그런데 이처럼 좋은 운동에도 요령이 있다는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않은 듯하다. 자신의 운동능력과 체력, 연령대에 맞는 운동을 찾아서 해야 운동 효과를 극대화하고 운동으로 인한 부작용도 막을 수 있다.
내 몸에 맞는 운동을 찾기 위해서는 의학검사 체격검사 운동부하검사 체력검사 등을 먼저 받아봐야 한다. 그런 다음 개인의 병력과 운동능력 연령을 참고해 운동프로그램을 처방받아야 한다. 요즘 웬만한 병원에서는 모두 운동부하검사 등 자신의 체력을 측정할 수 있는 검사를 받을 수 있다.
운동을 시작하는 사람은 적어도 다음 세 가지 개념 정도는 알아야 한다. 바로 운동강도와 운동시간 및 운동빈도다. 운동강도는 운동할 때의 속도인데, 최대산소섭취량이나 최대심박수로 표시된다.
일반적으로 젊고 건강한 사람이 처음 운동할 때는 자기 운동능력의 50%에서 시작해 점진적으로 85%까지 늘려나가는 방법이 이상적이다. 그러나 혈압이 높거나 당뇨병 심장병 비만증 등 성인병이 있는 사람은 자기 운동능력의 40%에서 시작하는 것이 좋다. 여기서 50% 운동강도란 운동 중에 약간 힘든 상태, 85% 운동강도는 상당히 힘든 상태를 뜻한다.
운동시간은 일반적으로 20∼60분 정도가 적당한데, 개개인의 건강과 운동능력에 따라 결정한다. 어찌됐건 최소한 20분 이상은 운동해야 효과를 볼 수 있다. 특히 뚱뚱한 사람은 운동강도는 낮게 하되 운동시간은 길게 해야 에너지 소비량이 늘어나 체중과 체지방률을 줄일 수 있다.
운동 빈도란 일주일 동안의 운동횟수를 의미한다. 일주일에 하루나 이틀만 운동해서는 효과가 없다. 적어도 일주일에 3일 이상, 주 5일 정도 했을 때가 가장 효과적이다.
건강증진과 성인병예방을 위한 운동종목으로는 속보 조깅 수영 에어로빅 자전거타기 러닝머신 등이 있다. 운동을 처음 하는 사람이 축구나 농구 같이 운동강도가 높으면서 짧은 시간에 끝나는 운동을 하게 되면 오히려 심장에 부담을 주고 체내 지방대사를 지연시키므로 별로 도움이 되지 않는다.
뚱뚱한 사람들 중 체중을 줄이기 위해 사우나만 하는 경우가 있다. 사우나를 하면 땀을 많이 흘리게 되니 일시적으로는 체중이 줄지만, 갈증이 나서 물이나 다른 음료를 마시게 되면 체중은 원래대로 돌아가게 된다. 사우나로 흘리는 땀 속에 우리 몸에 이로운 성분인 칼륨 칼슘 마그네슘 인 등도 함께 빠져나가기 때문에 탈수가 될 정도의 사우나는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 혈압이 낮은 사람이 사우나에 오래 앉아 있으면 혈관이 열려 혈압이 더욱 떨어지기 때문에 불의의 사고를 당할 수 있다.
그러나 운동으로 흘리는 땀에는 노폐물 발암물질 중금속 납성분 등이 많이 섞여 빠져 나가므로 천금과도 같은 땀이 된다.
체력에는 근력 근지구력 순발력, 민첩성과 평형성, 유연성, 심장과 폐 기능으로 좌우되는 전신지구력 등 이 있다. 성인병 예방을 위해서는 이런 체력요소를 고루 발달시키는 것이 이상적이지만, 그 중에서도 심폐기능인 전신지구력을 향상시키는 것이 중요하다.
지구력이 부족한 사람이 무리하게 운동할 경우 오히려 역효과를 낼 수 있다. 최근 미국의 한 건강단체가 제시한 지구력 테스트 방법에 따르면 팔굽혀펴기로 자신의 지구력을 측정할 수 있다.
몸을 곧게 편 상태에서 가슴이 바닥에 닿지 않게 하고 1분간 팔굽혀펴기를 한다. 남성의 경우 30대 20회, 40대 16회, 50대 13회 이상이면 지구력이 양호한 것으로 볼 수 있다. 여성은 무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔굽혀펴기 횟수가 5~6회면 합격선이다.
지구력이 약한 사람들은 절제 가능한 운동을 권할 만하다. 테니스나 베드민턴 등 상대방이 있어 게임성이 강한 운동은 지구력이 약한 사람들에게 적합하지 않다. 조깅 골프 등산 걷기 등 혼자 컨디션을 조절할 수 있는 운동 들이 좋다.
또 지구력이 부족한 사람이 웨이트 트레이닝 등 헬스 운동을 할 때는 무게를 줄이는 대신 반복횟수를 늘려주는 것이 바람직하다. 또 중년층 이상은 관절이나 근육에 무리를 주는 철 봉이나 턱걸이 등 근력운동은 피하는 게 좋다.
봄철에는 조깅이나 골프, 테니스처럼 싱싱한 봄기운을 충분히 마실 수 있는 야외운동을 계획하는 사람들이 많다. 사실 운동은 요즘처럼 계절이 바뀔 때 신체 리듬을 빨리 변화시켜 피로에 대한 저항력을 강화시키는 가장 좋은 건강법이기도 하다.
반면 봄철 운동은 겨우내 굳어진 근육의 무리한 사용으로 부상 위험이 크므로 몸을 부드럽게 하고 충분한 근력을 키우는 준비운동이 반드시 필요하다. 본격적으로 운동을 시작하기 전 2, 3주간은 스트레칭으로 관절 근육 인대 등을 풀어주는 것이 좋다. 스트레칭은 아침에 하는 것이 효과적. 다음은 신체의 유연성을 길러주는데 좋은 방법들로 동작마다 10초 정도씩 해주면 좋다.
●우선 편안한 자세로 등을 펴고 목을 서서히 돌린다(5회씩).
●똑바로 선 채로 손을 깍지 끼고 팔을 서서히 위로 편다. 다리를 벌리고 서서 손을 깍지 끼고 머리 위로 올린 상태에서 옆으로 굽힌다 (좌우 교대로).
●등뒤로 손가락을 깍지 끼고 허리 위쪽으로 서서히 올린다. 오른팔을 머리 뒤로 넘기고 왼쪽으로 팔꿈치를 잡고 서서히 아래로 당긴다(교대로).
●하체 근력을 키우기 위해서는 누워 다리를 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 올렸다 내렸다 번갈아 한다. 횟수는 각각 15~20회 정도. 이때 발뒤꿈치가 땅에 닿으면 안된다. 준비운동도 어느 정도 됐다면 여기 소개하는 두 표를 참조로 자신의 연령대와 건강에 맞는 운동을 골라 한번 움직여보자. 봄의 싱싱한 기운 속에서 당신의 삶의 질도 달라지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
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