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김원곤의 ‘망달당달’(망가지느냐 달라지느냐, 당신에게 달려 있다)

유산소운동 기구 내 지방을 활활 태워줘!

기구 특성에 맞는 적당한 운동 강도 있어야 효과 극대화

  • 김원곤 서울대병원 흉부외과 교수 wongon@plaza.snu.ac.kr

유산소운동 기구 내 지방을 활활 태워줘!

유산소운동 기구 내 지방을 활활 태워줘!
적당한 유산소운동은 건강 장수를 위한 가장 좋은 운동 방법이라고 할 수 있다. 그러나 장소나 시간의 제약 때문에 유산소운동을 하고 싶어도 하지 못하는 사람이 많다. 이런 사람을 위해 실내에서도 간편하게 유산소운동을 할 수 있게 고안한 것이 바로 유산소운동 기구다. 여기에는 다양한 종류가 있지만, 다음 다섯 가지 제품이 가장 대표적이라 할 수 있다. 시간만 많이 투자한다고 운동 효과가 좋은 건 아니다. 운동 효과를 극대화하려면 그 원리를 알고 운동해야 한다.

트레드밀(treadmill)은 실내 유산소운동 기구의 표준이라 할 수 있을 정도로 유명하다. 무엇보다 특별한 숙련 과정 없이도 자기운동 능력에 맞춰 손쉽게 이용할 수 있다는 장점이 크다. 보편적 장비인 만큼 트레드밀이 몇 대 있는지에 따라 헬스클럽 규모를 짐작하기도 하는데, 운동 용도뿐 아니라 병원에서 심장병을 진단하는 데도 사용한다.

트레드밀은 흔히 러닝머신이라고 부르지만 반드시 뛰기만 해야 하는 것은 아니며, 걷기운동도 얼마든 가능하다. 걷기운동 열풍을 반영하듯 헬스클럽에 가보면 트레드밀에서 걷기운동을 하는 사람이 더 많을 때도 있다. 최근 소개되는 트레드밀은 운동 속도와 거리, 소모 칼로리양, 경사도 등 기본 측정 기능은 물론이고 다리의 충격을 줄이기 위한 완충 장치, 트레드밀에서 넘어지거나 이탈할 때에 대비한 안전 장치 등 각종 첨단 장치들을 장착한 제품이 많다.

러닝머신에서 딴짓하면 위험

트레드밀의 단점이라면 한정된 실내공간에서 다람쥐 쳇바퀴 돌 듯 뛰어야 하는 단조로움인데, 대부분 헬스클럽에서는 운동하면서 TV를 볼 수 있게 트레드밀을 배치해 지루한 느낌이 덜 드는 편이다. 간혹 신문을 앞에 올려 놓고 읽으면서 운동하는 사람이 있는데 이는 절대 삼가야 한다. 발은 눈의 시선을 따라 움직임을 조절하기 때문에 이런 행동은 몸의 균형을 잃게 해 자칫 큰 사고로 이어질 수 있다. 물론 천천히 걸으면서 신문을 볼 수도 있겠지만, 이런 정도라면 제대로 된 운동 효과를 기대할 수 없으므로 애써 트레드밀에서 운동하는 의미가 없다.



고정자전거(stationary bike)는 트레드밀 다음으로 흔히 접할 수 있는 유산소운동 기구다. 이 기구는 실내에서 실제 자전거 페달을 밟는 것과 같은 기분을 즐길 수 있는 데다 앉아서 운동한다는 편안한 느낌(?) 때문에 중·장년층에게 특히 인기가 많다. 게다가 운동하면서 신문이나 잡지를 읽기를 원하는 사람이라면 트레드밀에서와 달리 웬만한 속도에서도 안전하게 읽을거리를 즐길 수 있는 장점도 있다. 기구 자체가 크지 않고 소음도 심하지 않아 집에 고정자전거를 사놓고 운동하는 사람도 많다.

그러나 고정자전거를 이용한 운동이라도 높은 강도에 빠른 속도를 선택하거나, 전문 스피닝 과정(경주용 자전거와 비슷한 구조의 실내 자전거를 이용해 이미지트레이닝 및 음악과 함께 단체를 이뤄 강도 높게 운동하는 방법)에 참가하는 경우엔 가장 힘든 유산소운동 가운데 하나가 될 수 있다.

고정자전거는 크게 일반 자전거와 비슷한 구조를 가진 형태와 뒤로 비스듬히 누워서 하는 형태 두 가지가 있다. 두 형태 다 운동 효과 측면에서 보면 근본 차이는 없으나 후자의 경우 허리가 좋지 않은 사람에게 좀 더 편안한 느낌을 줄 수 있다. 고정자전거로 운동하기 전에는 미리 안장 높이와 손잡이 위치를 자기 체형에 맞춰 조절하는 것이 관절 부상이나 운동 후 근육통을 예방하는 데 중요하다. 간혹 귀찮다며 발 고정띠에 발을 끼우지 않고 운동하는 사람을 볼 수 있는데, 이는 운동 효과 면에서나 편의도 면에서 옳은 방법이 아니다.

스테퍼(stepper) 역시 꽤 알려진 유산소운동 기구다. 계단 오르기가 몸에 좋다는 것이 알려지면서 실생활에서도 일부러 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 사람들이 있다. 또 주말에 운동장에 나가 보면 스타디움의 계단을 뛰어오르며 운동하는 사람들을 볼 수 있는데, 이 역시 계단 오르기와 같은 목적의 운동이라고 할 수 있다.

스테퍼는 이런 운동 효과를 실내에서도 재현할 수 있게끔 고안한 기구다. 다른 이름으로는 ‘계단 오르기 기구(stairclimber)’ 또는 ‘계단 오르기 스테퍼(stairclimber stepper)’라고 부르기도 한다. 이 기구를 좁은 집 안에서도 손쉽게 사용할 수 있게 발판만 따로 분리해 만든 ‘미니 스테퍼’도 좋은 반응을 얻고 있다.

유산소운동 기구 내 지방을 활활 태워줘!

로잉 머신은 노 젓기 운동으로, 조정선수들의 실내 체력단련을 위해 만들어졌다. 유산소운동과 근육운동이 동시에 가능할 뿐 아니라 상체 근육을 키우는 데 최적의 운동 기구다.

관절 안 좋으면 엘립티컬 머신 이용

스테퍼는 유산소운동 효과 외에도 엉덩이와 다리 근육을 강화하는 효과가 있다. 그런데 실제 스테퍼는 매우 힘든 운동으로 특히 초보자의 경우 제대로 자세를 취하면서 운동하면 다리가 금세 뻐근해져 몇 분을 지속하기가 어렵다. 이 때문에 일부 이용자 중에는 체면치레를 위해 손잡이 바를 단단히 잡고 여기에 체중을 실어가며 운동시간을 의도적으로 늘리려고 노력하기도 한다.

그러나 이렇게 되면 칼로리를 태우려는 유산소운동의 원래 목적은 사라진다. 따라서 지속시간에 관계없이 자신의 최선을 다하는 것이 중요하며 그렇게 하다 보면 어느새 숙련돼 운동 지속시간도 자연스럽게 늘게 마련이다. 또 한 가지 주의사항은 스테퍼 발판을 누를 때 전체 발을 사용하지 않고 발가락 쪽에 집중해 누르는 사람이 있는데, 이렇게 되면 종아리 근육에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 한다.

엘립티컬 머신(elliptical machine)은 비교적 최근 주목을 많이 받는 기구다. 이 기구의 이름은 넓고 두툼한 발판을 누르면 다리가 공중에서 타원형의 궤적을 그리며 움직이기 때문에 타원형을 뜻하는 영어 ‘ellipse’에서 따온 것이다. 우리말로 번역하면 ‘타원형 운동기구’라고 할 수 있는데 아무래도 어색한 느낌이 있어 보통 영어 명칭 그대로 부른다.

엘립티컬 머신에서의 운동 동작은 빨리 걷기와 계단 오르기, 그리고 크로스컨트리 스키 동작을 적절히 섞어놓은 형태라 할 수 있다. 그만큼 새로운 자극의 유산소운동이라 좋아하는 사람이 많은 반면, 다리의 전통적인 동작 범위인 위아래, 앞뒤 같은 선에서 벗어난 운동 궤적이 부자연스럽게 느껴져 꺼려하는 사람들도 있다.

엘립티컬 머신의 장점 가운데 하나는 운동 동작 자체가 관절에 무리를 주지 않기 때문에 평소 무릎 등 다리 관절에 문제가 있는 사람도 사용할 수 있다는 점이다.

로잉 머신(rowing machine)은 조정경기의 노 젓기 동작을 본뜬 운동기구로, 우리말로는 그대로 번역해 ‘노 젓기 운동 기구’라고 한다. 로잉 머신은 유산소운동 효과뿐 아니라 상하 전신의 근육운동 효과도 있다. 그만큼 운동 효과가 높다. 로잉 머신은 언뜻 보기에도 운동 강도가 만만치 않지만, 제대로 시행할 경우 상당히 힘든 운동 기구다. 일부 제품은 특별히 고안된 물통을 기구에 장착해 노를 저을 때마다 실제 물을 헤쳐 나가는 듯한 기분을 실감나게 느끼게 해준다.



주간동아 2013.10.21 909호 (p78~79)

김원곤 서울대병원 흉부외과 교수 wongon@plaza.snu.ac.kr
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