 하면 비용도 저렴하고 담백해서 좋다. 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 뺀 뒤 끓는 물에 삶는다. 삶은 고기를 토막 내어 무, 당근, 밤, 표고버섯, 은행, 잣 등을 넣고 찜 양념장에 버무려 윤기 나게 조려낸다.



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토란탕을 끓일 때는 보통 양지머리나 갈비를 넣고 끓이는데, 사태찜을 할 때 사태를 삶아낸 육수를 국물로 사용하면 고기를 사용하지 않아도 국물 맛이 시원하다. 토란은 껍질을 까지 않은 것을 사 직접 까야 맛있다. 쌀뜨물에 소금을 약간 넣어 살짝 삶아야 하는데 만일 쌀뜨물이 없으면 밥을 한 숟가락 넣어도 된다. 무는 팬에 참기름과 들기름을 섞어 달달 볶다가 사용한다.

송편 소→단호박, 녹두

송편 소는 동부나 콩가루 등으로 만드는데 단호박이나 녹두를 이용해 만들어도 좋다. 옐로 푸드의 대표적 음식인 단호박은 카로티노이드 중 알파카로틴, 베타카로틴과 루테인 등을 골고루 함유하고 있다. 저칼로리 식품으로 노화 방지와 암 예방에 좋고 부기를 빼주어 여성에게 특히 좋은 음식이다. 녹두는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 다량 들어 있어 녹두와 깨를 함께 섞어 소로 사용한다.

도라지나물→생채로한다

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기름을 덜 사용하기 위해 팬에 볶지 말고 생채로 한다. 소금물로 주무른 다음 잣 소스에 무친다.

고사리나물→사태 육수로 볶는다

조선간장으로 밑간을 한 뒤 사태 육수를 붓고 프라이팬에서 볶는다. 들깻가루를 넣으면 고소하며 영양이 좋다.

시금치나물→된장 소스를 무친다

시금치를 데친 뒤 찬물에 헹구어 참기름과 포도씨기름, 된장을 약간 넣고 무친다.

보통 물김치를 담글 때 고춧가루 물을 내서 사용하는데, 소화기가 좋지 않은 사람이 있다면 고춧가루 물 대신 붉은 파프리카를 믹서에 갈아 즙을 만들어 넣는다. 파프리카에는 비타민 A, C는 물론 베타카로틴이 풍부하다.

생선찜→홍삼 진액을 부어 찐다

찜을 할 때 홍삼 진액을 넣으면 향취와 함께 홍삼의 영양 성분을 섭취할 수 있다. 차례를 마친 뒤 두부 위에 생선, 나물 순으로 놓고
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홍삼 진액에 참기름, 파, 마늘로 소스를 만들어 끼얹은 뒤 쪄서 먹으면 한결 맛있게 먹을 수 있다.

산적→고기를 다져 구워낸다

산적을 할 때 흔히 쇠고기를 크게 떠서 기계로 눌러 양념장을 발라 굽는다. 그런데 이렇게 만든 산적은 질겨서 먹기가 곤란하다. 기름기가 없는 살코기를 사다가 다진 뒤 양념을 하여 약한 불에서 넓적하게 살짝 구우면 연해서 먹기 편하다. 차례가 끝난 뒤 적당한 크기로 잘라 간장, 꿀을 넣고 조려내면 별미로 먹을 수 있다.











주간동아 2005.09.20 503호 (p172~175)

글: 장옥경 프리랜서 / 도움말: 최신애·배윤자 요리연구가
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