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Health | 녹즙 알짜 건강법

‘복합탄수화물 + 3색 채소·과일’로 뇌 깨우고, 몸매 챙기고!

(전문가 제언 1 | 하루 여는 아침식사의 중요성)

  • 글·이진한 동아일보 교육생활팀 기자(의사)

‘복합탄수화물 + 3색 채소·과일’로 뇌 깨우고, 몸매 챙기고!

‘복합탄수화물 + 3색 채소·과일’로 뇌 깨우고, 몸매 챙기고!
아침식사는 영어로 ‘breakfast’라고 한다. 말 그대로 ‘단식(fast)’을 ‘깬다(break)’는 뜻이다. 저녁식사 이후 12∼15시간의 긴 공복이 지속되므로 밤사이 단식을 했다는 표현이 틀리지는 않다. 따라서 하루 세 끼 가운데 가장 충분한 에너지를 공급해야 하는 때가 바로 아침식사다. 잠자는 동안에도 비교적 활발하게 신진대사가 일어나 300∼500kcal의 에너지가 소모된다.

그러나 현실적으로 아침을 챙겨먹기가 쉽지 않다. 직장생활을 하는 사람들은 대부분 일어나기가 바쁘게 직장으로 직행한다. 아침식사와 평균수명의 상관관계를 조사한 외국 연구를 보면 매일 아침식사를 하는 사람들보다 하지 않는 사람들의 사망률이 더 높은 것으로 보고됐다. 아침식사는 오전에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 촉진해 생활의 활력을 높여준다. 뇌의 주요 에너지원이 포도당인데, 뇌에서는 포도당을 합성하지 못하므로 혈중 포도당을 공급받아야 한다.

아침 굶으면 집중력 저하, 비만·위장병 초래

아침을 굶으면 혈중 포도당 농도가 낮아 제대로 연료 공급을 할 수 없다. 이런 상황에서 뇌의 식욕중추가 흥분해 생리적으로 불안정한 상태가 된다. 또한 무기력해지거나 신경질적이 되고 집중력, 사고력 등이 저하돼 업무나 학습 능력, 문제해결 능력이 떨어질 수 있다. 또 아침식사를 안 하면 부족했던 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁에 폭식하는 경우가 많은데, 위가 비어 있다 갑자기 많은 음식이 들어가면 위에 부담이 되고 불규칙한 식습관으로 위장병에 걸릴 확률이 높아진다.

‘복합탄수화물 + 3색 채소·과일’로 뇌 깨우고, 몸매 챙기고!
청소년기에 아침식사가 중요한 이유는 아침식사를 하지 않으면 학습 수행 효과가 떨어질 뿐 아니라 심리 상태에 부정적인 영향을 미친다. 또 비만이 초래되거나 장기적인 영양불량 등으로 이어질 수 있다. 춘천성심병원 가정의학과 문유선 교수는 “살을 빼기 위해 아침을 거르는 사람도 많다”면서 “식사를 거르면 인체는 또 굶을 것에 대비해 에너지 흡수율을 높이고, 되도록 많은 에너지를 체내 지방으로 저장하려 하므로 아침을 꼭 챙기는 것이 다이어트 비결 중 하나”라고 말했다.



성인 남성을 기준으로 할 때 아침식사의 비율은 하루 권장섭취량 2500kcal 중 600~700kcal가 적당하다. 점심은 900~1000kcal, 저녁은 800~ 900kcal의 비율을 지키는 것이 중요하다. 삼성서울병원 이정권 가정의학과 교수는 “아침의 경우 칼로리가 적은 것은 일반적으로 아침을 먹은 뒤 점심까지의 시간이 점심과 저녁 간격보다 짧기 때문”이라면서 “하지만 이러한 간격이나 섭취량은 개인에 따라 다르게 적용될 수 있다”고 말했다.

‘복합탄수화물 + 3색 채소·과일’로 뇌 깨우고, 몸매 챙기고!
비타민·미네랄 풍부한 녹즙, 영양소 파괴 없어

아무튼 아침식사가 꼭 필요하다는 데는 이견이 없을 것이다. 음식은 그냥 배를 채우는 것이 아니라 자신의 건강과 몸과 마음을 가꾸는 수단이다. 즉, 음식이 우리 자신이 되는 것이다. 그러므로 음식은 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다. 기본적으로 뇌 활동 보장을 위해 밥·빵·감자·고구마 등 복합탄수화물이 든 음식이 적당하고, 지방이 과다한 음식은 피하는 게 좋다. 또한 적절한 양의 단백질과 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부한 음식이 좋으나 마찬가지로 과식은 금물이다.

요즘은 과일이나 채소 등 간편한 음식도 많이 챙겨먹는데 영양소가 골고루 들어 있다면 아침 한 끼를 대신할 수 있을 것이다. 하지만 채소는 열량이 매우 낮아 단독으로 한 끼 식사를 하는 경우 포만감은 줄 수 있으나 필요한 영양소를 공급하는 데는 충분치 않다. 과일은 채소보다 열량이 높지만 단백질과 지방 함량이 낮아 오전 중에 필요한 영양 공급에 부족할 수 있다. 따라서 적절한 열량 공급과 원활한 영양소 대사를 위해 비타민, 무기질이 풍부한 과일과 채소는 탄수화물과 단백질을 포함하는 식사에 곁들여 먹는 것이 좋다. 단, 소화가 잘 안 되는 동물성 지방은 피한다.

요즘은 학생이나 직장인이 과일, 채소를 갈아서 마시는 녹즙을 아침식사 대용으로 많이 즐긴다. 녹즙은 조리한 음식이 아니고 생으로 먹기 때문에 영양소 파괴가 거의 없다는 점에서, 그리고 비타민과 미네랄이 풍부하므로 좋은 음식이다. 다만 아침식사에 필요한 다른 영양소가 부족하기 때문에 녹즙만으로 아침식사를 대신하기에는 한계가 있다. 그렇더라도 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부하므로 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 된다. 어떤 채소나 과일이라도 한 가지만 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 매일 다양한 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

‘복합탄수화물 + 3색 채소·과일’로 뇌 깨우고, 몸매 챙기고!
생으로 먹는 녹즙, 유기농 재료 선택이 중요

잎채소, 뿌리채소, 과일 등을 골고루 섭취하고, 색깔별로 채소나 과일을 섭취할 수도 있는데 대개 세 가지 이내로 섞는다. 이때 밥, 우유 등 탄수화물과 단백질이 함유된 음식도 섭취한다. 만약 아침에 녹즙으로 다양한 채소나 과일을 섭취하기 원한다면 평소 조리할 때 많이 쓰지 않는 채소를 사용해보자. 케일, 명일엽, 돌미나리, 당근 등을 녹즙으로 간편하게 마실 수 있다.

춘천성심병원 문유선 교수는 “녹즙은 조리하지 않고 생으로 먹기 때문에 GMO나 농약을 쓰지 않은 유기농 재료를 선택하는 게 좋다”면서 “녹즙도 시간이 지날수록 영양소가 파괴되므로 즉시 마시는 것이 원칙이며, 또한 공복에 마시는 것이 흡수에 좋다”고 말했다. 식사 30분 전 또는 식후 2~3시간에 마셔야 흡수가 빠르다. 찬 녹즙 때문에 설사나 위장장애 등이 있었다면 실온에 30분쯤 두었다가 소량씩 마시는 것이 좋다.

섬유소는 체중과 혈중 지질 조절, 암 발생 감소 등의 효과를 보이는 성분으로 최근 영양소의 한 부분으로 인식되고 있다. 과일과 채소는 비타민과 무기질뿐 아니라 섬유소 섭취에도 기여하는 식품이므로, 녹즙을 먹는다고 채소나 과일 섭취를 전혀 안 하는 것은 장기적으로 적절치 않다.

삼성서울병원 조영연 영양팀장은 “간기능, 신장기능이 떨어졌을 때나 약물치료를 하는 경우에는 녹즙을 먹기 전 전문가와 상의하는 것이 바람직하다”고 조언했다.



주간동아 2009.04.14 681호 (p4~7)

글·이진한 동아일보 교육생활팀 기자(의사)
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