단백질을 음료 형태가 아닌, 식감 있는 요리로 섭취해 영양과 포만감을 모두 챙기는 식단이 주목받고 있다. 씹는 식감과 단백질을 모두 갖춘 두부, 닭가슴살, 병아리콩, 렌틸콩(왼쪽부터). GETTYIMAGES
이러한 변화의 중심에 단백질이 있다. 단백질 섭취는 포만감을 오래 유지해 군것질을 줄이는 데 도움이 된다. 다이어트 중 근육 유지에도 효과적이다. 이에 다양한 단백질 음료가 출시됐다. 씹을 필요 없이 마시기만 하면 되는 단백질 음료들은 운동 후 보충제로, 한 끼 식사 대체재로 소비됐다.
최근에는 간편하게 마시는 단백질을 넘어 ‘씹는 단백질’에 대한 관심이 커졌다. 식사의 만족감과 포만감까지 고려하는 소비자가 늘면서 식감이 살아 있는 단백질 식품이 주목받는 것이다. 두부, 닭가슴살, 병아리콩 같은 식품은 씹는 과정 자체가 식사 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 영양과 포만감, 식사 만족도까지 챙길 수 있는 씹는 단백질 요리를 소개한다.
두부 스테이크
두부를 두툼하게 썰어 키친타월로 물기를 제거한 뒤 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 간장에 레몬즙, 다진 양파를 섞은 소스를 곁들인다. 버섯, 브로콜리, 당근, 양파 등 채소를 구워 함께 먹으면 한 끼 식사로 손색없는 고단백 식단이 완성된다.
닭가슴살 채소 볼
잘게 다진 닭가슴살에 양파, 당근, 브로콜리 등을 다져 넣고 동그랗게 빚어 에어프라이어나 팬에 굽는다. 한입 크기로 먹기 편하고 씹는 만족감도 높아 도시락 반찬이나 간식으로 활용하기 좋다.
병아리콩 샐러드
삶은 병아리콩에 오이, 파프리카, 방울토마토를 더한다. 올리브유와 레몬즙, 소금, 후춧가루를 넣고 가볍게 버무린다. 병아리콩은 특유의 고소한 맛을 가진 데다 식이섬유도 풍부해 맛 좋고 포만감 있는 샐러드를 완성한다.
렌틸콩 채소 볶음
삶은 렌틸콩을 양파, 버섯, 파프리카와 함께 볶아 소금과 후춧가루로 간한다. 이렇게 만든 렌틸콩 채소 볶음에는 식물성 단백질과 식이섬유가 다량 들어 있다. 밥반찬으로 먹거나 샐러드에 곁들이기에 좋다.
