학창시절부터 밤새우는 데는 이골이 난 터라 대수롭지 않게 생각했지만 시간이 지날수록 집중력이 떨어졌다. 프로젝트에 집중하지 못하는 것은 물론, 종종 실수까지 해 동료들의 지적을 받기도 한다.
비단 상우씨만이 아니다. 월드컵이 시작되면서 수면부족을 호소하는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 잠이 들려면 평온상태가 되어야 하는데 밤늦게까지 TV를 보다 보면 정상적인 수면 리듬이 깨진다. 결국 인체는 밤사이 빚진 잠을 보충하기 위해 늦잠을 자거나 다음날 꾸벅꾸벅 졸게 된다.
깨어 있더라도 한 가지 일에 몰두하기 어렵고 사고력·분석력도 떨어져 업무처리 능력이 현저히 떨어진다. 비평이나 아이디어 개발 등 창의적인 업무에 지장을 받는 것은 물론이다. 두뇌활동이 활발하게 이루어지기 위해서는 포도당이 적절히 공급되어야 하는데 잠이 부족하면 포도당 대사의 효율이 떨어지기 때문이다.
대부분의 사람은 하루 이틀 정도 잠이 부족하더라도 곧 자신의 수면 리듬을 되찾는다. 그러나 매일 2~3시간씩 잠이 부족하게 되면 건강에 치명적인 악영향을 끼친다. 평소 예민한 사람이나 수면 무호흡증, 코골이 등 수면장애를 갖고 있는 사람이라면 문제는 더욱 심각해진다.
인체에 포도당이 부족하면 뇌활동이 둔화되는 한편, 혈당치가 올라간다. 이를 낮추기 위해 더 많은 양의 인슐린이 분비돼 당뇨를 부른다. 한편 인슐린은 지방을 축적하는 역할을 하며, 이는 비만과 고혈압으로 연결된다.
최근 외국에서 발표된 자료에 따르면 잠이 부족한 사람일수록 유방암이나 전립선암에 걸릴 위험이 높다. 심장박동이나 심실 조기수축 현상이 더 많이 나타나 심장병에 걸릴 가능성도 커진다.
잠이 부족하다면 잘 자면 될 것 아닌가. 그러나 한숨 잘 자고 나면 묵은 피로가 모두 풀린다는 것은 한창때의 얘기일 뿐이다. 일본 의료계의 설문조사 결과에 따르면, 실제 20대만 넘어도 이런 효과는 기대하기 힘들다는 것. 즉 성인이 되면 푹 잤다고 해서 쌓인 피로가 100% 풀리지는 않는다는 이야기다. 이런 현상은 나이가 들수록 심해져 피로가 풀리는 정도는 30대가 69.1%, 40대는 61.5%, 50대는 51.1%, 60대는 48.3%에 불과하다. 나이가 들수록 잠의 중요성은 더욱 커지는 셈.
양보다 질이 중요하다는 원칙은 수면의 경우도 마찬가지. 많이 자는 것보다 깊이 잠드는 것이 중요하다. 의학적으로 권장되는 적정 수면시간은 하루 8시간. 특히 밤 12시 이전에 잠들면 바로 ‘넌렘’(Non Rem) 수면에 들어가 깊은 잠을 잘 수 있다. 멜라토닌 역시 오전 2~3시 이후에는 분비량이 급격히 줄어들므로 가능한한 일찍 잠드는 것이 바람직하다.
잠을 잘 자고 싶다면 우선 카페인이나 알코올이 든 음료를 경계해야 한다. 미국수면장애협회(ASDA)가 제시한 ‘밤에 잘 자기 위한 아홉 가지 원칙’에도 잠들기 6시간 전에는 카페인이 든 음식과 흡연은 금하라고 되어 있다. 카페인은 중추신경계를 흥분시켜 잠드는 것을 방해한다. 술 역시 마찬가지. 일반적으로는 잠을 유발하지만 지나치면 알코올이 혈관을 팽창시키고 심장박동이 빨라져 오히려 잠을 쫓게 된다.
축구경기를 보자면 입도 손도 심심해지게 마련이다. 이럴 때는 우유, 치즈와 같이 세로토닌이 많이 든 단백질 음식이 좋다. 인체 내에 세로토닌 양이 증가하면 온몸이 나른해지면서 잠이 솔솔 온다. 비타민이 풍부한 신선한 채소와 과일도 간식거리로 적당하다. 칼로리도 낮고 피로회복에도 그만이다.
한편 단 음식이나 오징어, 고기류 등 열량이 높고 콜레스테롤이 많은 음식은 간식으로 적합하지 않다. 비만이 우려되는 것은 물론 대부분 앉아서 TV를 보기 때문에 소화불량에 걸릴 가능성도 높다. 그렇다면 더위도 해소해 주고 열량도 낮은 수박 등의 과일은 어떨까? 이 역시 바람직하지 않다. 수분이 많아 이뇨작용이 촉진돼 수면을 더욱 방해하기 때문이다.
경기가 끝나고 TV를 끄고 난 후에도 여운이 가시지 않아 좀처럼 잠을 이루기 어렵다면 따뜻한 물로 샤워하는 것이 도움이 된다. 적당한 피로감과 함께 몸과 마음의 긴장감을 풀어준다. 둥굴레차를 따뜻하게 마시는 것도 좋다. 둥굴레차에 함유된 풍부한 사포닌 성분은 중추신경계를 진정시키고 잠을 유도하는 데 효과적이다. 뿐만 아니라 초조함, 메스꺼움, 어깨결림 등의 스트레스 때문에 생기는 증세에 진정효과가 있다. 밤늦게까지 TV를 보았다면 한두 시간 낮잠을 자는 것도 피로를 막는 하나의 방법이다.
