고카페인 음료에 빠진 아이들에게 진짜 필요한 ‘한 잔’은?

우유에는 청소년 건강과 성장에 도움이 되는 영양 성분이 풍부하다. [우유자조금관리위원회 제공]

“고카페인 음료, 청소년이 마셔도 될까요? 몇 잔까지 괜찮을까요?”

요즘 청소년 커뮤니티나 온라인 카페에서 흔히 볼 수 있는 질문이다. 과거 ‘성인의 음료’로 여겨지던 카페인 음료가 이제는 청소년 사이에서도 널리 소비되고 있다. 질병관리청 청소년건강행태조사 결과에 따르면 조사대상 중 고카페인 음료를 주 3회 이상 섭취하는 중·고등학생 비율은 2015년 3.3%, 2019년 12.2%, 2024년 23.5%로 꾸준히 증가하는 추세다. 특히 고등학생의 카페인 섭취율이 중학생 대비 약 2배인 것으로 나타났다.

청소년기에 카페인 섭취를 주의해야 하는 이유는 각종 부작용 때문이다. 카페인은 심장 박동수를 증가시켜 가슴 두근거림, 혈압 상승 등을 유발할 수 있다. 미국 버팔로대(University at Buffalo-SUNY) 연구팀이 8~17세 청소년 96명을 대상으로 카페인 음료를 섭취하게 한 뒤 신체 변화를 확인한 결과 모든 실험 참가자의 심박수와 혈압이 높아진 것으로 나타났다. 또 카페인은 철분과 칼슘의 체내 흡수를 방해해 청소년기 성장에 악영향을 미칠 수 있다.

청소년에게 필요한 건 ‘고카페인 음료’ 아닌 ‘고칼슘 우유’

전문가들은 성장기 청소년에게는 균형 잡힌 영양소 섭취가 무엇보다 중요한 만큼, 음료를 섭취할 때는 간편하면서도 필수영양소를 풍부하게 담고 있는 우유를 선택할 것을 권한다. 우유 한 잔(200ml)에는 하루 권장 칼슘의 3분의 1, 단백질의 8분의 1 가량이 들어 있다. 비타민 D, 비타민 B군, 8가지 필수아미노산 등이 모두 포함된 ‘완전식품’이다.

우유 칼슘은 체내 흡수율이 높은 것도 장점이다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “칼슘은 함께 섭취하는 영양소에 따라 흡수율에 차이가 생기는데, 유당‧단백질‧비타민 D 등의 영양소와 함께 섭취할 때 흡수율이 증가한다”며 “우유에는 이런 영양소가 알맞게 함유돼 있어 칼슘 흡수율이 약 40%로 다른 식품에 비해 월등히 높아 성장에 도움이 된다”고 밝혔다. “우유를 마시면 뼈가 튼튼해져 성장기 어린이‧청소년에게 도움이 될뿐 아니라 골다공증 예방에도 효과적”이라는 게 강 교수의 설명이다. 학교 급식에서 우유를 제공하는 이유도 여기에 있다.

매일 우유 두 잔을 마시면 칼슘 하루 권장 섭취량의 3분의 2가 충족된다. [우유자조금관리위원회 제공]

뼈 건강과 성장에 좋은 영향을 미치는 칼슘의 하루 권장 섭취량은 800m으로, 매일 우유 두 잔(400ml)을 마시면 하루 칼슘 권장 섭취량의 3분의 2가 충족된다. 그러나 질병관리청이 발표한 청소년 식생활 심층보고서에 따르면 2022년 기준 청소년 5명 중 1명만 하루 1회 이상 우유를 섭취한다. 우유섭취율은 남·여학생, 중·고등학생 모두 감소하는 추세로 2010년대 중반 이후 더욱 큰 폭으로 줄고 있다.

반면 세계 평균 신장이 가장 큰 나라로 알려진 네덜란드는 국민 1인당 연간 우유소비량이 100kg이 넘는다. 이는 우리나라 보다 약 5배나 많은 수치로, 우유 섭취가 신체 성장에 얼마나 중요한지를 보여준다.

우유자조금관리위원회(위원장 이승호)는 “우유는 성장기 어린이들에게 필수적인 영양소를 고루 갖춘 대표 식품”이라며 “하루 한두 잔의 우유 섭취만으로도 청소년기에 건강과 성장에 큰 도움이 될 수 있다. 특히 바쁜 청소년들에게 급식에서 만큼은 우유를 꼭 챙겨 섭취할 수 있도록 사회적 관심이 필요하다”라고 강조했다.