‘체력이 성적’ 수험생 낙엽도 조심

대학수학능력시험(이하 수능시험)이 11월5일 실시된다. 3년간 쌓아온 실력을 단 하루 동안 치르는 시험으로 평가받는 만큼 수험생의 건강상태는 시험 결과에 결정적인 영향을 끼칠 수 있다. 때문에 수험생은 그동안 공부한 내용을 정리하는 것만큼이나 건강에 각별한 관심을 기울여야 한다. 주간동아는 수능시험을 10여일 앞두고 서울대 의대 교수 5인과 서울대병원 영양과에서 권하는 수험생 건강수칙을 정리했다.

숙면 취하는 법과 스트레스 해소법 : 신경정신과 정도언 교수

개인차가 있긴 하지만 최소한의 수면시간(평균 5시간) 이상은 자야 낮 시간에 집중력과 판단력, 기억력을 유지할 수 있다. 아무리 낮에 졸지 않았다 하더라도 수면이 부족하면 학습능력이 떨어지게 마련이다. 이는 자신도 모르는 사이에 ‘미세 수면’ 현상이 일어나기 때문. 수능시험 시간에 맞춰 일어나는 연습을 적어도 1주일 이상 하는 것이 좋다. 수면과 같은 생체리듬은 갑자기 조절하기 어렵기 때문이다.

커피나 술, 담배, 각성제 등은 숙면을 취하는 데 방해가 되므로 무조건 멀리한다. 특히 각성제를 의사의 지시도 받지 않고 복용하다 ‘급성 정신병’에 걸리는 일이 가끔 있으므로 주의한다. 수면제도 얕은 수면을 취하는 데는 도움이 되지만 낮 시간에 집중력이나 기억력을 떨어뜨릴 수 있으므로 남용하지 않도록 한다. 시험 당일날 아침 약물을 복용할 생각이라면 어떤 약이든 미리 먹어보아 신체 반응을 확인한 후 먹는 것이 안전하다.

수험생은 수면 부족으로 인한 피해가 없도록 시험시간에 맞춰 일어나는 연습을 하는 것이 좋다.

스트레스나 불안을 해소하는 데는 복식호흡법이 효과적이다. 복식호흡을 하는 순서는 다음과 같다. △바닥에 누워 양 무릎을 세운 뒤 한 손을 배꼽 위에 올려놓는다. △코로 숨을 들이마시고 입을 약간 벌려 숨을 내쉰다. △천천히 숨을 들이마시고, 더 천천히 내쉰다. △배꼽 위에 올려놓은 손을 천장을 향해 올렸다 내렸다 하며 배를 이용해 호흡한다. 이때 가슴으로 숨을 쉬지 않도록 한다. △잡념이 생길 때는 숨을 내쉴 때마다 마음속으로 평소 좋아하는 단어를 떠올린다.

소화기 장애 예방법 : 내과 송인성 교수

우리가 먹는 음식물을 소화하는 식도, 위, 소장, 대장 등은 직접적으로 뇌의 지배를 받는다. 사람이 계속 긴장하거나 억압된 상태에서 생활하면 병이 생기는데 소화기관은 특히 이에 민감한 기관이다. 수험생이 걸리기 쉬운 소화기 질환으로는 소화불량증, 위염, 소화성궤양, 과민성 대장증후군 등이 있는데, 시험 보기 일주일 전부터는 반드시 다음의 각 항목들을 지켜야 한다.

△음식을 적게 먹는다. △일정한 시간에 즐거운 마음으로 식사한다. △신선한 채소와 현미·잡곡 등 섬유소가 풍부한 음식을 많이 먹는다. △금연 및 금주한다. △짠 음식과 인스턴트 식품을 먹지 않는다. △소금에 절인 채소나 고기, 고칼로리 식품 및 동물성 지방의 섭취량을 줄인다.

극도의 집중력이 필요한 수능시험 직전 일주일. 하지만 과욕은 절대 금물이다.

수험생 요통의 가장 흔한 원인은 장시간 앉아 있음으로 해서 발생하는 물리적 자극에 의한 근육이나 인대의 염좌다. 다리로 뻗치는 통증과 함께 다리 근육의 약화나 감각 이상 같은 신경 증상이 나타나는데, 이는 수술이 필요한 ‘디스크(추간판 탈출증)’와는 다른 질병이다.

허리 염좌의 예방과 치료를 위해서는 바른 자세가 무엇보다 중요하며, 잠은 방바닥이나 딱딱한 침대에서 자는 게 좋다. 너무 푹신해 허리가 푹 꺼지는 침대는 허리에 무리를 주기 때문이다. 의자에 앉을 때도 의자 끝에 걸쳐 앉지 말고 등을 등받이에 기대고 앉는다.

시험 당일날에는 장시간 같은 자세로 앉아 있어야 하므로 영역별 시험이 끝날 때마다 일어나 간단한 체조나 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 움직이기 힘들 정도로 허리 통증이 심한 경우가 아니라면, 정상적인 활동이 통증을 줄이는 데 도움이 되므로 가벼운 운동을 해주는 것이 좋다.

수험생에게서 자주 발생하는 목 통증은 심리적 긴장 및 장시간 고개를 숙이고 있는 자세와 밀접한 관계가 있다. 목 통증이 심할 때는 어깨 통증이나 두통이 생길 수도 있어 시험을 망치는 원인이 되기도 한다. 가능한 한 지나치게 목을 구부리는 자세는 피하고, 수시로 가볍게 목 운동을 해준다. 잠을 잘 때도 높은 베개는 사용하지 말아야 한다. 만약 팔로 뻗치는 통증과 손 및 팔의 감각이상이 느껴질 때는 바로 병원을 찾는다.

눈 관리법 : 안과 곽상인 교수

시험을 앞둔 수험생에게 눈 관리는 무엇보다 중요하다. 시험 당일 눈에 이상이 생기면 판단력에 엄청난 영향을 줄 수 있기 때문이다. 비록 시험이 일주일 또는 사나흘 앞으로 다가왔더라도 공부할 때의 올바른 자세와 적절한 환경을 유지하는 것이 이런 낭패를 피하는 길이다.

우선 조명은 일반적으로 200룩스(lux) 이상의 밝기가 바람직하며 일정한 조도가 유지되는 조명기구가 좋다. 대개 조명의 위치는 오른손잡이의 경우 왼쪽 위쪽에 두어 조명에 의한 그림자가 시야를 가리지 않도록 한다. 공부하는 자세는 책상에 앉아 책과의 거리가 30~50cm 이상 떨어지는 것이 좋고 지나치게 가까이 대고 보는 것은 눈을 피로하게 할 수 있다. 더러 누워서 책을 보거나 흔들리는 차 안에서 보는 경우가 있는데 이 역시 눈을 쉽게 피로하게 만든다. 쉬지 않고 지속적으로 공부를 할 경우에는 눈에 부담을 줄 수 있으므로 가급적이면 50분 정도 공부한 후 5~10분 정도 휴식시간을 갖는 것이 좋다.

만약 공부하는 중에 상이 흐려지거나 눈이 불편하고 눈의 통증이나 복시현상 등이 나타날 때는 일단 휴식을 취해보고 그래도 증상이 없어지지 않을 때는 안과를 방문해 원인을 찾도록 한다. 이런 경우 대개 간헐사시, 굴절이상, 안구건조증 등이 원인으로 작용한다.

특히 눈이 불편하다고 성분도 정확히 모르는 안약을 의사의 처방 없이 투약했다가는 시험을 치르지 못할 수도 있다. 시중에서 판매되고 있는 충혈 없애는 약은 각종 부작용을 일으킬 수 있으므로 필요한 경우 반드시 의사와 상의한 후 사용해야 한다. 단, 눈이 자주 마르는 건성안인 경우 인공눈물은 큰 문제를 일으키지 않으므로 사용해도 무방하다. 그러나 가능한 한 안과 전문의의 처방에 따라 올바로 사용하는 것이 만의 하나 있을지 모르는 위험을 피하는 길이다.

수험생에게 흔히 나타나는 두통은 크게 두 가지로 나뉜다. 가장 흔한 것이 긴장성 두통인데 근육이 지나치게 긴장했을 때 나타나는 통증이다. 예를 들면 오랫동안 같은 자세로 집중해 공부하거나 시험 보고 난 후 느끼는 두통 등이 이에 해당하며, 특히 피곤이 쌓였을 때 잘 나타난다. 평소에는 두통으로 고생한 적이 없는 수험생이 시험이 가까워지면서 두통을 자주 호소한다면 긴장성 두통일 가능성이 높다.

주로 양측성이며, 머리 전체에 걸치거나 아니면 이마나 뒷골에 둔한 통증이 느껴지는 형태로 찾아오며, 오후나 저녁에 흔히 증세가 나타나고 수면을 방해할 정도로 심하지는 않은 것이 보통이다. 때로는 머리가 조이거나 무언가로 꽉 차 있는 것 같거나 터질 것 같은 느낌이 동반되기도 한다. 심한 경우에는 일반 진통제가 전혀 듣지 않을 때도 있다.

통증을 없애는 데 가장 중요한 것은 충분한 휴식과 안정이다. 규칙적인 생활을 하고 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 견디기 힘들 정도로 두통이 심할 때는 진통제를 복용해야 하는데 아스피린이나 타이레놀 등의 가벼운 진통제가 좋으나 듣지 않을 때는 항우울제나 항불안제 계통의 약물이 필요하므로 의사와 상의한 후 복용한다.

편두통도 수험생에게 흔히 나타나는 질환. 편측에 박동성의 통증이 발생하는 것이 특징이며 반수 이상이 가족력이 있다. 거의 항상 오심과 구토가 동반되며 빛이나 소음에 과민해진다. 흔하지 않지만 전조현상으로 눈앞에 별빛이 반짝거리거나 무언가가 움직이는 시야장애가 나타나거나 기타 여러 가지 신경학적 증상이 동반되기도 한다. 이러한 편두통은 일시적인 현상이라기보다는 상당히 오랜 기간 지속되는 질환으로 가능한 한 전문의의 진찰을 받고 장기적인 치료계획을 세워야 한다.

갑자기 극심한 통증이 찾아온 경우나 점차 통증이 심해지는 경우, 또 두통 이외에 다른 증상과 고열을 동반하는 경우 등에서는 뇌종양, 지주막하출혈, 뇌막염 등 심각한 질병의 일부 증상일 수 있으므로 전문의와 상의해야 한다.

영양 관리법 : 영양과 이영희 과장

건강한 신체에 건강한 정신이 깃들듯, 수험생도 몸이 건강해야 최고의 정신활동을 할 수 있다. 따라서 수험생이라고 해서 기본체력을 기르는 영양소를 무시하고 두뇌활동에 좋은 식품에만 신경을 쓰는 것은 잘못된 것이다. 기본체력을 기르기 위해서는 무엇보다 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 일부 영양소를 강조한 식품을 섭취하기보다 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 바람직하다는 얘기다. 흔히 수험생은 앉아 있는 시간이 많기 때문에 에너지 소모가 적을 것이라 생각하지만 스트레스로 인한 자율신경의 활동 증가로 에너지 소모가 크므로 열량도 공급해주어야 한다.

뇌는 포도당을 주요 연료로 이용하는데 당질의 경우 비상시에 대비한 체내저장량이 많지 않아 한두 끼만 굶어도 거의 고갈되므로 식사를 거르는 것은 두뇌활동에 도움이 되지 않는다. 그러나 포도당이 뇌활동에 좋다고 해서 무조건 당질을 많이 먹어 학습효과를 높이겠다고 생각하면 이 또한 오산이다. 학습능력이나 기억력, 집중력 등은 음식을 많이 먹어 위가 가득 차 있을 때보다는 오히려 약간 비어 있을 때가 좋기 때문이다. 즉 뇌신경세포 활동에 포도당이 필수적이기는 하나 배가 조금 고픈 정도가 대뇌피질을 자극해 뇌활동을 활성화한다.

일반적으로 시험을 치르거나 학습훈련을 하기 2시간 전에 당질을 섭취하는 것이 가장 학습효과를 높이는 것으로 알려져 있으므로 적절한 포도당 공급을 위해서는 식사는 거르지 말고, 적당량의 당질을 섭취하는 것이 좋다. 과식하지 않고 적당히 운동하는 것도 학습효과를 올릴 수 있는 길이다. 수능 당일에도 시험 보기 2시간 전쯤 가볍게 식사하라고 권하는 것도 바로 이 때문이다.

수험일이 다가오면서 극도의 부담감을 느끼는 수험생들은 때를 놓치거나, 늦은 시간까지 공부하는 일이 많다. 때문에 식사시간이 불규칙해지기 쉽고, 이를 보충하기 위해 먹는 간식의 양도 늘어난다. 하지만 열량이 높고 포만감을 주는 라면이나 과자류, 인스턴트 식품을 저녁 늦게 먹으면 다음날 아침 식욕이 떨어지므로 더욱 아침식사를 하기 어려워지는 단점이 있다. 저녁 간식으로는 250~300Kcal 정도를 섭취할 수 있는 우유 1컵+꿀 1큰술+미숫가루 3큰술이나, 김밥 1줄, 또는 계란 오이 샌드위치 1장 정도에 과일과 주스를 곁들이면 충분하다.

수험생이 꼭 피해야 할 음식은 없지만 지방이나 섬유소가 많은 음식은 소화가 잘 되지 않아 집중하는 데 방해될 수도 있으므로 시험 당일은 피하는 것이 좋다. 만약 아침시간에 쫓겨 간단한 식사도 못할 정도라면 사탕이라도 한 주먹 들고 가는 게 좋다. 그것으로도 필요한 양의 당질은 보충할 수 있다.