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커버스토리 | 행복한 채식 02

채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요

채식 4인 행복 이야기&채식요리 레시피

채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요

“조화와 균형 회복 자연의 이치죠”

이현주 인천 기린한약국 한약사 girinherb@naver.com

채식을 시작하는 동기는 사람마다 다르다. 나는 복잡한 내면 갈등과 회의로 지쳐 있던 시기에 선배 권유로 시작했다. 마음의 갈증이 심했던지라 다른 사람 눈을 의식할 겨를이 없었다. 그날부터 바로 채식인이 됐다. 몇 달 지나자 주변 사람들이 하나둘 내가 채식인이 됐다는 사실을 알게 됐다. 친구들은 문제 삼지 않았지만, 함께 사는 가족은 투정을 부렸다.

내 안에서는 점점 채식에 대한 확신이 굳건해졌다. 편안하게 안정돼갔다. 하지만 마음 편하다고 지속가능한 일은 아니었다. 밥상에 고기나 생선이 오르지 않자 투덜거리는 아이, 내 건강을 염려하는 가족과 지인들, 그리고 무엇보다 내 직업이 다른 사람의 병을 고치는 한약사였기 때문이다. 나는 건강하게 채식하는 방법에 대해 고민하기 시작했다.

한방에서는 인체를 음과 양의 균형 및 조화를 통해 운행되는 소우주로 인식한다. 건강이란 완벽하게 병이 없는 진공상태가 아니라, 병이 있으되 병을 다스릴 수 있는 상태를 말하며, 언제라도 여러 원인에 의해 균형이 깨지면 병적 상태가 된다고 이야기한다. 자연으로부터 부여받은 치유력을 잘 보존하고 길러서 건강을 회복하고 유지하는 능력을 강조하는 것이다. 그럼 어떻게 균형을 회복하고 유지할까.



내가 운영하는 한약국을 찾는 분 중에는 고혈압, 비만, 당뇨 등 대사성 질환자나 아토피, 비염 같은 알레르기성 질환자가 많다. 대부분 동물성 식단을 선호하고, 인스턴트식품과 패스트푸드를 즐겨먹으며, 불규칙한 식습관을 갖고 있다. 못 먹어서 병에 걸린 것이 아니라 치우친 영양섭취와 잘못된 생활습관이 문제를 일으킨 것이다.

이들에게 채식 식단을 권하면 처음에는 망설인다. 하지만 두세 달이 지나면 병증이 완화되고, 때로는 완치되며, 대부분 스스로도 놀랄 만큼 삶의 질이 향상된다. 성격이 바뀌기도 한다. 치우친 것을 바로잡음으로써 몸 스스로의 치유력이 조화와 균형을 회복했기 때문이다. 이들은 채식을 통해 비로소 골고루 먹기 시작한 것이다.

우리 사회에서 채식하는 사람은 별난 사람으로 취급받는다. 마치 타고난 본능을 거스르는 사람처럼 말이다. 하지만 자연이란 늘 음양의 균형을 유지하려고 스스로 변화한다. 고기 없이 밥을 안 먹던 나의 아들은 어느새 가장 좋아하는 음식이 고기가 안 들어간 카레가 됐고, 현미밥을 스스로 지을 수 있게 됐다. 집에서 채식을 한 뒤 단 한 번도 병원에 간 적이 없다. 햇빛이 비추는 방향으로 나무가 자라듯, 시간이 흐를수록 건강해지고 편안해지는 사람들의 변화를 지켜보며 나는 채식은 정말 자연의 이치에 가까워지는 길이라고 확신한다.

# 이현주 씨가 추천하는 활력 증진 보양 레시피



채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
재료 | 생강(또는 말린 생강) 1개, 통계피 1개 , 두유 1팩, 바나나 2개, 호두·아몬드 조금, 계피설탕·계피가루 약간씩

1. 분량의 생강과 통계피에 두유를 10배 정도 부은 뒤 30분간 그대로 둔다.

2. 1을 은근한 불에서 10~15분 끓인 뒤 식힌다. 센 불에 끓이면 두유가 다 졸아버리니 주의한다.

3. 바나나는 껍질을 벗긴 뒤 랩이나 호일에 싸 냉동실에 넣어 얼린다.

4. 믹서에 얼린 바나나와 식힌 생강계피두유, 계피설탕을 넣고 돌린다. 얼음을 같이 넣어 슬러시처럼 만들어도 좋다.

5. 얼음을 담은 유리잔에 4를 따른 뒤 호두, 아몬드를 썰어 장식하고 계피가루를 뿌린다.

효능 | 우유를 먹으면 설사를 하는 장이 약한 사람이나 알레르기가 있는 어린이에게 권할 만한 맛있는 건강음료. 우유 대신 두유를 넣어 살이 찌지 않는 데다 생강과 계피가 장을 따뜻하게 데워줘 여름철이나 장마철 위장 기능을 튼튼하게 할 수 있다.



채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
건더기 재료 | 감자, 양파, 방울토마토, 브로콜리, 밤, 캐슈너트, 잣, 대추, 소금

국물 재료 | 들깨가루, 현미가루, 콩가루, 통계피, 마른 다시마 2장, 마른 표고 3개, 통생강, 생강가루

1. 감자, 양파, 방울토마토, 브로콜리를 적당한 크기로 썬다.

2. 탕기에 들기름을 살짝 두르고 생강가루를 넣어 향을 낸다.

3. 썬 채소를 탕기에 담아 볶는다.

4. 적당히 익으면 약한 불로 줄인 뒤 뚜껑을 닫고 은근하게 익힌다.

5. 들깨가루, 현미가루, 콩가루를 2:1:1 비율로 섞는다.

6. 마른 다시마 2장, 마른 표고 3개와 통생강, 통계피를 넣고 10분간 끓여 채수를 만든다. 마른 표고 대신 생표고나 표고가루를 넣어도 된다.

7. 채수의 건더기와 국물을 분리한 뒤 여기에 들깨가루, 현미가루, 콩가루 섞어 놓은 것을 잘 풀어준다.

8. 4의 채소가 적당히 익으면 7을 붓고, 견과류(밤, 캐슈너트, 잣, 대추)를 넣어 뭉근하게 끓인다.

9. 그릇에 담아낼 때, 돌려 깎은 대추와 잣을 올리면 좋다. 취향에 따라 통후춧가루나 월계수 잎을 넣는다.

효능 | 채소와 견과류를 소화하기 쉬운 형태로 조리해 위와 장의 부담을 덜어주는 건강보양식. 소화 기능이 약하거나 기력이 떨어져 식은땀이 나는 사람, 피곤을 잘 느끼는 사람에게 권한다.



채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
건더기 재료 | 두부 1모, 쌈채소, 사과, 양파, 양배추, 아몬드, 호두, 잣, 대추, 통깨, 소금, 바질가루

소스 재료 | 맛간장, 들깨가루, 올리브오일, 레몬즙 또는 발사믹 식초

1. 두부 1모에 칼집을 낸 뒤 오일에 노릇하게 굽는다. 굽기 전 소금과 바질가루를 뿌려 밑간을 해도 좋다. 단, 아토피가 있거나 다이어트를 하는 사람은 끓는 물에 데친다.

2. 노릇하게 구운 두부 위에 과일과 채소를 얹고 분량의 재료를 섞은 소스를 뿌린다.

효능 | 풍부한 콩단백질과 견과류에 들어 있는 불포화지방산, 채소와 과일에 풍부한 피토케미컬 성분이 영양과 해독 두 마리 토끼를 다 잡아준다. 보기에 먹음직스럽고 맛이 좋으며 만들기도 간단해 더 매력적이다. 샐러드와 소스의 경우 레시피에 얽매일 필요 없이 준비할 수 있는 재료를 쓰면 된다.

“채식으로 만든 근육 돌보다 더 단단해”

도혜강 채식 보디빌더, 베지테리언 피트니스 코리아 대표

정리·송화선 기자
spring@donga.com

채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
나는 채식하는 보디빌더다. 고기는 물론 생선, 달걀, 우유 및 유제품도 일절 먹지 않는다. 사람들은 닭 가슴살과 달걀흰자 없이 근육질 몸매를 만들 수 있다는 걸 믿지 않는다. 그들에게 ‘채식인도 건강한 근육을 가질 수 있다’는 걸 보여주려고 2011년부터 보디빌딩 대회에 출전했다. 그동안 전국생활체육보디빌딩대회 등 출전한 모든 대회에서 입상했다. 이제 사람들은 내게 묻는다. “뭘 먹으면 그런 몸을 만들 수 있느냐”고.

사실 ‘뭘 먹는가’보다 중요한 건 ‘뭘 먹지 않는가’다. 나는 고기를 먹지 않으면서 비로소 탄력 있고 단단한 근육을 갖게 됐고, 체중도 20kg 가까이 줄었다. 원래 나는 육식을 매우 즐겼다. 삼겹살과 닭갈비를 좋아해 수시로 먹었다. 채식을 시작한 건 2010년 초 구제역 파동을 겪고부터. 뉴스에서 수많은 가축을 생매장하는 모습을 본 뒤 고기를 먹는 것에 대해 다시 생각하게 됐다.

그런데 고기를 끊자 몸의 변화가 시작됐다. 변비가 없어지고, 피부 잔주름이 사라졌으며, 혈소판응고와 고지혈증 등 그동안 나를 괴롭히던 지병도 치유됐다. 고기를 먹지 않으면서부터 영양학책과 운동생리학책 등을 섭렵하며 건강에 좋은 채식식단을 만들어나간 것도 몸의 변화에 영향을 미친 것 같다. 나는 포화지방을 섭취하지 않는 대신 식물성 단백질과 섬유질, 비타민 등을 충분히 섭취하려 노력했고 운동을 하면서 스스로 채식의 효능을 실험했다.

요즘 나의 식단은 이렇다. 아침엔 삶은 콩과 단호박, 당근, 건포도 등을 넣은 샐러드와 현미식빵을 먹는다. 점심 메뉴는 현미콩밥, 당근양파버섯볶음, 쌈다시마, 연근조림, 아욱된장국 등이다. 점심과 저녁 사이에 간식으로 찐 고구마 한 개와 두유 한 팩을 먹고 저녁상엔 현미밥과 김자반, 두부해초샐러드 등을 올린다. 운동은 오전에 유산소운동 한 시간, 오후에 근육운동 한 시간씩 한다.

보디빌딩을 하는 만큼, 식단을 짤 때 가장 주안점을 두는 건 단백질이다. 하루 단백질 권장량은 32.5g인데, 이 정도는 콩과 현미 등 통곡물로 구성한 식단으로도 충분히 섭취할 수 있다. 운동할 때 지구력을 강화해주는 뿌리채소도 많이 먹는다. 우엉, 연근, 고구마, 감자 등이다.

흔히 사람들은 ‘고기를 먹어야 힘을 쓴다’고 생각하는데, 붉은 살코기 속 크레아틴이 내는 힘은 순간적인 폭발력이다. 우리가 살아가며 폭발적인 힘을 쓸 일은 그리 많지 않다. 운동할 때도 마찬가지다. 식물성 단백질과 뿌리채소는 폭발력보다 지구력을 길러주고, 근육을 좀 더 촘촘하고 단단하게 만들어준다. 주의할 것은 단백질 함량이 높은 통곡물을 지나치게 많이 섭취할 경우 체내 요오드가 빠져나갈 수 있다는 점이다. 식단에 다시마, 김, 해조류 등을 넣은 것은 요오드를 보충하기 위해서다.

이런 식단을 유지하면서 운동하면 누구나 균형 잡힌 멋진 체형을 만들 수 있다. 대회 등을 앞두고 단백질 보충이 필요할 때는 두유에 견과류와 현미가루 등을 섞은 ‘식물성 단백질 셰이크’와 단백질 및 에너지 보충에 좋은 메밀콩국수를 먹는다.

서양에는 채식주의자 운동선수가 적지 않다. 하지만 아시아권에서는 찾아보기 힘들고, 특히 우리나라에 비건(Vegan) 보디빌더는 나 혼자다. 최근 나를 보고 채식 보디빌더의 꿈을 키우는 이가 늘고 있다. 언젠가 이들과 함께 ‘채식주의자를 위한 보디빌딩 대회’를 열고 싶다. 채식으로도 충분히 건강한 몸을 만들 수 있음을 널리 알리는 게 내 꿈이다.

# 도혜강 씨가 추천하는 단백질 충전 근육 레시피



채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
재료 | 무가당 두유 300ml, 땅콩 10알, 블루베리 20알, 매실청 1큰술, 볶은 현미가루 1큰술

분량의 재료를 믹서에 넣고 간다.

효능 | 근육합성과 운동 후 지친 근육의 회복을 돕는다. 건강한 다이어트와 노화 방지에도 효과가 있다. 블루베리의 폴리페놀 성분과 항산화물질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정시키며 당뇨, 고혈압, 비만 등 성인병을 예방한다.



채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
재료 | 단호박, 당근, 건포도, 무가당 두유 또는 콩국, 콩

1. 단호박과 당근을 적당한 크기로 썬 뒤 비닐봉지에 넣고 단호박이 잘 으깨질 정도로 약 10분간 전자레인지에 돌린다.

2. 익힌 당근을 건포도 크기로 자른다.

3. 익힌 단호박에 무가당 두유나 콩국을 적당히 붓고 자른 당근과 건포도를 넣어 같이 으깬다.

4. 삶은 콩과 곁들여 먹는다.

효능 | 단호박에 들어 있는 망간은 근육 밀도를 높이고 탄력을 유지하게 해주며 근손실을 방지한다. 단백질이 풍부한 콩과 비타민이 풍부한 건포도를 함께 먹으면 포만감이 오래가고 신진대사도 원활해져 피로 회복에 좋다.

“누구나 쉽게 즐기는 건강한 식습관”

신혜윤(ID·생강) 채식 블로그 ‘생강의 채소요리’ 운영자 vegebistro@naver.com

다른 계절에 비해 여름은 채식을 하기 쉬운 계절이다. 채소와 과일이 풍부한 만큼 여름 채식 식탁은 알록달록 화려함을 자랑한다.

흔히 ‘채식’이라고 하면 ‘채식주의자’만 떠올린다. 그러나 채식은 고기를 먹고 먹지 않고를 넘어서는, 식문화의 한 부분이라고 조심스레 생각한다. 인터넷 블로그를 시작하면서 느낀 점 또한 ‘주의자’가 빠진 채식은 이미 가까이에서 시작되고 있다는 점이다. 채식은 많은 사람이 지향하는 건강한 식습관으로서 어렵거나 낯선 음식이 아닌 우리 가까이에 존재한다.

사람들이 채식에 관심을 갖는 계기는 크게 건강, 환경, 동물 등 세 가지로 나눌 수 있는데, 내 경우엔 건강이 이유였다. 회사에 다니면서 잦은 회식과 술자리 때문에 체중이 늘고 각종 알레르기가 생겼다. 그러다 종교적 이유로 술을 금하는 중동 지역에 살면서 자연스럽게 건강관리를 하게 됐고, 건강한 식습관에 대한 자료를 접하던 중 채식에 관한 다큐멘터리를 보게 됐다. ‘한 번 해보자’ 시도했던 게 이젠 식습관으로 단단히 자리 잡았다.

꼭 채식주의자가 아니더라도 채소로 만든 요리를 가까이 하고 자극적이고 기름진 음식을 멀리하면 입맛이 점점 가볍고 깔끔해져 진하고 강한 양념 사이에 묻혀 있던 재료의 신선함을 느낄 수 있다. 이런 채식요리로 한 끼를 먹든 혼자 먹든, 밥과 반찬을 정성스레 차려 천천히 먹으면 군것질 생각이 나지 않을 만큼 아주 든든하다.

채소로 만든 음식은 맛이 없으리라는 것도 편견이다. 내가 만드는 채식요리의 베이스는 엄마 손맛이 담긴 한식이지만, 해외 생활을 통해 알게 된 이국적이고 독특한 식재료와 요리법을 함께 버무려 새로운 맛을 낸다. 일반적인 요리에서 동물성 식재료를 빼고 다른 재료로 대체하는 게 아니라, 식재료의 사용 범위를 넓혀 재료의 균형을 맞추는 게 맛있는 채식요리를 만드는 포인트다.

나는 ‘요리책 마니아’라고 할 정도로 세계의 다양한 음식서적을 좋아한다. 채식요리를 할 때 이런 책에서 얻은 팁과 아이디어를 다양하게 활용한다. 한식만 즐기는 분, 요리에 서툰 분부터 요리를 즐기는 분까지 모두 즐길 수 있는 맛있는 채식요리가 많다. 무더운 여름, 가볍고 건강한 채식음식으로 맛과 건강을 함께 누리길 바란다.

# 신혜윤 씨가 추천하는 별식 레시피

(2~4인분)

채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
재료 | 새싹 1팩, 세발나물 약 150g, 김밥김 5장, 우엉조림 약 100g, 두부마요네즈(혹은 일반 마요네즈) 5큰술, 현미밥 3공기, 화이트 발사믹 식초 3큰술, 소금 1작은술

1. 새싹과 세발나물은 각각 흐르는 물에 씻어 채반에서 물기를 뺀다.

2. 따끈한 현미밥에 화이트 발사믹 식초와 소금을 넣은 뒤 주걱으로 밥을 펴듯 섞으며 식힌다.

3. 마요네즈는 짤주머니나 케첩병에 담아 준비한다. 작은 일회용팩에 넣어 모서리를 자른 뒤 준비해도 좋다.

4. 김밥김의 거친 면을 위로 해 김발 위에 올려놓고 현미밥 반 공기를 편 뒤 우엉조림을 얹고, 새싹채소와 세발나물을 넉넉히 올린 다음 준비한 두부마요네즈를 채소 위에 짜서 얹는다.

5. 마요네즈가 김밥 겉면에 새어나오지 않게 잘 감싸서 만 뒤 한 한입 크기로 썬다.

(2인분)

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건더기 재료 | 국수(우동면, 통밀국수) 2인분, 모듬잎채소 1줌, 양파 1/2개, 토마토 1개, 파프리카 1개, 새싹채소 1팩, 고추*

소스 재료 | 레몬즙 1큰술, 간장 1과 1/2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 깨 1/2큰술, 땅콩버터 1작은술*, 와사비 1작은술*

(*는 첨가하면 좋으나 없으면 생략 가능한 재료)

1. 양파는 곱게 채썰고, 토마토와 나머지 채소는 한입 크기로 썰어 냉장 보관한다.

2. 국수를 끓는 물에 삶은 후 찬물에서 충분히 헹궈 국수에 남은 전분기를 없앤다.

3. 깨를 손절구에 곱게 갈아 분량의 재료와 섞어 소스를 만든다.

4. 넓은 볼에 2의 국수와 1의 채소를 둘러 담고, 소스를 섞는다.

5. 소스를 만들 때 땅콩버터를 넣으면 맛이 더 고소해지며, 와사비는 자칫 느끼할 수 있는 소스를 매콤하게 만들어준다.

(2~4인분)

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재료 | 익힌 옥수수 1개(약 1/2컵), 삶은 강낭콩 1/2컵, 다진 적양파 1/2개, 아보카도 1개, 고수 잎 2큰술*, 레몬(라임)즙 2큰술, 소금 1/2작은술, 굵게 간 후추 1/4작은술, 할라피뇨*

(*는 첨가하면 좋으나 없으면 생략 가능한 재료)

1. 찌거나 삶은 옥수수를 도마에 세운 뒤 잡고 칼로 옥수숫대를 훑어내려 옥수숫대와 알을 분리한다.

2. 아보카도는 반으로 갈라 씨를 분리한 뒤 껍질을 벗겨내고 과육을 작은 크기로 깍뚝썰기한다.

3. 양파와 할라피뇨는 잘게 다지듯이 해서 준비한다.

4. 모든 재료를 믹싱볼에 넣고 분량의 레몬과 소금, 후추, 고수 잎을 넣어 섞는다.

(2인분)

채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
재료 | 토마토 200g, (우리밀)바게트 1/2개 또는 치아바타, 올리브오일 3큰술, 소금 1/2작은술, 후추 1/4작은술, 바질 잎 약 10장, 마늘 1알

1. 분량의 바질 잎을 돌돌 말아 얇게 쉬포나드(chiffonade·잘게 썰기) 한다.

2. 신선한 토마토는 깍둑 썰어 분량의 소금과 후추, 절반 분량의 바질, 올리브오일 1큰술을 넣어 섞은 뒤 20분 정도 살짝 절인다.

3. 바게트는 약 2cm 두께로 잘라 올리브오일 1큰술을 두른 팬에 노릇하게 굽는다. 빵을 뒤집은 뒤 올리브오일을 1큰술 더 넣어 반대쪽 면도 노릇하게 굽는다.

4. 마늘 1알의 끝을 살짝 자른 뒤 자른 표면을 구운 바게트에 잘 문질러준다. 잘 구워진 빵의 표면이 강판 구실을 해 마늘이 갈리면서 향이 묻어난다.

5. 4의 빵 위에 절인 토마토를 얹은 뒤 남은 바질 잎을 얹는다.

“사람 살리고 지구 살리는 올바른 삶의 방식”

이향재 월간 ‘비건(Begun)’ 편집장 monthlybegun@naver.com

채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
사람이 성장하고 건강을 유지하려면 질 좋은 육류 단백질이 필요하다는 이른바 ‘육식주의’에 세뇌돼 오랫동안 쇠고기를 즐겼다. 단백질 다이어트에 성공해 ‘바람직한’ 몸매를 뽐내며, 성공적인 인생을 살아간다고 착각한 적도 있었다. 그러나 10여 년 전, 그 단백질 신화의 끝에서 저혈압, 무기력증, 우울증, 극민감성 피부, 불면증을 만나 오래도록 떼어내지 못한 채 살았다. 건강 악화와 함께 일에 대한 열정도 사그라지고 회사 경영 실적도 내리막을 걷기 시작했다.

신경정신과에서 약물치료와 함께 ‘마음 붙일 어떤 것’을 찾아보라는 권유를 받았다. 그래서 고양이 한 마리를 키우게 됐고 어미젖을 뗀 지 두 달이 된, 520g밖에 안 되는 녀석을 먹이고 씻기고 재우고 놀아주며, 사료를 고르고, 간식 캔을 사며, 영양제 성분을 들여다보다 그제야 알게 됐다. 고양이와 개 사료에 들어가는 단백질의 진실을. 유전자재조합식품(GMO) 옥수수를 기본으로 만든 사료에는 소, 돼지, 닭, 오리 등 각종 동물의 껍질, 내장, 덜 제거된 털까지 뒤섞여 있다는 것을.

정신이 번쩍 들었다. 사람이 먹고 남은 고기 찌꺼기가 동물 사료에 들어간다? 소 사료에 소 내장이 들어가고 돼지 사료에 병든 돼지고기가 들어간다? 그걸 먹고 자란 소나 돼지를 사람이 먹는다. 우리가 먹는 소나 돼지가 멀쩡하게 컸을까. 그걸 욕심껏 먹어온 우린 괜찮은 걸까. 거기서 나의 비건(Vegan) 라이프와 월간 ‘Begun’이 시작됐다.

채식은 동물성 단백질 식품만 빼고 아무거나 다 먹는 것도 아니고, 푸성귀만 뜯어먹는 것도 아니다. 영양 가득한 현미밥과 신선한 곡물, 채소, 과일로 차려진 건강한 밥상이다.

채식을 하려면 먼저 붉은 육류, 즉 쇠고기, 돼지고기, 오리고기를 안 먹는 것부터 시작하자. 어느 날 갑자기 완전히 끊는 건 어려우니 양을 줄이고, 먹을 때는 마블링 없는 것을 고른다. 마블링은 포화지방산인 기름덩어리다. 동물이 GMO 옥수수가 대부분인 조제 사료를 먹고, 공장식 사육 시스템에서 학대받으며 컸다는 증거다.

다음은 닭고기 끊기. 쇠고기, 돼지고기보다 안 먹기 어려운 것이 닭고기다. 국민 간식 프라이드치킨과 여름 보양식 삼계탕까지! 여기까지 성공했다 해도 난관이 버티고 있으니, 각종 양념과 소스에 들어가는 육류 부산물이다. 밖에서 사먹는 음식과 가공식품에는 거의 다 들어 있다고 보고 덜 사먹는 방법밖에 없다.

이제 해산물을 끊을 차례. 단백질과 칼슘, 오메가3까지 풍부하게 들어 있다는 생선이라지만 실상은 이렇다. 등푸른생선에 많다는 오메가3는 원래 해조류에 많이 들어 있다. 해초를 먹는 작은 물고기를 먹이로 하는 큰 물고기에 오메가3가 많이 들어 있다는 이야기다. 따라서 오메가3가 필요하면 해조류를 먹는 게 더 효과적이다. 곰국의 칼슘이 인체에 흡수되지 않듯 생선 속 칼슘도 인체에 큰 도움이 안 된단다. 게다가 요즘 양식 생선은 곡물사료와 아스피린 농약을 먹고 자란다. 그다음은 유유와 달걀. 이 두 가지는 식품첨가물로 많이 사용되므로 외식이나 가공식품 구매 시 주의해야 한다.

세계 육류 소비량의 3분의 1만 줄이면 지구 저편에서 굶어 죽어가는 사람 모두를 먹일 수 있는 식량이 나온다고 한다. 채식은 몸이 건강해지고 쓰레기도 덜 만들며 일산화탄소 발생도 확실히 줄이고 환경을 덜 훼손하는 만큼 아름다운 지구를 조금이라도 덜 망가뜨린 상태로 후손에게 물려줄 수 있는, 내가 할 수 있는 옳은 삶의 방식이다.

# 이향재 씨가 추천하는 매크로비오틱 레시피

* 매크로비오틱(macrobiotic) | 재료의 껍질과 줄기, 뿌리까지 통째로 먹는 식사법



채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
재료 | 당근 1개, 두부 1/2모, 천일염 1작은술

1. 당근은 껍질째 흐르는 물에 깨끗히 씻는다.

2. 씻은 당근을 채썰어 준비한다. 채썰 때 당근을 세로로 자르면 가운데 심 때문에 휘어져 모양과 식감이 좋지 않으므로 어슷하게 둥글썰기한 뒤 써는 게 좋다.

3. 두부는 면보에 싸서 물기를 제거한 뒤 채썬 당근과 섞는다.

4. 두부 자체의 간으로도 충분하지만 입맛에 따라 천일염을 넣고 잘 섞이도록 주무른다.

5. 접시에 예쁘게 담아낸다.



채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요
재료 | 양배추 1/2통, 부추 2줌, 당면 200g, 통밀만두피 30장, 천일염 1큰술, 국간장 1큰술, 참기름·후춧가루 약간씩

1. 양배추 심과 잎을 같이 곱게 채썰어 30분 정도 소금에 절인 뒤 씻어 건져 물을 꼭 짠다.

2. 부추는 1cm 길이로 쫑쫑 썬다.

3. 당면은 물에 불려 삶아 건진 뒤 잘게 잘라 놓는다.

4. 큰 볼에 양배추, 부추, 당면, 천일염, 국간장, 후춧가루, 참기름을 넣고 잘 섞는다.

5. 해동한 만두피에 4의 소를 조금씩 올리고 가장자리에 물을 발라가며 납작하게 빚는다.

6. 5를 기름 두른 팬에서 노릇하게 구워낸다.

7. 남은 것은 랩으로 싸 냉동 보관한다.

채소·과일로 차린 밥상 우린 ‘건강’이라 불러요


재료 | 우려낸 다시마(5×10cm) 2장, 레몬 1/2개, 쪽파 2대 또는 부추 1/2줌, 물 1큰술, 진간장 1큰술, 설탕·깨소금 약간씩

1. 채수를 우려낸 다시마를 가로 길이에 맞춰 채썬다.

2. 레몬을 베이킹소다로 문질러 씻어 즙을 짠 뒤 껍질은 곱게 채썬다.

3. 볼에 분량의 진간장과 설탕, 레몬즙을 섞고 쪽파나 부추를 쫑쫑 썰어 넣은 후 참기름을 섞어 소스를 만든다.

4. 썰어놓은 다시마와 레몬채에 3의 소스를 넣어 잘 버무린다.

5. 깊이 있는 그릇에 담고 위에 깨소금을 살짝 뿌려 낸다.



주간동아 2013.08.05 899호 (p26~31)

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