자전거가 내 몸을 바꾼다

“자전거를 타고 저어갈 때, 몸은 세상의 길 위로 흘러나간다. 구르는 바퀴 위에서 몸과 길은 순결한 아날로그 방식으로 연결되는데, 몸과 길 사이에 엔진이 없는 것은 자전거의 축복이다.”

김훈 ‘자전거 여행’

김훈의 말처럼 도로 위에서 자전거와 사람은 ‘순결하게’ 연결돼 있다. 자전거는 사람을 연료 삼아 달려나간다. 피와 살, 지방과 탄수화물은 강력한 연료가 되어 바퀴를 굴린다. 자전거로 달리는 길이 길어질수록 산소는 더욱 힘차게 몸속을 돌고, 근육은 한층 단단해진다. 자전거는 이미 이동수단을 넘어 건강 증진을 위한 스포츠의 한 종류로 자리잡았다.

자전거의 운동 효과는 상상을 뛰어넘는다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 넘게 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생 위험은 약 30% 줄어든다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “자전거 타기는 다른 운동보다 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 가장 이상적인 운동”이라고 말했다.

자전거는 대표적인 유산소운동. 자전거를 타면 폐활량이 향상되고, 체내에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 증가해 산소 운반능력이 좋아진다. 체내에 충분한 양의 산소가 흡수되면 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름이 원활해진다. 고혈압 개선 효과다.



폐활량 키우는 대표적인 유산소운동

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “자전거를 타면 심장과 온몸의 혈액이동이 원활해지면서 영양물질과 산소 공급이 좋아지고, 노폐물과 이산화탄소 제거가 빨라져 순환기 계통 기능이 전반적으로 나아진다”고 설명했다.

자전거 타기는 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 이로운 HDL 콜레스테롤을 늘려 면역력을 높이며, 동맥경화를 예방하고, 인슐린 호르몬을 활성화해 당뇨병을 막는다.

자전거를 타면 근육도 튼튼해진다. 근육 내에 산소를 저장하는 화합물인 마이오글로빈의 함량이 증가해 근육이 충분한 산소를 공급받기 때문. 자전거 타기에 익숙해지면 장시간 지치지 않고 근육 활동을 할 수 있게 되며, 피로도 감소한다.

운동효과 역시 만점이다. 자전거 타기의 에너지 소모량은 에어로빅이나 탁구보다 훨씬 높다(표 참조). 삼성서울병원 스 포츠의학센터가 몸무게 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과, 실내에서 시속 25km로 고정식 자전거를 탈 경우(780kcal) 수영 자유형을 할 때(360~ 500kcal)보다 많은 칼로리가 소모되는 것으로 나타났다.

자전거 페달을 돌리려면 다리뿐 아니라 팔과 등, 배근육까지 써야 하기 때문에 전신이 고루 발달하고, 핸들과 브레이크 작동 과정에서 혈액의 말초 순환이 촉진된다.

자전거 타기는 쾌적한 자연에서 즐길 수 있는 야외 운동이므로 스트레스를 해소하는 데도 도움이 된다. 자전거를 일정 시간 계속 타면 달리기를 했을 때와 마찬가지로 ‘Runner’s High’라는 황홀한 기분을 느낄 수 있다. 서울을지병원 가정의학과 권길영 교수는 “야외에서 자전거를 타면 일광욕을 통해 비타민D 합성을 촉진할 수 있어 뼈 건강에 좋다”고 설명했다.

자전거 타기의 또 다른 장점은 관절에 무리가 가지 않는다는 점. 조깅, 마라톤 등의 유산소운동은 대부분 무릎과 발목 관절에 체중 부하를 준다. 하지만 앉아서 타는 자전거는 무릎에 체중이 실리지 않아 비만·관절염·골다공증 환자나 노약자 등도 안전하게 즐길 수 있다. 진영수 교수는 “비만 환자는 하체 관절 손상 위험 때문에 운동을 못해 비만이 지속될 수 있는데, 자전거는 그런 걱정 없이 탈 수 있어 비만 치료를 위한 운동으로 적합하다”고 소개했다.

자전거를 탈 때 주의할 점도 있다. 우선 신경 쓸 것은 시작 전 10~15분 동안 스트레칭을 하는 것. 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 충분히 스트레칭해야 근육 부상을 막을 수 있다.

초보자는 안전장비 착용해야 부상 방지

안장 높이를 잘 맞추는 것도 중요하다. 자세가 좋지 않으면 허리, 허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈 등에 통증과 물집이 생길 수 있다. 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도면 적당하다. 이경태 서울을지병원 족부정형외과 교수는 “안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다”고 말했다. 주행 중 통증이 느껴지면 안장 높이를 조절해야 한다.

자전거를 쉬지 않고 1시간 넘게 탈 경우 엉덩이를 바늘로 콕콕 찌르는 듯한 ‘안장 통증’이 생길 수 있으므로, 체력 및 숙련도에 맞게 휴식을 취하며 속도를 조절해야 한다. 초보자는 시속 10km 정도로 시작한다. 약 2개월의 시간을 두고 매주 2~3km씩 속도를 높여가면 된다. 관절에 통증이 없는 성인은 시속 20~30km가 적당하다.

부상도 주의해야 한다. 자전거를 타다가 넘어지거나 다른 자전거와 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등에 골절을 당할 수 있으므로 헬멧을 쓰고, 손목·발목 보호대를 착용하는 것이 좋다. 초보자는 쓰러지면서 바닥을 손으로 짚다가 부상하는 경우가 많으므로 장갑도 반드시 껴야 한다. 먼지, 벌레, 꽃가루 같은 이물질과 태양광, 찬 공기 등으로부터 눈을 보호해주는 선글라스도 필수 안전장비다.

자전거에 대한 오해와 진실

전립샘 질환, 발기부전? 운동 안 해서 생긴다

전립샘에 문제가 생긴다? 자전거를 탈 때 딱딱한 안장과 엉덩이가 밀착되면서 건강에 문제가 생기지 않을까 걱정하는 사람이 많다. 그러나 사이클 선수처럼 매일 수십km씩 자전거를 타지 않는 한 전립샘에는 거의 문제가 생기지 않는다. 자전거용 팬츠를 입으면 내부에 부착된 패드가 충격을 완화해주며, 최근에는 생식기 마찰을 줄이는 기능성 안장도 많이 개발됐다.

발기부전이 온다? 자전거를 타면 발기력이 떨어진다는 속설이 있다. 그러나 올해 발표된 미국 코네티컷대학 연구에 따르면, 자전거를 타는 사람들이라고 해서 발기부전이 더 많이 나타나지는 않는다. 오히려 적당한 운동은 성기능을 개선해 발기부전을 예방하는 데 효과가 있다. 미국의 한 남성노화연구소에서 조사한 결과 8년간 운동을 한 사람 중 발기부전 환자는 9%였지만, 운동을 하지 않은 사람 중에는 31%가 발기부전 증세를 보였다.

다리가 굵어진다? 운동선수가 아닌 한 다리가 굵어질 일은 없다. 자전거 선수들은 안장이 낮아 허리를 둥글게 굽히는 경주용 자전거를 탄다. 이때는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 주로 쓰게 돼 다리 근육이 굵고 탄탄하게 발달한다. 그러나 일반 자전거를 타면 허벅지 뒤쪽 대퇴이두근과 종아리 비복근을 주로 사용해 다리 곡선이 선명해지면서 각선미가 살아난다.

나쁜 공기 때문에 건강을 해친다? 도시에서 자전거를 타면 차량이 뿜어내는 매연 때문에 오히려 건강에 나쁠 것이라는 우려가 있다. 그러나 자전거 운동은 폐활량 확대, 근육 발달 등을 통해 우리 몸의 체력과 면역력을 전반적으로 향상시키므로 이로운 점이 훨씬 많다.

사고가 잦고 위험하다? 자전거도로가 잘 정비돼 있지 않고, 운전자 의식도 높지 않은 우리나라에서는 어느 정도 맞는 말이다. 하지만 순수하게 자전거만의 잘못으로 큰 사고가 나는 경우는 거의 없다. 자전거도로에서 안전장비를 갖추고 타면 사고 위험이 거의 없다.