코로나19 확진자가 6000명을 넘어서면서 시니어들의 자발적 자가격리가 장기화할 전망이다. 설상가상으로 어린이집과 유치원이 휴원하고 초중고 개학까지 3월 23일로 연기되면서 시니어들이 아이 돌봄을 자처해 개인 일상이 멈춘 상태다. 아침부터 저녁까지 아이를 돌보다 보니 끼니도 제대로 못 챙기는 실정이다. 피트니스클럽처럼 운동할 수 있는 장소에 가지도 못할뿐더러 집에서도 운동할 시간적 여력이 없다. 이런 상황이 지속되다 보니 평소 건강하던 시니어도 하나 둘 건강에 문제가 생기고 있다. 

코로나19 확산으로 ‘외출 금지’를 당하고 육아까지 떠맡게 된 시니어들이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 홈 트레이닝을 알아봤다. 전홍근 퍼스널트레이너는 저서 ‘5060 홈 트레이닝’에서 시니어에게 적당한 운동 강도는 저·중강도라고 말한다. 

저·중강도는 본인의 1분 내 최대 심장박동수를 기준으로 결정된다. 저강도는 최대 심장박동수의 40~60%로 옆 사람과 편하게 대화를 나눌 수 있는 정도, 중강도는 60~70%로 옆 사람과 약간 숨이 차게 대화하거나 이마에서 땀이 살짝 나는 정도다. 이렇게 심장박동수를 올리면 체온이 0.5~1도 상승해 근육이 활성화되고 신진대사와 혈액순환도 좋아진다. 운동해도 심장박동수가 올라가지 않으면 효과가 없을 수 있고, 반대로 심장박동수가 너무 많이 올라가면 몸에 무리가 될 수 있다. 

연령대별 적정 운동 강도를 심장박동수로 알아보면 50대는 110~140회, 60대는 106~133회, 70대는 102~126회, 80대는 98~119회다. 심장박동수는 본인의 오른쪽 검지와 중지를 모은 뒤 왼쪽 아래팔 요골(橈骨) 부위에 살짝 올려놓고 1분간 체크하면 된다.

근력보다 유연성 운동이 바람직

시니어는 근력운동보다 유연성 운동을 주로 하는 편이 바람직하다. 시니어의 경우 유연성이 커지면 근력도 증가하기 때문이다. 운동보다 중요한 것이 호흡 시 몸통을 사용하는 복식호흡이다. 복식호흡은 배를 내밀면서 코로 천천히 숨을 들이마셨다 3~5초가량 참은 뒤, 역시 천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로 조금씩 끊어 내쉬면 된다. 운동할 때뿐 아니라 평소에도 복식호흡을 꾸준히 하면 뼈와 근육, 폐가 유기적으로 움직이면서 더 많은 공기가 몸 안으로 들어와 폐 용량이 커지고, 바른 자세가 유지되며, 근육 기능이 살아나는 효과를 볼 수 있다. 

운동 동작으로는 시니어들이 일상에서 편하게 할 수 있는 제자리 걷기, 목 돌리기, 어깨 회전, 골반 돌리기, 무릎 돌리기, 손목과 발목 돌리기처럼 유연성을 높여주는 관절 운동이 적당하다.

TRAINING 01 제자리 걷기

바르게 선 상태에서 큰 걸음을 걷듯이 팔과 다리를 뻗어 올리며 제자리걸음으로 1분 이상 걷는다. 이때 무릎을 최대한 들어 올리고, 팔은 최대한 위로 뻗어 올리는 것이 포인트.

TRAINING 02 목 앞뒤, 좌우 돌리기

양손을 몸 앞에 교차해둔 상태에서 고개를 앞뒤로 숙이고 젖히기를 10회 반복한다. 고개를 좌우로 눕히기를 10회 반복한 다음 목 전체를 오른쪽, 왼쪽으로 각 5바퀴씩 돌린다.

TRAINING 03 어깨 회전

양손 끝을 어깨에 올린 다음 한쪽 어깨는 뒤로, 반대쪽 어깨는 앞으로 돌린다. 방향을 바꿔 10회씩 실시한다.

TRAINING 04 골반 돌리기

손을 허리에 올리고 선 상태에서 무릎을 곧게 펴고 골반을 한쪽 방향으로 돌린다. 이때 절대로 발바닥이 떨어져서는 안 된다.

TRAINING 05 무릎 돌리기

무릎을 모아 약간 굽힌 뒤 양손으로 무릎을 잡는다. 한쪽 방향으로 돌린 다음 반대쪽으로도 돌린다. 20회 이상 실시한다.

TRAINING 06 촛불 스트레칭

양발을 주먹 2개가 들어갈 정도로 벌리고 선 뒤 양손을 모아 위로 뻗어 올린다. 골반을 한쪽으로 밀면서 상체는 반대쪽으로 민다. 이때 엉덩이에 힘을 최대한 주고 서야 한다. 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 20회 이상 스트레칭한다.