성인병 예방 식습관 ‘3계명’ 육식 가끔, 생선 자주, 채식 매일

콜레스테롤 수치가 높은 환자한테서 자주 받는 질문 중 하나는 음식과 콜레스테롤 수치의 상관관계에 관한 것이다. 이들은 대부분 육식을 자제하고, 특히 콜레스테롤이 많다고 생각되는 음식은 거의 입에 대지 않는다.

혈중 콜레스테롤 수치는 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 먹어서 높아지는 것으로 알고 있다. 그러나 사실 콜레스테롤이 많이 함유된 음식과 혈중 콜레스테롤 수치는 일반적으로 생각하는 것만큼 밀접한 관계가 있는 것이 아니다. 인체 내의 콜레스테롤 총량은 약 150g이고 핏속에 있는 양은 8g이며 하루에 들고나는 양은 1g인데, 음식을 통해 우리 몸속에 들어오는 양은 외국의 발표 자료에 따르면 하루 400mg이고, 그나마 그중 90%는 배설된다. 반면에 우리 몸속에서 하루에 만들어내는 콜레스테롤은 600mg이다.

따라서 음식으로 섭취하는 콜레스테롤보다는 인체 내에서 합성되는 콜레스테롤 양이 증가하거나 콜레스테롤 제거 과정에 문제가 있어 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하는 경우가 더 많다. 그렇다면 무엇이 우리 몸속에서 콜레스테롤의 합성을 활성화하는가? 그것은 바로 지방산이다. 지방산에는 포화지방산·다중불포화지방산(PUFA)·단일불포화지방산(MUFA)이 있는데, 이중 포화지방산이 바로 콜레스테롤을 증가하게 만드는 주범이다. 그중에서도 육류와 코코넛유, 야자유 등에 많이 함유된 포화지방산이 특히 이와 연관이 깊다. 옥수수기름, 콩기름 등에 많이 포함된 불포화지방산은 오히려 콜레스테롤의 합성을 막고, 등푸른생선에 많은 불포화지방산 또한 중성지방을 감소시키는 효과가 있다.

그러나 불포화지방산도 공기 중에 오래 방치해두거나 반복하여 가열하면 산화되면서 건강에 해로운 유해물질인 ‘트랜스(trans)지방산’을 만든다. 감자를 식용유에 튀기거나 쿠키를 만들 때 발생하는 지방산이 바로 그것. 가급적 음식을 튀겨 먹지 말고 튀겨 먹더라도 신선한 식용유를 쓰라고 권하는 것은 바로 이 때문이다.

건강에 해로운 포화지방산이 많이 들어 있는 버터를 식물성기름이 주인 마가린으로 대체하는 경우가 있는데, 단 이때는 고체 형태의 마가린은 공정과정에서 트랜스지방산이 얼마간 생기므로 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

그러나 꼭 기억해야 할 것은 콜레스테롤과 지방산은 우리가 생존하는 데 없어서는 안 되는 중요한 물질이라는 점이다. 간단히 말하면 육류의 섭취를 줄이고 생선과 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취하는 게 성인병을 예방하는 식습관이다. 가장 중요한 것은 많이 먹지 않기, 즉 소식이다. 또 하나 중요한 사실은 이렇게 식습관을 바꾼다 해도 금연, 운동, 체중감량 등을 통해 생활패턴을 함께 변화시키지 않는다면 성인병을 효과적으로 예방할 수 없다는 점이다. 성인병은 콜레스테롤에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문이다.