●태운 음식, 절인 음식을 피한다
특히 배가 ‘인격’이라며 스스로 위안하고 넘어가서는 안된다. 과도한 스트레스, 불규칙한 식사, 과음, 과식 등 질병이 생길 수밖에 없는 생활을 하고 있는 한국 중년남성들의 식습관을 보자. 잦은 회식자리에서 거나하게 술을 마시고 양껏 음식을 먹는다. 그것도 태우고 절인 고지방, 고칼로리 음식을 안주로 삼는다.
중년의 건강을 위협하는 대표적인 성인병은 암과 고혈압, 당뇨 등이다. 한국인에게 가장 흔한 암인 위암은 태운 음식, 절인 음식과 밀접한 관련이 있다. 또 고혈압에 나쁜 영향을 주는 염분은 필요량의 5배 가량을 섭취하고 있다.
결국 성인병을 예방하려면 포만감을 느끼기 전에 그만 먹고, 소심해 보이더라도 육류의 탄 부분은 잘라내고, 지방의 섭취량은 전체 에너지량의 30% 정도로 제한하고, 가급적 싱겁게 먹어야 한다.
●나쁜 지방의 섭취를 줄인다
지방 중에서도 실온에서 고체로 존재하는 지방, 즉 포화지방과 트랜스지방(포화지방을 경화시켜 만든 인공지방)은 동맥의 노화를 촉진한다. 포화지방은 붉은 살코기와 유제품에, 트랜스지방은 마가린과 도넛 윗 부분에 집중돼 있다. 반면 불포화지방, 그 중에서도 화학적으로 단(單)불포화지방이 다(多)불포화지방에 비해 노화방지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 단불포화지방은 동맥에 플라크를 만드는 혈중콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다.
우리 몸을 구성하는 세포가 죽는 게 곧 노화다. 그런데 세포의 죽음에 핵심적인 역할을 하는 것이 활성산소다. 따라서 늙지 않으려면 활성산소의 작용을 억제하는 항산화제가 함유된 음식을 섭취해야 한다. 비타민C와 E(토코페롤)가 대표적이다.이를 비타민제로 복용하는 것보다는 과일이나 채소 등 식품의 형태로 섭취하는 것이 좋다. 비타민C는 귤 오렌지 야채 무즙 키위 녹차 고추 감자 다시마 등에 많이 함유되어 있다. 비타민E는 땅콩 호두 식물성기름 버섯 달걀 등에 많이 함유되어 있다.
●칼슘을 보충한다
칼슘은 뼈의 건강과 관련 있다. 뼈밀도는 30대 초반에 최고치에 도달하는데, 이후부터는 칼슘이 몸에 축적되지 않는다. 따라서 음식을 통해 몸에 필요한 칼슘을 섭취하지 않으면 뼈에 저장된 칼슘을 이용하게 돼 뼈가 약해진다. 대부분의 사람들은 식사만으로는 칼슘을 충분히 섭취하지 못하므로 우유와 치즈 같은 유제품이나 건강보조 식품으로 자주 보충할 필요가 있다.
●생선을 자주 먹는다
세계 최장수국인 일본인들이 생선을 즐겨 먹는 것을 보고, 의학자들은 생선에서 장수의 비결을 찾는 실험을 해보았다. 심장병에 걸린 쥐들에게 옥수수 기름과 새우기름, 생선기름을 꾸준히 먹였더니 생선기름을 먹은 쥐가 가장 오래 산 것을 확인하였다. 이유는 생선에 항산화제와 혈중지방을 감소시키는 오메가 3지방산이 다량 함유돼 있기 때문이었다.
이 외에도 건강에 유익하다고 알려진 음식은 많다. 콜레스테롤을 저하시킨다고 알려진 콩, 암세포의 증식을 억제하는 것으로 알려진 포도주, 암을 예방하는 것으로 알려진 녹차 등 나열하기 어려울 정도다. 그래서 막상 실생활에서는 어떤 음식이 좋은지를 일일이 따져가며 먹는 것이 대단히 어렵다.
그러나 이런 식생활에 차츰 익숙해지다 보면 건강도 챙기면서 즐거운 식사를 하는 것이 어려운 일만은 아닐 것이다.
