봄철 준비운동 없이 하는 조깅이나 마라톤은 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다.
봄철 날씨가 풀리면서 운동을 즐기려는 사람이 늘어나고 있다. 그동안 부족했던 운동량을 보충하고 오랜만에 상쾌한 공기를 마시고 햇살을 받으며 몸과 마음을 가볍게 하기 위해서다. 하지만 과유불급(過猶不及). 겨우내 움츠렸던 몸을 이끌고 갑자기 무리하게 운동하면 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 추위에 움츠린 채 생활하다 보면 근육이 약해지고, 그럼 조금만 무리해도 무릎이나 어깨의 근육과 관절에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
운동은 근육을 강화하고 관절이 굳어지는 것을 예방하는 동시에, 뼈와 연골조직을 건강하게 할 수 있어 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다. 그러나 평소 운동을 하지 않다 갑자기 무리하면 몸에 부담이 가기 쉽다. 운동선수가 아닌 일반인은 운동에 대한 전문 기술이나 요령이 부족한 만큼 쉽게 부상을 입기도 한다. 이런 까닭에 운동 초보자나 중년층은 과격한 운동보다 걷기처럼 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 더 효과적이다.
자기 연령과 체력 고려
은평힘찬병원 서동현 부장(정형외과 전문의)은 “평소 무릎이 좋지 않은 사람이라면 무릎에 부담을 덜 주는 수영, 고정식 자전거 타기, 평지 걷기 같은 운동이 적합하고 등산, 축구, 계단 오르내리기 등은 무릎에 부담을 주므로 피하는 것이 좋다”고 말했다.
운동을 시작하려는 사람이 가장 쉽게 선택하는 게 조깅 같은 달리기다. 특별한 장비나 교육 없이 운동화 하나만 있으면 바로 시작할 수 있기 때문이다. 하지만 조깅이나 마라톤은 쉽게 생각하는 만큼 부상도 쉽게 온다. 조깅은 허리와 허벅지 근육을 강화해 만성요통이나 골다공증 예방에 좋지만, 걷기에 비해 자기 체중의 2배가 넘는 하중을 무릎과 허리가 견뎌야 하는 만큼 비만하거나 무릎이 약한 사람은 주의가 필요하다.
조깅은 자칫 발바닥 통증을 유발하기도 한다. 지속적으로 가해지는 자극이 발바닥 전체에 퍼져 충격을 흡수하는 족저근막에 염증을 일으키는 것이다. 염증이 심해지면 발뒤꿈치 패드(두꺼운 살)에서 수분이 빠져나가면서 점점 족저근막의 신축성이 떨어진다. 발에 이처럼 퇴행성 변화가 진행돼 발뒤꿈치 뼈가 튀어나오는 정도가 되면 수술이 필요할 수 있다. 따라서 발바닥 통증이 계속되고 뒤꿈치가 붓거나 아프다면 소염제나 체외충격파로 빨리 치료하는 게 바람직하다.
축구와 농구는 달리기나 점프를 해야 해 기본적으로 움직임이 많은 데다, 상대 선수와 몸싸움을 하다 부딪치는 등 과격한 동작이 많은 운동이다. 특히 달리다 갑자기 멈추거나, 점프했다 착지하는 동작은 무릎과 발목에 상당한 부담을 주기 때문에 부상을 입기 쉽다. 보통 무릎이나 다리를 다치면 ‘삐었다’면서 찜질을 하거나 파스를 붙이는 등 자가치료를 하는데, 때에 따라 무릎과 발목 관절을 감싼 인대가 손상된 것일 수 있으므로 주의해야 한다. 인대가 파열되면 관절을 제대로 지탱해주지 못해 무릎과 발목이 불안정해지고, 한 번 다치면 같은 부위를 계속 다치게 돼 더 큰 부상을 초래할 수도 있다.
따라서 무릎이나 발목을 다친 후 지속적으로 통증이 느껴지고, 부상 전만큼 운동력이 발휘되지 않는다면 인대 파열을 의심해야 한다. 주된 치료법은 파열된 인대를 직접 꿰매거나 다른 부위에서 정상적인 인대를 일부 떼어 접합하는 수술을 하는 것이다. 석고나 보조기로 고정해 치료하는 방법도 효과가 있다. 특히 무릎 내측인대나 발목 외측인대는 완전히 끊어진 경우라도 수술이 아닌 고정치료로 효과를 볼 수 있다.
언뜻 봐서 부상 위험이 적을 것 같은 골프도 보기보다 과격한 운동이다. 스윙할 때 온몸을 이용해 한순간에 힘을 쓰기 때문에 부상은 대부분 스윙 동작에서 일어난다. 요통은 아마추어 골퍼가 가장 많이 호소하는 부상으로, 특히 자세가 경직된 골프 초보자에게서 많이 발생한다. 대개는 단순한 요추부 염좌로, 약물치료와 물리치료를 병행하면 2~3주 안에 치료할 수 있다.
골프나 축구처럼 갑작스럽게 동작을 바꾸는 운동은 근육과 인대에 염증을 일으키기 쉽다.
반면 경력이 쌓인 골프 마니아의 경우 ‘골프 엘보’라 부르는 팔꿈치 통증을 고질병으로 달고 사는 경우가 적지 않다. 무리한 연습으로 팔꿈치를 과도하게 사용하고, 스윙 시 땅을 치면서 팔꿈치에 스트레스가 쌓여 근육에 염증이 생긴 것이다. 골프 엘보를 골프 마니아의 상징쯤으로 여기는 이가 있지만, 악화하면 손목을 구부리는 데 쓰는 근육에 이상이 생겨 손목이나 손가락을 구부릴 수 없는 경우도 생긴다. 만약 지속적으로 팔꿈치 통증이 느껴진다면 보조기나 석고 고정을 통해 치료하고 그 후에도 호전되지 않으면 수술을 고려해볼 수 있다.
봄철 운동을 부작용 없이 즐기려면 반드시 준비운동과 마무리 스트레칭을 해야 한다. 준비운동 5분, 본 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도가 알맞다. 운동을 더하고 싶다면 이 과정을 반복한다. 매일 운동하는 것이 벅차다면 일주일에 2~3일은 실외에서 30분 정도 운동하고, 나머지는 실내에서 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 게 좋다. 그러나 무엇보다 자신의 신체 능력에 맞는 운동을 하루에 5분이라도 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 일반적으로 4~6주 이상은 꾸준히 운동해야 그 효과가 나오기 시작한다.
스트레칭을 하는 이유는 작은 충격에도 근육이 쉽게 파열하기 때문에 운동 전 온몸의 근육을 충분히 풀어주기 위해서다. 스트레칭은 근육의 신축성을 키우고 관절의 가동 범위를 확장하는 효과가 있다. 겨우내 날씨가 추워 실내에서 움츠린 채 생활한 경우 굳은 관절을 풀고 신체 유연성을 높여야 하기 때문에 봄철 운동은 특히 운동 전후 스트레칭이 중요하다. 가벼운 맨손체조가 적당하며 운동 전후 해주면 시원함을 느낄 수 있다.
운동 후 무릎이나 어깨, 발바닥, 발뒤꿈치 부위에 통증이 느껴지면 일단 안정을 취하고 얼음찜질을 해준다. 부상 발생 후 10분 이내 냉찜질을 해야 하며 시간은 20~30분이 적당하다. 부상 직후에는 함부로 온찜질을 해서는 안 된다. 찜질하고 휴식을 취해도 근육이나 관절 부위에 통증이 지속된다면 전문병원을 찾아 적절한 치료를 받는 것이 현명하다.
목동힘찬병원 남창현 부소장(정형외과 전문의)은 “한 번 발목을 삐고 무릎인대를 다쳤다고 바로 관절염으로 진행되는 것은 아니지만, 잦은 부상으로 관절 손상이 계속될 경우 관절이 불안정해져 관절염이 발생할 확률이 매우 높아진다”며 “평소 꾸준한 근력운동을 통해 관절 주변 근육과 인대를 단련해 관절을 튼튼하게 보호하는 것이 좋다”고 조언했다.
