나이에 맞는 ‘운동과 시간’건강 재테크 첫걸음

담배가 건강에 해롭다는 사실을 모르는 사람이 없는데도 흡연 인구가 존재하듯이, 운동이 건강에 좋다는 사실을 알면서도 실제로 운동을 규칙적으로 하는 사람은 많지 않다. 많은 사람이 운동을 즐기는 미국의 경우에도 10명 중 6명이 운동을 규칙적으로 하지 않는다고 한다.

운동을 하면 심폐기능이 향상되고 팔·다리·허리 등 근골격계가 튼튼해진다. 더 나아가 심혈관질환 발생 위험을 떨어뜨리고 다른 질병으로 인한 사망 위험까지 줄이는 효과가 있다.

그러나 운동도 무조건 열심히 한다고 좋은 것은 아니다. 일단 운동을 하기로 마음먹은 뒤에 중요한 것은 어떤 운동을 얼마만큼 해야 하는가 하는 점이다. 즉 운동도 자신의 능력이나 상태에 맞추어 디자인해야 한다는 뜻이다.

나는 두 가지 원칙을 강조한다. 첫째, 자신의 나이에 맞춘다. 쉽게 말해 ‘30대는 30분, 40대는 40분, 60대는 60분’ 동안 운동하는 게 좋다. 혹자는 어떻게 70대 노인이 70분 동안 운동을 할 수 있겠느냐고 반문할 수 있다. 그러나 젊을 때는 격렬한 운동을 짧게 하고, 나이가 들면서 운동의 강도를 낮추되 시간을 늘려 에너지 소모량이 비슷하게 한다.

둘째, 운동시간 외에 지켜야 할 원칙이 있다면 준비운동-본운동-마무리 운동의 ‘세 단계’다. 준비운동은 근육이나 관절 부상을 막기 위한 것으로 1시간 반 정도의 운동을 할 경우 처음 10~20분 동안 스트레칭을 하거나 시속 5~6km 속도로 가볍게 걷기(또는 뛰기)를 하는 것이 좋다.

본운동은 유산소운동이 적합하다. 유산소운동에는 다리의 큰 근육을 리듬감 있게 움직여주는 테니스, 라켓볼, 농구, 걷기 및 뛰기 등이 있다. 흔히 볼링이나 골프도 심폐기능 향상에 도움이 되는 것으로 알고 있으나 그렇지 않다. 중년이 넘어서는 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 것이 오히려 효과도 좋고 안전하다. 근육과 골격을 강화하고 싶다면 기구를 사용하는 무게운동을 하는 것이 좋다. 무게운동은 중년 남녀의 골다공증과 척추질환 예방에 좋은데, 이때 주의할 점은 기구를 들 때 숨을 멈추면 혈압이 갑자기 올라가므로 호흡을 참지 말아야 한다. 본운동 시간은 20분에서 1시간 정도가 적당하며 격렬한 운동은 짧게, 가벼운 운동은 길게 하여 강도를 조절한다.

운동은 2주만 쉬어도 심폐기능이 운동 전 상태로 돌아가기 때문에 꾸준히 하는 것이 중요하다. 재정 상태에 맞게 재테크를 하듯, 나이에 맞는 운동시간과 종류를 선택해 규칙적으로 해야 오래도록 건강을 유지할 수 있다.

장양수/ 연세대 심혈관센터 심장내과 교수