지중해식 샐러드는 채소에 들어 있는 식이섬유뿐 아니라, 건강한 지방과 양질의 단백질을 고루 담고 있다. GETTYIMAGES
지중해식 식단은 그리스와 이탈리아 남부 등 지중해 연안 국가의 전통적인 식생활에서 비롯됐다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 먹고 지방은 버터 대신 올리브오일을 통해 섭취한다. 생선과 해산물을 자주, 붉은 고기는 적게 먹는 것이 특징이다. 다양한 식재료를 균형 있게 섭취할 수 있어 건강한 식단의 대표 주자로 꼽힌다.
미국 하버드대 보건대학원과 스페인 나바라대의 공동연구에 따르면 과체중이거나 비만이면서 대사증후군이 있는 성인이 지중해식 식단을 실천하고 규칙적으로 운동한 결과 제2형 당뇨 발생 위험이 약 31% 줄었다. 체중과 허리둘레 감소 효과도 컸다.
다양한 식재료를 균형 있게 섭취
지중해식 식단은 특별한 재료나 어려운 조리법이 필요하지 않다. 한 끼 식사의 절반 이상을 신선한 채소로 채우고 통곡물이나 콩류를 적당히 곁들인 뒤 생선, 닭가슴살, 삶은 달걀 같은 단백질 식품을 더하면 된다. 올리브오일을 함께 먹으면 지중해식 식단의 기본 원칙을 실천할 수 있다.샐러드는 가장 손쉽게 만들 수 있는 지중해식 요리다. 토마토, 오이, 적양파, 셀러리를 먹기 좋은 크기로 썰고 삶은 병아리콩과 페타치즈를 곁들인다. 엑스트라버진 올리브오일에 레몬즙을 넣은 뒤 소금과 후춧가루로 간한 드레싱을 뿌리면 산뜻한 지중해식 샐러드가 완성된다. 기호에 따라 파프리카, 견과류, 통곡물을 더하면 색감과 식감이 더욱 풍성해진다. 구운 닭가슴살, 연어, 참치, 삶은 문어, 새우 등과도 잘 어울린다.
샐러드를 한 끼 식사로 삼을 때는 채소만 먹기보다 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 중요하다. 병아리콩은 식물성 단백질이 많이 함유돼 포만감을 준다. 페타치즈에도 단백질이 풍부하다. 호두, 아몬드 등 견과류는 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산을 함유하고 있다. 올리브오일의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 개선하고 심혈관을 건강하게 한다. 해산물에 들어 있는 오메가-3 지방산은 혈관 건강 개선과 염증 조절에 도움을 준다.
채소와 과일에 든 식이섬유는 혈당이 급격히 오르는 것을 완화한다. 퀴노아, 보리 등 통곡물에는 복합 탄수화물과 미네랄이 풍부해 우리 몸에 에너지를 안정적으로 공급한다. 올여름 지중해식 식단으로 건강한 식습관은 물론, 한결 가벼운 몸을 만들어보자.
