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파워365|몸짱 프로젝트

가슴 넓게 하려면 어깨를 공략하라!

가슴 넓게 하려면 어깨를 공략하라!

덤벨 래터럴 레이즈를 처음 접해보는 이들이 흔히 하는 오해 중 하나는 무거운 덤벨로 운동할수록 많은 효과를 볼 수 있다고 생각하는 것이다. 하지만 어깨근육을 성장시키는 이 운동은 과도한 무게의 덤벨을 사용하면 오히려 운동 효과가 떨어지고 부상을 당할 위험까지 있다. 때문에 적당한 무게의 덤벨을 사용해 14~16회 정도 반복하는 것이 가장 효과적이다.

덤벨 래터럴 레이즈는 등과 팔의 힘이 어느 정도 길러진 상태에서 해야 많은 효과를 볼 수 있다. 등과 팔의 힘이 약한 상태에서는 아무리 운동을 해보았자 덤벨 래터럴 레이즈에 대한 감을 잡을 수가 없기 때문이다. 따라서 평소 꾸준한 운동으로 등과 팔의 힘을 기른 뒤 해야 한다. 또 무리하게 무거운 중량을 사용할 경우에는 팔을 수평으로 올리기가 어려우며, 팔꿈치가 필요 이상으로 굽어 저항 효과가 감소하고, 다른 근육이 사용되면서 어깨에 대한 집중적인 효과를 볼 수 없게 된다.

덤벨 래터럴 레이즈는 어깨의 측면을 발달시키는 데 가장 좋은 운동으로 어깨를 넓어 보이게 하려면 이 운동을 필수적으로 해야 한다. 운동을 할 때는 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 뒤 잠시 멈춰주는 것이 좋으며, 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 게 중요하다. 운동을 하면서 단백질을 꾸준히 섭취하면 운동으로 지친 근육의 피로를 회복시켜주고, 원활한 근육 성장에 도움이 된다.

운동 명칭: 덤벨 래터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raise)

가슴 넓게 하려면 어깨를 공략하라!
★운동 방법



① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥을 안쪽으로 하여 덤벨을 잡는다. ② 팔꿈치를 약간만 구부린 상태로 덤벨을 허벅지 앞쪽에 모아준다. ③ 팔을 똑바로 펴서 어깨 높이보다 약간 위까지 서서히 들어올린다. ④ 잠시 멈추었다가 숨을 내쉬면서 팔을 내린다.

★주의사항

① 상반신의 반동을 이용하지 않는다.② 들어올리는 과정에서 팔은 항상 수평을 유지해야 한다.③ 하체가 흔들리지 않도록 한다.④ 상체가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 구부러지는 일이 없도록 한다.⑤ 팔꿈치는 같은 자세를 유지하고 어깨로만 운동한다.

★운동 부위: 삼각근, 승모근

■ 문의·자료 제공: 상아스포츠㈜ www.power365.com/ 02-3474-9700



주간동아 518호 (p78~78)

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