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김원곤의 ‘망달당달’(망가지느냐 달라지느냐, 당신에게 달려 있다)

고통과 희생 ‘과부하’ 없이 ‘몸짱’ 만드는 길 있나

  • 김원곤 서울대병원 흉부외과 교수 wongon@plaza.snu.ac.kr

고통과 희생 ‘과부하’ 없이 ‘몸짱’ 만드는 길 있나

고통과 희생 ‘과부하’ 없이 ‘몸짱’ 만드는 길 있나
한 사람의 건강과 장수를 결정하는 데 유전적인 힘이 큰 영향을 미친다는 것은 부인할 수 없다. 하지만 타고난 유전자의 차이는 어쩔 수 없다 해도, 주어진 상황에서 자신의 건강을 증진하려고 노력할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있다. 규칙적인 생활, 고른 영양 섭취, 적절한 휴식, 충분한 수면, 과도한 스트레스 탈피… .모두 다 중요하지만 적절한 운동이야말로 가장 필요한 요소다.

그런데 사람들에게 왜 운동하는지 그 이유를 물어보면, 개인에 따라 대답에 차이가 난다는 것을 알 수 있다. 운동이 직업인 전문 운동선수들을 제외한 보통 사람의 운동 목표는 크게 3가지로 나눠볼 수 있다. 첫째, 살을 빼고 싶다. 둘째, 탄력 있는 멋진 근육질 몸매를 갖고 싶다. 셋째, 질병 예방 또는 치료에 도움을 받고 싶다.

수년간 체형 변화 없는 사람들

그런데 이 가운데 세 번째 목표는 첫 번째, 두 번째 목표와는 특성이 조금 다르다. 무엇보다 질병 예방 또는 치료가 목표라면 굳이 운동 강도가 높을 필요는 없다. 많은 사람이 운동을 열심히, 그리고 많이 하면 할수록 그것에 정비례해 건강과 장수에 좋지 않겠느냐고 생각하는데 이는 사실이 아니다. 이를 뒷받침할 과학적 자료는 수없이 많다. 하지만 이런 증거들보다 우리 주위에서 전문 운동선수들과 그렇지 않은 사람들의 노년 건강상태 및 평균수명만 비교해봐도 쉽게 알 수 있다.

그렇다고 열심히 운동하는 것이 전혀 의미가 없다는 얘기는 아니다. 물론 첫 번째 운동 목표와도 어느 정도 관련 있지만 더욱 중요한 이유는 바로 두 번째 운동 목표 때문이다.



일상생활에서 우리는 흔히 “사람이 밥으로만 사냐?”는 농담을 한다. 이는 사람의 생존에 밥이 필수적 요소이지만 그 밖에 인생에서 추구해야 할 값진 것들이 존재한다는 뜻도 될 것이다.

운동 목표도 어쩌면 이와 마찬가지일지 모른다. 장수가 매우 중요한 일이기는 하나, 사람이 오로지 오래 사는 데만 인생의 목표를 둘 수는 없기 때문이다. 이런 의미에서 볼 때 멋진 몸매에 대한 열망이야말로 힘들여 추구할 만한 가치 있는 운동 목표가 될 것이다. 그런데 이 목표를 이루려면 일반적인 건강 증진 운동과 달리 반드시 일정 이상의 운동 강도가 필요하다는 것을 알아야 한다.

헬스클럽이라는 곳을 오래 다니다 보면 본의 아니게 많은 사람을 지켜보게 된다. 그런데 그중에는 누구보다 열심히 나와서 매일같이 많은 시간을 운동에 투자하는데도 수년간 전혀 체형 변화를 느낄 수 없는 사람이 많다. 물론 앞서 말한 바와 같이 기본적인 건강 유지만을 목표로 한다면 그것으로 충분할 수 있지만, 누구나 부러워하는 멋진 몸매를 바란다면 아쉬운 일이 아닐 수 없다. 그런데 이런 사람들을 지켜보다 보면 한 가지 공통점을 발견하게 된다. 한 청년의 경우를 예로 들어보자.

헬스클럽에 들어와 잠깐 아령을 드는 듯하더니 5분간 휴대전화로 무엇인가를 확인한다. 그러고는 역기를 가볍게 한 번 들더니 이번에는 휴게실 탁자에서 다시 휴대전화로 5분간 뭔가를 한다. 다음에는 유산소운동이다. 러닝머신을 낮은 속도로 조절한 뒤 느릿느릿 5분 정도 걷다가 내려온다. 슬쩍 보니 30Cal 정도밖에 소비하지 않았다. 그다음에는 자전거 타기다. 한편으로는 신문을 또 한편으로는 TV를 보면서 최대한 여유로운 속도로 페달을 밟는다.

‘운동 과다’는 몸 망치는 지름길

또 다른 예를 들어보자. 이번에는 한 아주머니의 경우다.

그 아주머니는 러닝머신 위에서 TV를 보며 천천히 30분 정도 걷는다. 종종 옆 러닝머신 위 아주머니와 수다를 떠는 것도 잊지 않는다. 유산소운동이 끝나면 모든 근육 기구를 열병식 점검하듯 차례차례 거의 무게를 걸지 않고 가볍게 해나간다.

두 사람 다 헬스클럽에 왔다 갔다 하는 시간을 포함해 운동에 바치는 시간이 꽤 되는데도 멋진 몸매를 가지는 일은 거의 불가능하다. 세상 모든 일이 그렇듯 어떤 가시적인 성과를 얻으려면 그에 상응하는 고통과 희생이 따라야 하기 때문이다. 운동에서 이 고통과 희생은 바로 ‘과부하(overload)’라는 형태로 수반된다.

과부하란 ‘전기 과부하’라는 말처럼 원래는 ‘기기나 장치가 다룰 수 있는 정상치를 넘은 부하’를 뜻하는 기술 용어인데, 학습이나 운동 분야에서는 어떤 성취를 이루기 위한 의도적인 과도 자극이란 뜻으로 사용한다. 운동에서의 과부하는 긍정적인 결과를 얻으려고 운동 빈도와 강도, 지속 시간 등을 견디기 힘든 수준으로 올리는 것을 뜻한다.

이 과부하 개념이 특히 운동에서 중요한 이유는 어떤 근육의 발달이나 어떤 체형의 변화든 과부하 없이는 불가능하기 때문이다. 앞서 예로 든 두 사람만 해도 많은 시간을 헬스클럽에서 보내고 나름대로 애를 쓴다고는 하지만 정작 신체 부위에 어떤 과부하도 주지 않기에 가시적인 변화를 얻는 게 힘들다.

그런데 여기서 한 가지 주의할 점이 있다. 바로 긍정적인 과부하와 부정적인 운동 과다(오버트레이닝·overtraining)를 구별하는 것이다. 학생이 공부할 때도 적당한 과부하는 학습 향상을 위해 바람직하지만, 수용 정도를 벗어난 부하의 경우 오히려 한 개인을 좌절시키고 망가뜨리게 될 것은 자명하다. 마찬가지로 운동하는 데도 정도를 벗어난 과부하, 즉 오버트레이닝은 피로감과 부상의 위험만 극대화할 뿐 아무런 실익 없는 결과를 빚을 수 있다.

운동에서의 과부하는 계획적이고 체계적이면서 개인에 맞게 점진적으로 적용하는 것이 중요하다. 반면 오버트레이닝은 지나친 운동으로 오히려 운동 효과가 떨어질 뿐 아니라 심한 부작용까지 초래할 수 있다. 그나마 오버트레이닝 초기에는 며칠간의 휴식 정도로 문제가 해결되지만 이를 무시하고 무모하게 오버트레이닝을 계속할 경우 자칫 신경정신과적 치료까지 필요한 운동중독증으로 진행될 수도 있다.

결론적으로, 운동이 주는 모든 장점을 슬기롭게 활용하려면 과부하에 따른 자극이 어느 정도 필수적이라는 점을 명심해야 한다. 그렇다고 해서 과부하와 오버트레이닝의 경계를 착각해 그야말로 인생에 ‘전기 과부하’가 걸리는 일만은 피해야 할 것이다.



주간동아 2013.06.17 892호 (p76~77)

김원곤 서울대병원 흉부외과 교수 wongon@plaza.snu.ac.kr
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