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파워365|몸짱 프로젝트

정확한 동작, 강철 어깨 만드는 길

정확한 동작, 강철 어깨 만드는 길

덤벨 숄더 프레스는 어깨운동으로, 삼각근(어깨를 둥글게 하고 팔을 움직이는 삼각형 모양의 근육)이 주로 사용된다. 삼각근은 전면·측면·후면이라는 3개의 머리로 되어 있다. 각각의 머리는 주어진 어깨 동작에만 관여하지만, 특정 운동은 머리에서 머리로 그 강조점이 약간씩 변하게 된다.

전면 삼각근을 수축하면 상완(위팔)이 수직으로 올라가게 되는데, 이때 근육은 수축한다. 후면 삼각근을 수축하면서 상완을 뒤쪽으로 끌어당기면 근육이 이완된다. 상완을 몸의 옆 바깥쪽으로 똑바로 올리면 측면 삼각근이 자극받게 된다. 측면 삼각근이 발달되면 어깨와 허리의 비례를 좋게 해 어깨는 넓고 허리는 가늘어 보인다.

승모근은 뒷목과 어깨에서 등의 중·하부로 이어지는 커다란 다이아몬드형의 근육이다. 주로 모든 방향의 견갑근(어깨근육) 동작을 할 때 사용된다. 덤벨 숄더 프레스 운동도 견갑근을 많이 사용한다. 덤벨 숄더 프레스의 이점은 양손을 자유롭게 조정할 수 있기 때문에 어깨에 최대한 근육 집중을 가져올 수 있다는 것이다. 하지만 등과 팔의 힘이 잘 받쳐주어 덤벨이 정확한 동작으로 움직이지 않으면 안 하느니만 못한 운동이 되므로 정확한 운동방법을 숙지하는 것이 중요하다.

또한 이 운동은 손목의 방향을 바꿈으로써 어깨 전면에서 더욱 강한 자극을 얻을 수 있다. 시작 자세에서는 손 안쪽이 뒤쪽을 보도록 하고, 들어올리면서 손 안쪽이 정면을 보게 한다. 이런 방식은 더욱 많은 힘을 요구하고 상체근육의 강한 지탱을 받아야 하기 때문에 어느 정도 어깨 부위가 발달된 뒤 실시한다면 두 배의 효과를 얻을 수 있다.

운동 명칭: 덤벨 숄더 프레스(덤벨로 강철 어깨 만들기)



정확한 동작, 강철 어깨 만드는 길
★운동 방법

① 등을 곧게 펴고 덤벨을 잡은 뒤 어깨 높이로 들어올린다.② 숨을 들이마시면서 덤벨을 서서히 위로 올려 머리 위에서 모아준다.③ 덤벨을 귀 부위까지 수직으로 끌어당긴다.

★호흡법

덤벨을 내리면서 숨을 들이마시고 올리면서 숨을 내뱉는다.

★주의사항

① 허리가 굽어지지 않도록 한다. ② 덤벨을 올릴 때 반동을 이용하지 않는다.③ 덤벨을 몸에서 멀어지지 않게 유지한다.

■ 문의·자료 제공 : 상아스포츠㈜ www.power365.com/ 02-3474-9700



주간동아 2006.01.31 521호 (p96~96)

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