터미네이터로 널리 알려진 아널드 슈워제네거가 미스터 올림피아가 되기 전 그를 일컫는 많은 수식어 중 하나는 경이로운 가슴근육을 가진 헤라클레스였다. 대부분의 운동선수들이 그의 가슴근육을 부러워할 정도로 그의 가슴은 무척이나 경이로웠다고 한다. 아널드처럼 우람한 가슴근육은 아니더라도 멋진 가슴근육을 만들기 위해선 자신의 가슴 모양을 정확히 알고 가슴운동을 하는 것이 효과적이다.

가슴근육은 크게 대흉근과 소흉근으로 나룰 수 있다. 대흉근은 눈으로 보이는 크고 넓은 근육이자 매우 강대한 근육이며, 팔을 앞으로 밀 때와 옆으로 벌리거나 모을 때, 팔을 위로 올렸다가 내릴 때 사용된다. 그에 반해 소흉근은 가슴 안쪽 깊숙이 자리 잡고 있는 근육이며, 대흉근을 보조하는 근육으로서 팔을 앞으로 올릴 때와 앞으로 밀 때, 바깥쪽으로 벌리는 동작에 사용된다.

가슴근육의 경우 선천적인 체형에 맞게 형성되어 있으므로 자신의 가슴 모양을 정확히 알고, 단점을 보완하는 운동을 해야 한다. 그러므로 벤치프레스를 할 때 지나치게 봉을 넓게 잡고 운동을 하는 실수를 범하지 말고 가슴 안쪽을 보완해줄 수 있도록 어깨 너비보다 약간 넓은 중간 너비로 운동을 해야 바깥쪽과 안쪽의 균형이 맞게 된다.

운동 명칭: 벤치프레스

운동 방법



①벤치에 누운 뒤 어깨는 벤치에 붙이고 허리는 달걀 하나 들어갈 정도로 든다.②벤치에 등을 똑바로 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨 너비 정도로 봉을 잡는다.③등이 뒤로 젖히지 않게 하고 턱을 당겨서 자세를 안정되게 유지한다.④봉을 가슴 위로 서서히 밀어올린다.⑤팔을 완전히 뻗은 상태에서 봉이 가슴 위에 살짝 닿을 때까지 봉을 서서히 내린다.⑥잠깐 멈추었다가 위의 과정을 반복한다.

호흡법

봉을 내릴 때 숨을 들이쉬고 올릴 때 내쉬며, 숨을 멈추는 일이 없도록 한다.

운동의 특징 및 주의사항

①가슴에서 튕기듯이 봉을 올려서는 안 된다.②머리와 엉덩이는 벤치에 밀착시킨다.③봉을 내렸을 때 위팔과 손목의 각도가 90도가 되게 한다.④운동을 할 때는 배를 약간 당기면서 힘을 준다.