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추석특집 I 웰빙추석만들기

과음·과식하다 명절 망칠라!

장거리 운전 ·고스톱 때는 척추 무리 없게 주의

  • 최영철 기자 ftdog@donga.com

과음·과식하다 명절 망칠라!

과음·과식하다 명절 망칠라!

예방만 철저히 하면 추석 후유증을 막을 수 있다.

더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’고 했지만 장기화된 경제침체 속에서 슬금슬금 올라가는 물가, 그럼에도 희망이 보이지 않는 현실 속에서 추석을 맞는 서민들의 어깨는 한없이 무겁기만 하다.

하지만 우리 민족 최대의 명절이자 오랜만에 찾는 고향길, 자주 만날 수 없었던 가족, 친지들과의 해후 등 추석은 역시 가슴 설레는 날임이 분명하다. ‘못해도 한가위만 같아라’는 추석, 그러나 그 풍성함의 축제가 과식과 과음, 과로, 혹사 등으로 인해 자칫 건강을 해치기도 한다. 설렘의 추석 연휴를 유쾌하고 건강하게 지내는 방법은 없을까. 역시 지피지기면 백전 백승. 추석을 건강하게 보내는 법은 위해요소를 먼저 알고 대처하는 방법밖에 없다.

추석 연휴 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 장거리 이동과 과도한 노동이다. 사정이 이렇다 보니 우리 몸에서 가장 혹사되는 부위는 당연히 척추. 거기에 오랜만에 만난 친지들과 친목 도모를 위한 고스톱 놀이를 하거나 무거운 짐을 나르다 허리를 삐끗하기라도 한다면 척추는 병들 수밖에 없다. 하지만 조금만 주의를 기울이면 척추에 가해지는 무리를 최소화할 수 있다. 즉 바른 자세와 함께 한두 시간마다 한 번씩 각 관절 부위를 늘여주는 스트레칭만으로도 무리한 일정을 무사히 소화해낼 수 있다는 이야기다. 자, 그렇다면 각 경우별 예방법을 보자.

● 장거리 운전

먼저 운전할 때는 바른 자세가 요통을 막아주는 지름길. 운전석에 앉을 때는 비스듬히 비틀어 앉는 자세는 피해야 한다. 앉은 다음에는 자세를 가다듬고, 운전 중에는 반드시 허리를 펴고 등받이에 밀착시킨다. 2시간 정도에 한 번씩 차에서 나와 범퍼 등에 한쪽 다리를 올려놓고 허리를 풀어주는 것이 좋다. 좁고 밀폐된 공간에서 장시간 같은 자세로 앉아 있어야 하는 경우에는 차 안에서 틈틈이 목, 어깨 돌리기, 두 팔 뻗기, 발목 펴기와 돌리기, 손바닥으로 눈 마사지, 심호흡 등 스트레칭을 하는 것이 좋다. 또 짐을 발 아래에 두어 발을 올려놓거나 신문·책 등을 허리 뒤에 놓아 허리를 받쳐준다.



추석 연휴에는 짐을 들고 이동하는 경우가 많다. 이때 무거운 짐일수록 등에 짊어지는 것이 좋고, 만일 손으로 들어야 한다면 물건을 왼손, 오른손에 나누어서 균형이 잡히도록 해야 한다. 또 물건을 들 때는 무릎을 구부려 허리보다 다리의 힘을 이용해야 한다. 물건을 최대한 몸쪽으로 붙여 드는 것도 한 방법. 급성으로 허리가 삐거나 담이 결렸을 경우에는 일을 하지 말고 반듯이 누워 쉬어야 하며 얼음찜질을 해주면 도움이 된다. 또 오랫동안 서서 일할 때는 받침대를 마련해놓고 한쪽 다리씩 번갈아 올렸다 내렸다 하는 것이 좋다.

추석 연휴에 무엇보다 빠질 수 없는 것이 고스톱과 같은 가족 놀이. 이때는 가능한 한 등을 똑바로 편 상태에서 한쪽 무릎을 세우거나 벽이나 좌식용 의자 등받이에 기대 앉으면 척추에 무리가 덜 간다.
과음·과식하다 명절 망칠라!


과음·과식하다 명절 망칠라!
과음·과식하다 명절 망칠라!

남은 음식이 아깝다고 다 먹다가는 살찌기 십상. 이번 추석엔 명절음식 칼로리표를 보며 다이어트를 시도해보는 것이 어떨까?

● 과식과 다이어트

추석이 있는 가을은 수확의 계절이며, 모든 이들의 마음까지 풍요로운 때다. 그만큼 추석 음식은 기름지고 푸짐하다. 하지만 우리나라 명절의 특징은 많이 먹는 대신 운동량이 적다는 것이다. 평소에는 다이어트 때문에 피하던 음식도 명절에는 분위기에 휩쓸려 과식을 하게 마련이다. 게다가 추석 음식은 대부분 열량이 높기 때문에 비만과 전쟁을 치르는 사람들에게 치명적인 ‘위협’이다.

그러나 제대로 알고 먹는다면 다이어트에 큰 지장을 주지 않을 수 있다. 다이어트를 하는 사람이라면 야채 반찬을 중심으로 하고, 아침식사를 반드시 먹는다. 그래야 점심과 저녁의 과식을 막을 수 있다. 열량 제한을 위해서 음식 가짓수를 줄여 먹는 대신 나물류 등을 섭취하거나 야채류의 반찬을 많이 먹는다. 송편은 소의 칼로리가 높은데, 되도록 깨보다 단백질이 풍부한 콩으로 채운 송편을 먹는 것이 좋다. 이렇게 하기 어렵다면 먹는 양을 줄이는데, 가장 좋은 방법은 평소 먹는 양을 가늠하기 위해서 개인접시에 담아 먹는 것이다.

식전 30분, 식후 1∼2시간 뒤 물을 마시면 음식을 적게 먹을 수 있고 대사에 도움이 된다. 물은 하루 10컵 정도 마시는 게 좋으나 힘들면 6∼8컵 정도만 마셔도 된다. 식사 중에는 음식을 천천히 씹어 포만감을 느낄 수 있도록 하는 것이 중요하다. 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 음식을 더 섭취하게 되어 결국 과식으로 이어지기 때문이다.

과음·과식하다 명절 망칠라!
식사 뒤에는 곧바로 칫솔질을 할 경우 음식의 유혹을 떨쳐버릴 수 있다. 이를 닦으면 치아건강은 물론 음식의 맛이 입 안에 남아 있지 않아 먹고 싶은 미련을 버릴 수 있기 때문이다. 혹 명절 음식의 유혹을 견디지 못하고 폭식했을 경우 자포자기할 필요는 없다. 한 번의 폭식이 생각처럼 비만에 그리 큰 영향을 미치지는 않기 때문이다. 따라서 포기하지 말고 이전의 식사조절 계획으로 다시 돌아가도록 한다.

음식을 만들면서 칼로리를 줄이는 방법도 있다. 먼저 칼로리를 높이는 식용유 사용을 최대한 줄이는 방법으로, 재료를 기름에 볶기 전에 살짝 데쳐놓으면 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 또 불을 세게 해서 단시간에 볶는 것도 하나의 방법이다. 프라이팬은 처음부터 기름을 두르지 말고 뜨겁게 달군 뒤 기름을 종이에 묻혀 살짝 닦아내는 기분으로 바른다. 만들어진 음식을 보관할 때는 종이 등을 두툼하게 여러 장 깔아 기름을 확실히 빼는 것도 식용유로 인한 칼로리의 과다 섭취를 막을 수 있다.

● 과음

명절 하면 빼놓을 수 없는 것이 바로 술이다. 평소 술을 잘 마시지 않던 사람도 분위기에 따라 과음을 하기 쉽다. 잘 알려진 사실이지만 술은 건강에 이로운 음식이 아니다. 더구나 과음은 단시간에 건강을 해칠 수도 있다.

특히 남자의 경우 술로 인해 악화되는 대표적 질병 가운데 전립선염이 있다. 우리 몸에서 배출되는 노폐물의 양은 항상 일정하지만 음주 후에는 오히려 많아지게 된다. 그러므로 음주 다음날 아침 소변은 각종 노폐물의 농도가 매우 높아진다. 이러한 소변이 전립선 요도를 자극하거나 심한 경우 전립선도관을 타고 역류해 심각한 증상을 초래함으로써 회음부 통증 및 배뇨의 어려움, 잔뇨감 등이 나타난다. 이러한 국소증세 외에 오한, 발열, 두통, 식욕부진 등의 전신 증세가 동반되는 경우도 있다. 특히 전립선 비대증이 있는 경우, 방광 속의 소변량은 급격히 증가하나 밖으로 나오지 못하는 급성요폐 증상이 나타나기도 한다. 이로 인해 추석 연휴 기간 중에 응급실을 찾는 경우가 가끔 있다.

예방법은 당연히 술을 마시지 않는 것이 최선이지만, 어쩔 수 없이 마셔야 할 상황이라면 술을 먹는 동안 소변을 자주 보아야 한다. 소변이 마려울 때까지 기다리지 말고 한두 시간에 한 번씩 화장실에 가도록 한다. 다음은 수분을 많이 섭취해야 한다. 술을 마시는 중간에는 물론, 특히 술좌석이 끝난 뒤에 음료수나 물을 많이 먹으면 다음날 소변이 지나치게 농축되는 것을 어느 정도 막을 수 있다. 이렇게 해서 숙취의 가장 큰 원인인 탈수를 방지함으로써 이튿날 찾아오는 두통도 예방할 수 있다.

과음으로 인해 악화되거나 발병할 수 있는 또 하나의 질병은 바로 통풍이다. 술은 통풍의 원인이 되는 요산과 관계가 있는데, 술 속에 많이 포함된 핵산의 일종인 ‘퓨린’ 성분이 체내에서 요산으로 바뀌어 관절에 축적되면서 염증을 일으키기 때문에 술을 마시면 통풍 급성발작이 오기 쉽다. 통풍 급성발작이 오면 발가락이나 발등, 발목이 붓고 열이 나며, 참을 수 없는 통증이 생긴다.

특히 맥주에는 퓨린이 많으므로 주의해야 한다. 상대적으로 와인은 항산화제의 영향 등으로 큰 영향을 미치지 않는 편이다. 술 못지않게 안주 선택도 중요하다. 걸쭉한 고깃국물, 내장 등의 육류나 멸치, 고등어, 정어리, 생선알 등의 어류에는 요산 수치를 높이는 핵산 성분이 많이 들어 있어 안주로 적합하지 않다. 대신 곡류와 감자류, 채소, 과일 등 알칼리성 식품이나 물은 요산 배설을 촉진하므로 권장한다. 술 마신 다음날은 염증 부위 혈액순환과 노폐물의 배출에 좋기 때문에 미지근한 물로 목욕을 하는 것이 좋다. 만일 통증이 있다면 얼음찜질이 도움이 된다.

과음·과식하다 명절 망칠라!

밤새워 고스톱을 치는 것은 건강에 해롭다.

● 피부

추석 즈음에 빈번히 발생하는 피부 트러블. 명절 증후군으로, 과도한 스트레스가 주원인이며 차고 건조한 계절적인 요인도 한몫한다. 특히 건선이나 아토피 등 만성 피부질환이 있는 경우에는 각별한 주의를 해야 한다. 비듬 같은 피부각질이 겹겹이 쌓여 나타나는 건선이나 아토피는 스트레스를 받거나 건조해지면 악화되는 경향이 있다.

이를 막기 위해서는 체내에 충분한 수분이 공급될 수 있도록 의식적으로 하루에 6∼8컵의 물을 마시거나 과일·야채 등을 충분히 섭취해 피부 건조를 막도록 한다. 가습기를 이용해 실내 습도를 60∼70% 정도 유지하는 것도 좋다. 뜨거운 물 목욕이나 지나친 비누 사용은 피부 보호막을 형성하는 피지를 제거하므로 피하고, 미지근한 물로 가볍게 씻는 것이 좋다. 때를 미는 행위는 피부에 심한 자극이 되고, 상처를 입힐 수 있으므로 삼가야 한다. 샤워 후에는 물기가 마르기 전에 보습제를 발라주고 피부에 수분을 충분히 공급해준다.

모피, 나일론, 폴리에스테르와 같은 합성섬유나 굵은 직조로 된 삼베, 모직류 등의 옷은 피부에 자극을 주므로 직접 닿지 않게 하고, 가는 직조의 면소재 옷을 입는 것이 피부에 덜 자극적이다. 또 동물성 단백질과 지방이 많이 함유된 음식, 인스턴트식품이나 튀김과 같은 고열량 음식은 피하는 것이 좋다. 하지만 지나치게 음식 종류를 가리는 것은 영양 균형이 깨져 오히려 좋지 않다. 무엇보다 스트레스를 피하고 충분한 수면과 휴식을 취하는 것이 악화를 막아준다.





주간동아 454호 (p156~158)

최영철 기자 ftdog@donga.com
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