온라인 건강다이어리는 인터넷이 되는 곳 어디에서든 편리하게 작성할 수 있다.
2005년 제대하며 수첩에 써둔 글귀다. 매년 새 수첩에는 그 글귀를 빠지지 않고 적었다. 하지만 서른 살을 1년 앞둔 올해는 쓰지 못했다. 늦은 취업에서 살아남기 위해 하루하루 치열하게 살다 보니 건강을 챙길 여유가 없었다. 그저 몸이 잘 버텨주기를 바랄 뿐이었다. 지금까지 건강은 전혀 신경 쓰지 않았다. 어릴 때부터 또래보다 신체 발육이 좋았고 대학시절에도 꾸준히 운동을 한 덕분에 운동능력만큼은 자신이 있다. 객관적인 수치가 이를 입증했다. 대학시절 체육 교양수업 중 실시한 운동능력검사에서 심폐기능이 탁월하다는 결과가 나와 체육과 전과를 권유받았으며 체성분검사에선 99점 만점에 95 이상을 받기도 했다. 하지만 기자생활을 시작한 지 1년도 안 돼 몸은 급속도로 망가졌다. 저녁식사에는 늘 반주가 따라와 음주량이 늘고, 취재가 막힐 때마다 담배에 손을 대 흡연량도 늘었다. 그런데 결정적으로 운동시간이 눈에 띄게 줄었다.
“나쁜 습관의 전형” 보건소에서 굴욕
4월 21일 하루하루 달라지는 몸 상태에 불안을 느낀 나머지 송파구 보건소를 찾았다. 예전처럼 보건소를 예방접종하는 곳 정도로 생각한다면 오산. 보건소는 운동 상담을 무료로 해줄 뿐 아니라 수준 높은 진료 시스템과 다양한 건강증진 프로그램을 갖추고 운동 실천능력 향상도 돕는다.
영양검사는 기초 조사 설문지 작성으로 시작됐다. 키와 몸무게를 적고 10가지 식생활 항목에 체크를 한 뒤 체지방검사를 했다. 희망 몸무게(?)와 실제 몸무게의 차이가 컸다. 불과 6개월 만에 10kg이 불었다. 송파구 보건소 나성혜 영양사는 체지방검사 결과와 설문지를 바탕으로 식생활에 대해 조언했다. 10가지 항목 중 건강에 긍정적인 답변은 꾸준한 유제품 섭취, 규칙적인 식사, 소금 더 넣지 않기 3가지에 그쳤다. 대부분 나쁜 습관이었다. 채소는커녕 제철 과일도 챙겨 먹지 않으며 과일은 술안주로 먹은 것밖에 없었다. 게다가 월화수목금 이어지는 술자리 때문에 살이 찔 수밖에 없었다.
6개월 만에 10kg 늘어난 내 몸무게
“6개월 만에 10kg 이상이 늘면 체질에 급격한 변화가 와 건강이 나빠집니다. 복부지방이 지나치게 많네요. 외식이 잦은데 회사 구내식당을 이용하는 게 좋아요. 일반 음식점은 손님 입맛을 잡기 위해 조미료를 많이 씁니다. 반면 구내식당은 영양사가 열량, 영양소를 고려해 식단을 짜기 때문에 맛은 심심해도 몸에 좋답니다. 고기를 드시더라도 꼭 생채소를 곁들여 드세요.”
운동 상담이 이어졌다. 주정화 운동처방사 앞에서 “6개월 이상 쉬었지만, 그 전에는 꾸준히 해왔던 것이라 운동에는 자신 있다”며 호기롭게 말했다. 하지만 상담 결과는 굴욕적이었다.
“6개월 이상 운동을 안 했다면 초보자 단계부터 시작해야 합니다. 과거에 운동을 꾸준히 했다면 다음 단계로 넘어가는 기간이 짧아질 순 있어요. 일주일에 5일 정도 하루 30분씩 숨이 차도록 걸으세요. 시간을 점차 늘리면 됩니다.”
망가지는 몸에는 브레이크가 없다. 상하 균형이 어긋난 불균형 상태가 됐다. 장시간 앉아 있고 운동을 하지 않으면 하체 근육부터 약해진다는 것이 증명됐다. 게다가 체지방이 늘면서 ‘과체중 강인형’에서 ‘과체중 비만형’으로 바뀌었다.
더 걱정스러운 부분은 내장지방 수치. 술, 담배, 과식으로 망가진 생활의 흔적이 고스란히 내장지방으로 쌓여 정상치를 훌쩍 넘었다. 내장지방이 쌓이면 성인병 발병률이 높아진다. 이런 상황을 고려해 주정화 운동처방사는 적절한 운동을 처방했다. 용기를 북돋우는 말과 함께.
보건복지부가 제공하는 온라인 맞춤형 건강 코디 건강다이어리.
“전체적으로 근육량이 많고 균형이 잘 잡혀 있어요. 체지방만 빼면 금세 균형 잡힌 몸이 될 것입니다. ‘건강길라잡이’에서 제공하는 건강다이어리가 있으니 매일 쓰면서 건강한 생활을 하세요.”
송파구 보건소에 다녀온 뒤 예전에 다이어리에 썼던 글귀를 되새기며 건강다이어리를 쓰기로 했다. 건강다이어리(http://diary.hp.go. kr)는 보건복지부(이하 복지부)가 제공하는 온라인 맞춤형 건강 코디로 자신의 키, 몸무게 등 신체정보를 입력하면 비만도와 건강 상태를 확인할 수 있다. 그리고 자신의 영양섭취 상태나 신체활동 수준을 입력하면 식생활 및 운동 상태를 평가해 한눈에 알아볼 수 있게 그래프 형태로 제공한다(그림 참조).
건강다이어리에선 적절한 식생활과 신체활동을 파악하기 위해 총 5112종의 식품성분표 데이터베이스를 제공한다. 음식을 섭취한 장소에 따라 급식, 외식, 가정식으로 나눴다. 운동 데이터베이스도 605종으로 세분화해 자신의 정확한 칼로리 소모량을 파악할 수 있다. 온라인 건강다이어리는 별도의 회원가입 없이 비회원으로도 사용할 수 있으며 자동완성 검색기능, 분류검색 지원으로 사용자 편의성을 돕는다. 또한 개인 상태에 대한 전문가 어드바이스 기능도 추가했다. 매일매일 입력내용을 출력해 모아놓으면 변화 정도를 알 수 있다. 다이어리 사용 전에 알아둬야 할 건강상식이나 정보를 담은 도입 페이지가 있어 어렵지 않게 접근할 수 있다.
금연을 알리는 휴대전화 위젯
건강다이어리를 쓰면서 금연을 결심했다. 이제 금연 3일째. 담배를 피우기 시작한 지 얼마 되지 않아 끊기 쉬울 줄 알았으나 예상 밖이었다. 술자리에서 가끔 피우던 담배가 일상생활로 옮겨 붙은 것은 직장생활을 시작하면서부터. “띠리링….” 아침부터 금연을 알리는 소리에 담배 한 대 피우려던 생각을 이내 접었다. 대신 휴대전화를 열어보고 금연 결심을 새롭게 다졌다. 금연 모바일 위젯은 금연 일수, 수명 연장시간, 절약한 담뱃값을 보여주는 서비스를 제공한다. 위젯은 한국보건사회연구원에서 운영하는 금연길라잡이(http://www.nosmokeguide.or.kr/)에서 개발한 것으로 해당 이동통신사에서 무료로 다운로드 받을 수 있으며 사용요금(데이터 통화료, 정보 이용료) 또한 무료다. 담배를 끊었을 때 돌아올 보상을 생각하니 금연할 맛이 났다. 안 피우면 답답하긴 하지만 망가진 흡연자의 몸 사진을 아침부터 보았더니 끊어야겠다는 의지가 강해졌다. 담배 가게가 눈에 들어왔지만 꾹 참고 대신 껌을 하나 꺼내 씹었다.
담배 피우는 시간을 줄였더니 회사에 10분 일찍 도착했다. 업무 시작 10분 전 ‘건강길라잡이’ 사이트에 접속해 건강뉴스 섹션에 새롭게 올라온 건강 기사를 읽었다. 여러 매체에서 나온 건강 기사를 한곳에 모아뒀기에 찾아서 읽어야 하는 수고를 덜어준다. 눈에 들어오는 기사는 ‘과음, 남성 뼈 건강에도 毒’이다. 기사뿐만이 아니다. ‘건강한 생활’ 섹션에는 다양한 건강생활 정보가 담겨 있다. 과음이 남성에게 좋지 않다는 기사를 읽었으니 이제 다른 정보도 살펴본다. 눈에 들어오는 것은 ‘음주 거절에 대한 대처 기술’. 여러 가지 거절 기술을 읽으며 회식자리에서 어떻게 빠져나갈지에 대한 대책을 세운다. 짧은 10분을 건강 정보 얻는 데 투자하니 하루를 대하는 마음가짐이 달라졌다.
점심식사를 마친 뒤 다시 책상에 앉았다. 외부로 취재를 나가기 전 ‘건강다이어리’를 작성했다. 자신의 키와 몸무게 등 신체정보를 입력하면 비만도와 에너지 필요량을 알려주고, 무엇을 먹었는지를 입력하면 섭취한 칼로리가 얼마인지 확인할 수 있다. 회원으로 가입하면 주간, 월간, 연간 누적건강정보도 확인할 수 있다. 점심 때 먹은 순댓국과 고기만두를 입력하니 529.9kcal와 374.9kcal, 모두 904.8kcal. 기자의 하루 에너지 필요량이 2873.8kcal이니 이미 3분의 1은 섭취했다. 저녁을 간단하게 먹지 않으면 또 섭취량 과잉이 된다.
긴장을 풀어주는 ‘오피스 짬짬이 체조’
건강다이어리는 시간을 조금만 투자하면 누구나 쉽게 작성할 수 있다. 음식명을 일부분만 입력해도 자동검색어로 나오기 때문에 편리하게 이용할 수 있다. 음식 이름을 잘 모르거나 오타로 정확하지 않은 음식명을 입력해도 어느 정도 비슷하다면 정확한 검색명을 찾아준다. 개인에게 맞는 에너지 필요량이 있기에 얼마나 과잉섭취를 했는지 바로바로 알 수 있다. 하루하루 섭취한 영양소를 식품군별, 영양소별로 한눈에 알 수 있게 그래프도 제공한다. 붉은색 그래프로 변한 어육류와 나트륨을 클릭하자 영양 코멘트가 나타났다.
“어육류 섭취가 너무 많아요. (소변을 통한) 칼슘 손실이 증가할 수 있고, 신장에 부담을 줄 수 있으므로 고기, 생선, 달걀, 콩류 등 양질의 단백질 식품으로 적절히 섭취하세요. 나트륨 섭취가 지나치게 많아요. 고혈압 등의 위험이 있을 수 있으므로 나트륨 섭취를 적절한 수준으로 줄이세요.”
“복부지방이 지나치게 많네요.” 뼈아픈 지적과 함께 식습관 상담을 받았다.
복지부는 ‘오피스 짬짬이 체조’를 만들어 보급했다. 그림 따라 허리를 반듯하게 펴고 목을 젖혔다가 천천히 앞으로 숙이고, 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 천천히 목을 돌려봤다. 옆자리의 동료가 이상하게 본다면 화면보호기를 전송해주자. ‘쪽팔림’은 잠시, 맑아진 머리로 업무효율이 높아진다. 동작 하나하나 그림을 보고 따라하자 졸음이 사라지고 몸이 개운해졌다. 자연스럽게 커피 의존도도 줄었다.
저녁식사 때 반주를 줄이니 퇴근 시간이 훨씬 빨라졌다. 잠들기 전 오늘 하루 건강에 이로운 생활을 했는지 돌아봤다. 그리고 건강다이어리에 접속해 오늘 했던 신체활동을 입력했다. 신체활동은 꽤 구체적으로 입력할 수 있다. 화장실 가기, 옷 입기 및 벗기, 먹으면서 말하기 등 소소한 일상에서부터 폴로, 암벽 등반, 라켓볼 등 고강도 운동까지 다채롭다. 얼마나 칼로리를 썼는지 궁금하다면 ‘세면, 양치질, 손 씻기, 화장하기’까지 입력해보자.
하루를 정리해보았건만 고작 417.7kcal밖에 쓰지 못했다. 에너지 필요량이 2873.8kcal인데 3446kcal를 먹고 417.7kcal를 썼으니 154.5kcal는 체내에 저장된다. 술을 마시지 않았음에도 칼로리가 남았으니 술자리가 과반수인 때를 생각하면 걱정이 앞선다. 이어 종합평가표를 확인해보니 BMI(체질량)지수는 여전히 비만 상태.
“건강다이어리 참여 3일째입니다. TIP!! 한국인은 쉽게 탄수화물(밥, 국수 등)과 나트륨(김치, 찌개, 조림류 등)을 과잉섭취할 수 있습니다. 이러한 습관은 비만, 고혈압 등 만성질환을 유발해 우리의 건강을 위협합니다. 작은 생활습관부터 건강다이어리와 함께!! 건강한 식생활습관 지키기에 성공하시길 바랍니다.”
‘건강다이어리’의 평가처럼 아직은 식생활 평가에 식품군, 영양소별로 ‘웃는 얼굴’ 그림보다 ‘찡그린 얼굴’이 많다. 생활습관을 하루아침에 바꾸기는 쉽지 않겠지만 이제 많은 정보를 얻을 수 있는 방법을 터득했으니 ‘30대에 건강한 몸을 선물하겠다’는 예전 포부를 이룰 자신이 다시 생겼다.
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