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녹즙 생생 건강법|PART 2- 오래 살고 싶다면 아침식사 챙겨라!

동국대 식품공학과 노완섭 명예교수 제언

아침식사와 남자의 건강 “균형 잡힌 아침식사 한 끼, 보약 열 첩보다 낫다”

  • 글·최은성 자유기고가

동국대 식품공학과 노완섭 명예교수 제언

  • 아침식사를 거르는 사람들이 늘고 있다. 아침을 먹기는 하지만 샌드위치, 김밥 등 패스트푸드로 때우는 경우가 적지 않다. 그러나 이런 습관이 10년 이상 지속될 경우 각종 성인병과 암에 걸릴 확률이 높아진다. 평생 아침을 거른 적이 없다는 동국대 식품공학과 노완섭 명예교수에게 아침식사와 남성 건강의 상관관계에 대해 들었다.
동국대 식품공학과 노완섭 명예교수 제언
아침식사는 영어 ‘breakfast’라는 말에서 알 수 있듯, 단식(fast)을 깨는(break) 중요한 식사다. 12~15시간에 이르는 지난밤의 공복을 깨뜨리는 만큼, 하루 세 끼 중 아침식사를 통해 가장 많은 에너지를 섭취해야 한다. 그 때문에 흔히 “아침은 왕처럼, 점심은 시녀처럼, 저녁은 거지처럼 먹으라”고 말한다.

그러나 실태는 정반대다. 2003년 국민건강영양조사에 따르면 아침밥을 거르는 사람의 비율이 34%에 이른다. 특히 대도시에 거주하는 직장인 남성일수록 아침밥을 먹지 않는 비율이 높았다. 아침밥을 거르는 주된 이유는 ‘시간이 부족해서’였다.

아침식사 거르면 성인병·암에 노출

노완섭 명예교수는 절대 아침밥을 거르지 않는 것으로 알려져 있다. 식품의 영양과 예방의학의 관계를 연구해온 그가 아침식사를 중요하게 여기는 이유는 뭘까?

“오래 살고 싶다면 아침밥을 걸러서는 안 됩니다. ‘하루 한 끼쯤이야 굶으면 어떠랴’ 하지만 아침 건너뛰기는 그날 하루만의 문제가 아닙니다. 10년 이상 아침밥을 계속 먹지 않으면 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 성인병이나 암에 걸릴 확률이 높아집니다.”



끼니를 거르면 사람의 몸은 음식물을 소화 흡수할 때 열량 소모를 최소화하고 에너지를 저장하려고 한다. 따라서 아침을 거르면 자연히 칼로리 소모는 줄어들고 조금만 먹어도 살이 찐다는 것.

특히 아침밥을 굶는 성인 남성들의 경우 퇴근 무렵 심한 허기를 느껴 저녁에 폭식하는 악순환이 반복된다. 노 교수는 “저녁에 과식하는 습관이 비만과 영양 불균형을 초래할 수 있다”고 경고했다.

동국대 식품공학과 노완섭 명예교수 제언

건강을 위해 한 번도 아침식사를 거른 적이 없다는 노완섭 명예교수.

“아침식사를 안 하면 부족했던 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁에 폭식하는 경우가 많습니다. 하지만 공복에 갑자기 많은 음식이 들어가면 위에 부담이 되고, 불규칙한 식습관으로 위장병에 걸릴 확률도 높아집니다. 또한 장시간 공복으로 혈당이 낮아진 상태에서 갑자기 식사를 많이 하면 혈당이 급격히 높아져 인슐린 분비가 촉진됩니다. 이때 섭취한 칼로리 대부분이 체지방으로 축적되면서 몸에 독소로 작용하는 거죠. 결국 살이 찌고 영양은 불균형하게 공급됩니다.”

그는 “아침을 거르면 돌연사의 원인으로 꼽히는 심장마비 등 심혈관계 질환에 걸릴 확률도 높아진다”고 설명했다. 과학자들의 연구에 따르면 하루 중 아침 시간에 혈액이 가장 끈적거린다는 것. 혈액이 응어리지는 현상이 심장혈관계에 발생하면 심장마비가 일어날 확률이 높아진다고 한다.

“혈액이 응어리지는 생리학적 현상은 오전 7~12시에 일어나는 경우가 가장 많습니다. 이때 식사를 거르면 심장에 혈액공급이 부족해지면서 심혈관계 질환이 발생하기 쉬운 거죠.”

또한 아침밥을 먹지 않으면 뇌운동이 약화된다. 아침밥을 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이며 생리적으로 불안정해진다고 한다. 자연히 무기력하고 신경질적으로 변하며 집중력과 사고력도 떨어진다.

아침식사와 평균수명의 상관관계에 관한 여러 연구조사에 따르면, 아침식사를 하지 않는 사람들의 조기 사망률은 매일 아침밥을 먹는 사람들에 비해 50% 가까이 높았다.

길거리 패스트푸드 과다 섭취 삼가야

하지만 무조건 아침식사를 한다고 해서 건강이 좋아지는 것은 아니다. 노 교수는 “제대로 된 먹을거리를 골라 먹어야 한다”고 강조한다. 현재 남성들이 아침식사 대용으로 길거리에서 급하게 사먹는 햄버거, 샌드위치, 김밥 등은 오히려 건강을 해치는 독소로 작용할 수 있다고 한다. “거리에서 파는 아침 대용식에는 발암물질이 들어 있어 지나친 섭취를 삼가야 한다”는 게 노 교수의 조언이다.

“햄버거나 샌드위치의 재료인 햄, 소시지에는 식품을 보존하고 색을 내기 위해 사용되는 아질산이 첨가돼 있어요. 아질산과 식품 성분인 단백질에서 나오는 아민, 아미드류가 제조 과정에서 상호 반응하면 발암물질인 N-니트로소 화합물이 만들어집니다.”

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특히 소시지처럼 가공된 육류 제품을 태우거나 훈제하면 벤조피렌 등 각종 발암물질이 수십 배 이상 생긴다고 한다. 이는 조리할 때 가공된 육류에서 떨어진 기름이 숯불에 타며 발생한 연기가 다시 음식에 달라붙기 때문이라고 한다.

거리에서 파는 김밥 등 아침 대용식들에 소금 성분이 많이 들어 있는 것도 문제다. 노 교수는 “소금 자체가 발암물질은 아니지만 짜게 먹는 습관은 암을 유발할 가능성이 높다”고 설명했다. 음식물을 먹는 과정에서 소금 성분이 입 안 세포 점막을 손상시켜 발암물질의 흡수를 촉진하기 때문이다.

아침에 통곡류 식품 먹은 그룹이 아침을 거른 그룹보다 문제해결 능력 높아

그렇다면 아침식사로 무엇을 어떻게 먹을 것인가? 노 교수는 아침식사와 영양의 관계를 구명한 연구논문 결과를 한 예로 들었다.

동국대 식품공학과 노완섭 명예교수 제언

노완섭 명예교수는 식품의 영양과 예방의학의 관계를 연구해왔다.

덴마크 코펜하겐에 있는 연구소의 데이비드 와이언 박사는 아침식사 대용으로 통곡류 식품을 먹은 그룹과 영양 권장량에 미치지 못하는 저열량 식사를 한 그룹을 나누어 2주일 동안 연구했다. 그 결과 통곡류 식품을 섭취한 그룹은 덧셈과 숫자 확인 검사에서 문제처리 속도가 눈에 띄게 빨랐다. 반면 저열량 식사를 한 그룹은 오전 수업 내내 기분이 좋지 않다고 응답한 경우가 많았다.

또 아침식사를 한 그룹은 수학, 논리학처럼 집중력이 필요한 과목에서 실수가 적었다. 또 창조력을 측정하는 오픈 검사에서도 정답을 더 많이 찾아냈다.

이처럼 아침식사를 통해 뇌와 장기를 건강하게 하려면 발아현미, 흑미 등 복합 탄수화물과 채소, 과일이 든 자연식을 먹는 것이 좋다. 단, 지방이 많이 함유된 음식을 피하고 과식은 금물이다.

하지만 격무에 시달리는 성인 남성들이 매일 아침 제대로 밥을 챙겨먹기란 쉽지 않다. 그 때문에 노 교수는 “곡물, 과일, 견과류, 해조류, 채소 등을 한꺼번에 먹을 수 있는 선식을 섭취하는 것도 좋은 방법”이라고 조언한다.

“쉽게 소화할 수 있고 필수영양소를 갖춘 선식은 먹기도 편리해 좋은 아침 대용식이 될 수 있습니다.”

[플러스 정보]

아침식사를 해야 하는 일곱 가지 이유


1. 뇌에 필요한 포도당을 제때 공급한다.

2. 저작운동을 통해 잠자고 있는 뇌를 깨운다.

3. 위 운동이 시작돼 신진대사가 활발하다.

4. 오랜 공복으로 인한 위 기능 저하와 소화기 질환 발생을 막는다.

5. 점심, 저녁 폭식과 간식을 막아 비만을 예방한다.

6. 혈당의 갑작스러운 변화를 막아 췌장의 부담을 덜어준다.

7. 성장기 어린이나 노인의 경우 영양 불균형을 해소한다.



[플러스 정보]

아침식사에 꼭 필요한 영양소


동국대 식품공학과 노완섭 명예교수 제언
건강한 아침식사를 위해 어떤 영양소를 섭취해야 할까. 최근 풀무원녹즙이 출시한 아침식사 대용 ‘부드러운 한컵, 든든한 아침’(이하 한컵아침)은 곡물, 과일, 견과류, 해조류 등 아침식사에 필요한 영양소를 골고루 담고 있다. 한컵아침에 함유된 영양과 효능을 살펴보며, 아침식사에 꼭 필요한 영양소를 알아보자.

[곡류]

발아현미 쌀의 영양성분은 그대로 유지하면서 일반 현미보다 식이섬유소가 3배 이상 많다. 비타민 B1·B2를 비롯해 당질, 단백질, 지방질, 무기질 등 거의 모든 영양소가 풍부하다. 각기병 예방에 좋은 비타민 B1은 쌀의 당질을 에너지로 변화시키는 대사 작용에 관여한다. 현미의 쌀겨층에 있는 식물성 섬유가 장벽을 자극해 장의 연동운동을 활성화함으로써 변비를 해소한다.

동국대 식품공학과 노완섭 명예교수 제언
흑미 씹는 맛이 좋은 흑미는 단백질, 지방, 무기질, 아미노산, 비타민 B1·B2 등이 풍부해 노화를 방지하고 변비를 예방한다. 흑미를 즐겨 먹으면 시력이 떨어지지 않고 특히 빈혈에 좋아 임산부와 성장기 아이에게 좋은 식품으로 꼽힌다.

수수 예부터 체온유지, 위장 보호, 소화 촉진, 해독작용, 식욕 개선에 효능이 있는 것으로 알려진 식품. 최근 연구에 따르면 수수에는 다른 곡류에 거의 없는 타닌 성분이 다량 함유돼 있어 체내 콜레스테롤과 지질 함량을 감소시킨다.

찹쌀 지방과 탄수화물이 적고 식이섬유 양이 쌀보다 3배나 많은 곡물. 비타민이 풍부하며 글루겐 함량이 높아 당뇨병 환자의 혈당조절에 특히 효과적이다.

보리 칼로리가 낮고 비타민과 무기질이 풍부해 비만과 당뇨를 예방한다.

고기와 맞먹는 단백질과 지방질을 함유하고 있어 ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불린다. 콩에 들어 있는 단백질은 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않게 하고 혈관을 부드럽게 한다. 또 불포화지방산인 리놀레산과 비타민 E가 혈관을 청소해 고혈압, 동맥경화, 뇌중풍, 담석증 등 성인병을 예방한다.

참깨 식물성 지방, 단백질, 철분, 칼슘이 풍부하게 들어 있고 비타민 B1·B2·C·E의 함유율도 높아 예부터 건강·장수식품으로 유명하다. 참깨에 함유된 리놀레산과 비타민 E는 부스럼, 종기 등의 피부병에 대한 저항력을 길러준다.

[해조류]

미역, 다시마 칼슘, 철분 등 각종 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품. 몸 안의 중금속을 배출하는 알긴산과 요오드가 많은 해조류는 갑상선 질환을 예방하고 모발과 피부를 윤기 있게 유지해준다.

[채소]

케일 각종 비타민과 식이섬유, 철분이 골고루 들어 있어 성인병을 예방한다.

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[견과류]

호두 단백질, 식이섬유, 비타민 B1·C·E 등이 골고루 들어 있다. 특히 풍부한 필수지방산이 뇌조직 성분을 합성해 기억력과 학습 능력을 높인다. 폐 기능을 보충하고 건조한 피부를 매끄럽게 하며 변비에도 효과가 좋다.

땅콩 비타민 E, 토코페롤의 보고(寶庫)다. 땅콩 10개면 비타민 하루 필요량을 공급할 수 있다. 비장과 위, 폐에도 좋으며 민간요법으로는 기침을 멎게 하는 데 쓰인다. 또 땅콩은 레시틴, 아미노산이 풍부해 머리를 좋게 한다.

‘신선이 먹는 음식’으로 불리는 식품. 불포화지방산, 단백질, 수분, 당질, 칼슘, 비타민 등 거의 모든 영양소가 풍부하다. 따뜻한 성질을 지닌 음식으로 피부를 윤택하게 하고 노화를 방지한다. 또한 혈압을 내리고 남성 스태미나를 증진시킨다.

아몬드 비타민 E를 공급하는 최상의 식품 중 하나로 강력한 산화방지제 구실을 한다. 아몬드는 뼈 건강에 중요한 미네랄인 칼슘, 마그네슘, 인 등을 함유하고 있다. 또 심장질환, 뇌중풍은 물론 여러 만성질환에 대해 강력한 보호작용을 하는 식물성 화합물을 함유하고 있다.

아마씨 불포화지방산 중 하나인 오메가-3가 풍부해 뇌중풍 등 심장질환을 예방하는 데 효과가 있다. 또 리그난이 다른 식품보다 75~80배 많이 들어 있어 유방암, 자궁암, 대장암 등을 예방한다.

동국대 식품공학과 노완섭 명예교수 제언
[과일]

파인애플 브로멜라인 효소가 함유돼 단백질을 녹여 소화하기 쉬운 상태로 만들어준다. 또 이 물질이 장내의 부패물질을 분해하기 때문에 대장을 튼튼하게 만든다. 비타민 C 함량이 높아 피로회복에 좋고, 신맛을 내는 구연산이 식욕을 증진시킨다.

백포도 비타민 B1·B2·C, 주석산과 구연산, 식물성 섬유인 펙틴, 칼륨, 철분 등이 풍부하게 함유된 대표적인 알칼리성 식품. 특히 칼륨은 이뇨작용을 도와 부종을 가라앉히고 혈액순환을 좋게 한다.

바나나 다량 함유된 칼륨이 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압 환자에게 특히 좋은 식품. 바나나에 들어 있는 식물성 섬유인 당질은 소화가 잘되는 형태로 돼 있어 이유식이나 환자식으로도 그만이다. 담즙산을 흡수해 담즙산에 의한 설사를 막고, 식이섬유가 풍부해 배변을 촉진하는 등 설사와 변비를 동시에 예방한다. 운동을 심하게 하는 사람에게는 좋은 에너지 공급원이다.




주간동아 2007.04.03 579호 (p10~17)

글·최은성 자유기고가
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