기온이 올라가는 봄철은 운동하기에 더없이 좋은 계절이다. 여기에 ‘몸짱’ 열풍까지 더해지면서 웨이트 트레이닝, 등산, 마라톤, 인라인스케이트 등 각종 운동을 하려는 사람들이 줄을 잇고 있다. 그러나 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 날씨가 따뜻해졌다고 갑자기 무리하게 운동하면 오히려 몸에 해가 될 수 있다. 의욕만 앞세워 갑자기 시작한 운동은 자칫 근육통이나 인대 손상 같은 심각한 후유증을 불러올 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 더욱이 황사가 자주 찾아오는 봄철 운동은 특히 신경을 많이 써야 한다.
[웨이트 트레이닝] 몸짱 열풍이 부는 상황에서, 근력 강화를 위해 몸에 중량 부하를 가하는 웨이트 트레이닝의 인기는 가히 폭발적이다. 웨이트 트레이닝은 비용이 비교적 적게 들고 단시간에 큰 운동 효과를 볼 수 있는 반면, 근골격계 부상 위험이 가장 높은 운동이다. 따라서 운동 시작 전 자신의 신체조건에 맞는 부하(무게)를 찾는 것이 중요하다. 보통 자신이 낼 수 있는 최대 근력의 3분의 2 정도 부하가 이상적. 이때 한계를 넘어가면 부상할 수 있고 너무 가벼우면 효과가 적어진다. 초보자는 최대근력의 60%를, 숙련자는 80~ 100%를 택하는 것이 좋지만 운동 기종을 선정하고 강도를 조절하는 일에 대해서는 전문가의 도움을 받는 게 좋다.
중년 이후엔 등산이 적당
[등산] 중년층을 중심으로 봄철에 가장 인기 있는 운동은 역시 등산이다. 등산은 심장과 폐 기능을 향상시키고 무릎과 관절, 허리를 강화하는 데 많은 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 뛰고 달리는 격렬한 운동보다 심신의 조화를 이룰 수 있는 등산이 제격이다. 그러나 혈압이 높은 사람은 오랜만에 산에 오를 때 각별히 주의해야 한다. 초보자는 가급적 대화를 많이 하면서 속도를 줄이고, 협심증 진단을 받은 사람은 혈관확장제를 준비해야 한다. 산에 오를 때는 피로하지 않게 일정한 걸음걸이와 패턴으로 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 초보자는 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.
[조깅] 국민적 스포츠로 자리잡은 조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시키고 체중을 조절하는 데 제격이다. 하지만 체력소모가 크고 심장과 관절에 무리가 갈 수 있어 각별히 유의해야 하는 운동이기도 하다. 처음에는 가볍게 시작하고 점차 속도와 시간에서 강도를 높이는 것이 심장에 무리가 가지 않는다. 또한 피로, 스트레스가 누적된 상태에서는 삼가고 달리는 도중 숨이 많이 차거나 가슴에 통증이 느껴지면 바로 중단해야 한다. 10분 이상 준비운동을 해 무릎, 허리, 발목 등을 충분히 풀어준다. 가파른 언덕이나 계단, 울퉁불퉁한 길에서 달리면 아킬레스건이나 무릎 연골 등에 염증이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.
[인라인스케이트] 온 가족이 함께 즐길 수 있는 레저문화로 자리잡은 인라인스케이트는 사고 가능성이 높은 레포츠이므로 안전사고에 유의해야 한다. 특히 뼈가 약하고 운동신경이 아직 발달하지 못한 어린이의 경우 부상 위험이 높다. 어린이는 또 성장판 손상이나 성장장애가 올 수 있으므로 골절 등 안전사고에 대비해야 한다. 우선 안정장비를 철저히 갖춰야 한다. 자칫 잘못하면 머리를 다칠 수 있기 때문에 헬멧은 필수다. 팔꿈치와 무릎에 보호대를 착용하고 초보자의 경우 안전수칙과 기초교육을 반드시 받도록 한다. 차의 통행이 없는 평탄한 길에서 타야 하며, 야간에는 가능한 한 타지 않도록 한다. 귀에 이어폰을 꽂은 채 음악을 듣거나 휴대폰을 사용하는 것은 절대 금물이다.
이처럼 운동하는 데는 항상 위험이 따른다. 척추전문 21세기병원 성연상 원장(신경외과 전문의)은 “운동을 시작하려는 사람들은 위험요인을 미리 파악하고 운동 종목과 강도, 시간, 환경 등을 자신에게 맞게 설계하는 작업이 무엇보다 중요하다”며 “환절기 감기로 열이 나거나 두통, 설사, 피로, 극도의 긴장상태가 계속될 경우에는 운동을 중지하거나 강도를 낮추고, 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다”고 말했다. 사전 준비운동 시간도 최대한 늘려 몸을 충분히 이완시켜야 한다. 일단 운동을 시작하면 자신만의 리듬을 찾아 그 템포를 유지하는 게 좋다.
특히 운동 중 복통, 흉통, 다리 통증 등이 나타나면 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식한 뒤 강도를 낮춰 다시 운동을 시작한다. 이때 운동의 강도를 낮추어도 계속적으로 이상이 나타나면 의학검사나 운동부하 검사 등을 통해 몸에 이상이 있는지를 점검해봐야 한다. 정리운동은 운동으로 인해 변화된 여러 가지 생리적 반응을 안정시키고 회복시키기 위해 꼭 필요하다. 젖산, 호르몬, 효소, 에너지원의 회복을 촉진하는 정리운동 단계의 스트레칭은 유연성을 배가시키는 데 도움이 된다. 레만클리닉 이태호 원장(가정의학 전문의)은 “운동 후 피로회복을 위해서는 40℃ 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도 샤워나 반신욕을 하면 도움이 된다”며 “식사 후 최소 30분 정도는 지나서 하는 것이 바람직하다”고 충고했다.
봄에는 황사가 자주 찾아온다. 황사 발생이 예보되면 등산, 마라톤 같은 야외운동은 삼가야 한다. 미세먼지 농도가 2시간 동안 300㎍/㎥(1㎥당 미세먼지 무게) 이상인 ‘황사경보’ 단계부터 야외운동은 금물이다. 그러나 이 경우 바깥활동은 하지 않은 채 건조하고 탁한 실내 공기만 마시게 돼 호흡기가 더욱 약해질 수 있다. 따라서 황사가 자주 발생할수록 호흡기를 강화시켜주는 실내 유산소 운동이 필요하다. 수영과 스트레칭, 복식호흡, 러닝머신 같은 실내 유산소 운동이 적합하다. 미세먼지가 있는 상태에서 운동했을 경우 반드시 수분을 충분히 보충해야 하며 손·발을 씻고 양치질을 하고 생리식염수로 눈을 깨끗이 씻어야 한다.
