우리 몸의 기둥을 이루는 곳이 바로 등 부위라고 해도 과언이 아닐 것이다. 그러나 운동을 하면서 대부분의 사람들은 등 부위의 중요성을 쉽게 잊어버리는 경향이 있다. 상체운동을 할 때 빼놓을 수 없는 광배근은 발달시키기가 가장 힘든 곳으로 소홀하기 쉬운 부분이기도 하다. 그 이유는 등 부위가 이두근이나 가슴처럼 능동적으로 수축을 시킬 수 있는 곳이 아니어서 근육의 발달이 힘들며, 등 부위는 척추와 연결되어 늘 부상 위험에 노출되어 있기 때문이다. 무거운 중량을 들고 수행하는 운동일수록 척추에 무리가 가며, 근육통에 시달릴 수가 있으므로 운동 후에는 적절한 휴식과 단백질·탄수화물과 같은 영양소를 충분히 섭취해 근육의 피로를 빨리 풀어주는 것이 근육통과 운동 중 부상 위험성을 줄일 수 있는 효과적 방법이다.

전문적인 클럽에서 광배근 운동으로 가장 많이 가르쳐주는 게 바로 ‘랫풀다운(lat pulldown)’. 하지만 이를 정확한 자세로 하는 사람은 거의 보기 힘들다. 랫풀다운을 제대로 하려면 먼저 팔을 어깨 너비보다 넓게 잡고 허리는 똑바로 편 상태에서 봉을 끌어당겨야 한다. 봉을 너무 많이 내릴 필요는 없으며 아래턱과 목 사이까지만 오도록 하고, 상체는 허리를 곧게 편 상태에서 약간만 뒤로 젖혀준다. 너무 많이 젖혀도 안 되고, 너무 안 젖혀도 안 된다. 적절한 지점을 찾는 일이 이 운동의 핵심이다. 랫풀다운은 반복, 숙달하면서 느낌을 찾는 것 외에 왕도가 없으니 꾸준히 노력하면 훌륭한 등 근육을 만들 수가 있다.

운동 명칭: 랫풀다운(넓게 잡고)

▲운동방법

①머신의 손잡이를 어깨 너비보다 넓게 잡고 손은 땅바닥을 향하도록 한다. ②팔을 구부려서 바를 목 앞쪽으로 천천히 끌어당긴다. ③처음 자세로 서서히 되돌아간다.



▲주의사항

①바를 끌어내릴 때 몸을 앞뒤로 움직이면 안 된다.②상체를 뒤로 젖히면서 바를 당기면 안 된다.③손목을 꺾지 말고 운동해야 한다.④바를 끌어내릴 때 상체는 움직이지 않거나 조금만 움직여야 한다.

▲운동 부위

광배근, 대원근, 상완이두근.

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