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파워365|몸짱 프로젝트

가볍고 정확하게 승모근 키우기

가볍고 정확하게 승모근 키우기

바벨업라이트로는 주로 목에서 어깨로 이어지는 근육인 승모근 훈련을 위해 하는 운동이지만, 측면삼각근과 상완이두근, 전완근에도 적지 않은 자극이 전달된다. 초보자의 경우 너무 무거운 것을 사용하면 신체의 반동을 이용하게 되고, 이두근의 운동이 많아지므로 가벼운 것으로 정확한 자세를 취해 운동하는 것이 중요하다. 이 운동처럼 여러 부위의 근육이 사용되는 다중관절 운동은 가장 중심이 되는 부위에 얼마만큼 집중하여 훈련하느냐에 따라 운동 효과의 차이가 난다.

여러 부위 근육 사용 다중관절 운동

웨이트트레이닝의 가장 큰 어려움은 근육통이다. 근육통에는 운동 중이나 직후 발생하는 급성 통증과 운동 24~48시간 이후에 나타나는 지연성 근육통이 있다. 일반적으로 급성 통증은 활동 근육 조직의 국소 빈혈과 부산물 축적(젖산)으로 인해 발생되며 통증이 운동 후 1시간까지 지속될 수 있다. 지연성 근육통의 원인은 아직까지 뚜렷하게 밝혀지지 않았으나 근수축 형태와 관련이 깊고, 운동 중 발생된 국소빈혈과 부산물 축적에 대응해 반사적인 근수축이나 근경직이 일어나 근육통을 더욱 악화시킨다는 견해가 지배적이다. 근육통 예방을 위해서는 운동 전 준비운동으로 스트레칭을 하고, 운동의 강도를 단계적으로 높여가는 것이 효과적이다. 또한 단백질에서 흡수되는 아미노산과 같은 성분을 꾸준히 섭취하면 좀더 빠른 근육의 회복력을 느낄 수가 있다.

운동 명칭: 바벨업라이트로

가볍고 정확하게 승모근 키우기
▲운동방법



①두 손으로 손잡이를 어깨 넓이보다 좁게 잡는다.②바벨을 잡고 숨을 들이마시면서 서서히 들어올 린다.③바벨을 목 부위까지 수직으로 끌어당긴다.④숨을 내쉬면서 다시 원래의 자세로 내린다.

▲호흡법

바벨을 올리면서 숨을 들이마신 뒤 내리면서 내뱉는다.

▲주의사항 및 운동 특징

①허리가 굽어지지 않도록 주의한다. ②바벨을 당겨서 올릴 때 항상 팔꿈치가 바 위에 있도록 한다.③허리를 구부리지 말고, 바벨을 올릴 때 반동의 힘을 이용하지 않는다. ④바를 몸에서 멀어지지 않게 유지한다. ⑤손의 간격을 좁게 잡으면 어깨의 전면과 승모근(어깨와 목 사이에 있는 근육)이 운동되고, 손의 간격을 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극을 줄 수 있다. 몸을 움직이지 말고 승모근과 이두근, 앞삼각근이 운동되도록 한다.

자료 제공·문의: 상아스포츠㈜/ www.power365.com, 02-3474-9700



주간동아 2005.11.15 510호 (p78~78)

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