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이동기의 백세시대 피트니스

두 달간 매일 1분씩 자주 매달리면 당신 체력은 상위 10%

‘가성비’ 최고 운동기구 철봉

두 달간 매일 1분씩 자주 매달리면 당신 체력은 상위 10%

[사진 제공 · 이동기]

[사진 제공 · 이동기]

100세 시대를 맞아 건강하게 오래 사는 것이 현대인의 화두가 됐다. 하지만 성별, 연령별, 체형별, 질환별로 적절한 운동법은 따로 있다. 서울대 체육학 박사로 다양한 운동요법을 연구해온 이동기 피트웰컨설팅 대표가 ‘나에게 맞는 운동법’을 격주로 연재한다. <편집자 주>

통증이란 무엇일까요. 나 자신의 정신이 일으키는 정신적 반응이기도 하지만, 기본적으로는 근육이 긴장해 생기는 혈액순환 장애입니다. 

근육은 대부분 관절과 관절 사이에 위치합니다. 관절과 관절 사이에 있는 근육이 긴장하면 해당 부위의 혈액순환에 장애가 오고 그 결과 통증이 발생합니다. 반대로 관절 부위를 늘여 긴장된 근육을 이완시키면 혈액순환 장애가 해소돼 통증이 없어집니다. 

거북이는 오래 살지만, 거북목과 굽은 허리로는 오래 살 수 없습니다. 굽은 어깨나 허리 등 자세 교정에 좋은 운동, 어깨와 목의 유연성 향상 및 통증 완화에 좋은 운동, 운동량이 부족한 현대인이 시간을 많이 빼앗기지 않고 집에서도 간단히 할 수 있는 운동이 있을까요? 

제가 감히 비밀을 말씀드립니다. 정답은 철봉 매달리기 운동입니다. 철봉 매달리기 운동만큼 체력 증진, 체중 조절, 체형 교정에 효과적인 운동은 없습니다.




체력 증진, 체중 조절, 체형 교정을 한번에

[사진 제공 · 이동기]

[사진 제공 · 이동기]

철봉 매달리기 운동의 효과는 그냥 매달리기만 해도 중력 방향으로 척추가 늘어나 척추를 잡아주는 근육이 부드러워지고 혈액순환이 촉진되는 데 있습니다. 특히 물리치료에서 사용하는 견인법(강제로 척추 늘이기)과 원리가 비슷해 전문가들이 적극 권장하는 운동 가운데 하나입니다. 

철봉에 매달리는 시간이 길어질수록 근력, 근지구력, 유연성 같은 건강 관련 체력이 향상됩니다. 또한 나쁜 자세와 습관 때문에 생긴 굽은 어깨, 거북목, 어깨 통증, 허리 디스크를 교정하는 데도 도움을 줍니다. 

특히 성장기인 청소년이 철봉 매달리기 운동을 하면 올바른 체형 형성, 체력 향상, 그리고 키 성장에 매우 효과적입니다. 그럼에도 위험하다는 이유로 학교 운동장에서 철봉이 사라지고 있습니다. 청소년이 있는 가정이라면 집 안에라도 철봉을 설치하는 것이 좋습니다.  

철봉 매달리기는 한 손으로 매달리는 방법과 두 손으로 매달리는 방법이 있습니다. 또 바를 잡는 형태에 따라 오버 그립(over grip·손등이 하늘을 향하도록 바를 잡는 방법), 언더 그립(under grip·손바닥이 하늘을 향하도록 바를 잡는 방법), 그리고 얼터네이트 그립(alternate grip·한 손은 오버 그립, 다른 한 손은 언더 그립으로 바를 잡는 방법)으로 나뉩니다. 

손목(터널증후군)과 팔꿈치 통증(테니스·골프엘보)에 효과적인 그립 방법은 얼터네이트 그립이며, 어깨(회전근개 손상)나 허리(디스크) 통증에는 두 손으로 매달리는 방법과 한 손으로 매달리는 방법을 병행하는 것이 효과적입니다. 

양손 철봉 매달리기 운동은 남자의 경우 한번에 1분, 여자는 30초를 목표로 삼습니다. 매일 자주, 두 달 이상 철봉에 매달려야만 가능해집니다. 그러나 일단 이 목표에 도달한 분이라면 동일 연령대에서 상위 10%의 체력을 가졌다고 평가할 수 있습니다. 

한 손 철봉 매달리기는 한번에 최소 10초 이상 매달리는 것을 목표로 하고, 양손 각각 1세트로 2~3세트를 실시합니다. 운동 강도에 해당하는 매달리는 시간은 자신의 체력에 맞게 조금 힘들다고 느끼는 정도까지 하면 됩니다. 

철봉에서 할 수 있는 운동 동작은 72가지나 됩니다. 먼저 철봉에 오래 매달리는 연습부터 해 악력을 키워야 합니다. 처음에는 발을 지면에 대고 무릎만 구부려 매달립니다. 그러다 악력이 세지면 발을 지면에서 떼 매달리면 됩니다. 그 후 철봉에서 좌우로 이동하기, 턱걸이 등으로 운동 강도를 올립니다. 

턱걸이는 매달리는 자세에서 시작해 당기고, 원 자세로 돌아오기까지 전체 과정에 어떤 반동이나 흔들림이 없어야 합니다. 이렇게 안정적으로 턱걸이를 하려면 당연히 전체 동작을 느리고 정적으로 실시해야 합니다. 당길 때 숨을 내뱉고, 팔을 펼 때 숨을 들이쉬면서 매회 올바른 자세를 의식하는 것이 필요합니다. 턱걸이를 했다 천천히 내려오는 네거티브 동작(중력 방향으로 운동을 수행하면서 버티는 것)을 천천히 실시하는 방법도 중요합니다.


‘하루 몇 분씩 꾸준히’가 관건

[사진 제공 · 이동기]

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철봉 매달리기 운동의 효과는 매달리는 시간인 운동량에 비례합니다. 매달리는 시간이 길수록 운동 효과는 큽니다. 하지만 한번에 오래 매달릴 수 없기 때문에 접근성이 좋은, 눈에 잘 띄는 위치에 철봉을 설치해 자주 매달리는 것을 권합니다. 

항상 명심할 사항은 철봉 운동 전 반드시 준비 차원에서 스트레칭을 해야 한다는 것입니다. 준비운동을 하지 않고 철봉 운동을 할 경우 부상을 입을 가능성이 있습니다. 그러니 준비운동으로 목, 어깨, 허리 등을 충분히 풀어주고 철봉 운동을 시작해야 합니다. 

돈 안 들이고 심신의 건강을 지키고 싶다면 집과 직장에 철봉을 설치해 지금부터 꾸준히 철봉 매달리기 운동을 하길 권합니다. 저 자신도 실제로 철봉 매달리기 운동을 꾸준히 해 체형이 좋아지고, 건강 관련 체력도 향상되며, 일상생활에서 컨디션이 좋아진 것을 절감했습니다. 특히 스스로 운동 강도와 운동량을 조절하면서 꾸준히 한 결과 인생 자체가 바뀌었다고 해도 과언이 아닙니다. 그래서 철봉 매달리기 운동은 몇 분 걸리지 않지만 가장 중요한 하루 일과가 됐습니다. 

철봉 매달리기 운동은 생활 습관화가 관건입니다. 체형은 지금 현재까지 본인이 살아온 생활습관의 총체적 반영입니다. 자신의 체형을 교정하고 싶다면 자신의 생활습관 중 일부분을 바꿔야 합니다. 자기개발 전문가 제임스 클리어는 누적효과(accumulative advantage) 개념으로 생활습관의 중요성을 설명합니다. 작은 차이가 시간을 두고 거듭되고 반복되면 거대한 보상의 차이로 이어진다고요. 그래서 우리에겐 일상생활에서 작은 생활습관(루틴)이 큰 목표보다 더 중요합니다. 

매일매일 루틴을 루틴하게 하는 자만이 최종 승자가 될 수 있습니다. 매일매일 철봉 매달리기 운동 루틴을 루틴하게 하는 자만이 백세인생을 건강히 누릴 수 있습니다.






주간동아 2019.02.08 1175호 (p50~52)

  • 피트웰컨설팅 대표·체육학 박사 rugger@snu.ac.kr
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