본문 바로가기

주간동아 로고

  • Magazine dongA
통합검색 전체메뉴열기

파워365|몸짱 프로젝트

아령으로 울끈불끈 가슴 만들기

아령으로 울끈불끈 가슴 만들기

바쁜 일상생활 속에서 몸 관리를 한다는 것, 그것도 쉬지 않고 꾸준히 한다는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 하지만 방법은 있다. 손쉽게 구할 수 있는 웨이트 기구들을 가지고 장소에 구애받지 않고 각 신체 부위에 맞게, 가장 효과적인 방법으로 틈틈이 하는 것이다.

이중 어디에서나 쉽게 구입할 수 있으며 부피가 작아 회사나 집 안에 보관이 간편한 아령(덤벨)은 가슴과 팔, 어깨 등 상체를 발달시키는 데 적합한 운동기구다. 덤벨벤치프레스는 가슴운동의 기본 운동이며, 양손이 자유롭기 때문에 각각의 가슴근육에 최대한의 집중력을 기울일 수 있다.

하지만 팔과 어깨근육의 컨트롤이 되지 않으면 그다지 효율적인 운동강도를 유지할 수 없으므로, 양쪽의 균형이 잘 맞도록 하는 게 가장 중요하다. 특히 하체 자세에 주의를 기울여 올바른 방법으로 하도록 노력해야 한다. 벤치 위에 누워서 하는 운동이기 때문에 하체 자세에 주의를 기울이지 않아 자세가 흐트러지고, 올바른 자세를 갖추기 힘든 까닭이다.

적당한 중량부터 ‘차근차근’

가슴운동에 있어 파워 향상에는 대흉근과 삼각근, 삼두근, 나아가 광배근 등 거의 대부분 상체 근육이 직접적으로 관련이 되고, 이 운동이 이들 근육의 성장과 활용에 절대적으로 작용하기 때문에 벤치에 누워 운동을 할 때는 신경 써야 하는 부분이 한둘이 아니다. 덤벨벤치프레스의 경우 처음부터 중량이 무거운 것으로 하지 말고 자신에게 적당한 중량부터 한다.



예를 들어 1세트에 15 내지 20회 정도로 4세트 정도 하고, 운동할 때에는 절대 빠르지 않게, 천천히 정성껏 해야만 큰 효과를 볼 수가 있다.

운동 명칭: 덤벨벤치프레스

아령으로 울끈불끈 가슴 만들기
운동 방법

① 평평한 벤치에 눕는다.② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어올린다.③ 덤벨을 가슴 안쪽으로 내린다.④ 덤벨을 다시 올리고 팔을 곧게 편다.

호흡법

팔을 펴면서 숨을 들이마시고 가슴으로 모으면서 숨을 내쉰다.

운동의 특징 및 주의사항

①덤벨을 들어올릴 때 가슴근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요하다.②덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 유지하며 천천히 내린다.

자료 제공·문의: 상아스포츠㈜ www.power365.com, 02-3474-9700



주간동아 2005.09.13 502호 (p81~81)

다른호 더보기 목록 닫기
1217

제 1217호

2019.12.06

아이돌 카페 팝업스토어 탐방기

목차보기구독신청이번 호 구입하기

지면보기 서비스는 유료 서비스입니다.