금연에 가장 큰 걸림돌로 작용하는 생리학적 장애는 ‘니코틴 의존성’이다. 니코틴은 내성(耐性)과 신체적 의존을 일으킨다. 이는 담배를 끊었을 때 나타나는 흥분, 분노, 조급함, 안절부절못함, 집중력 저하, 불면, 식욕 증가, 불안, 우울 등 금단증상을 유발하는 원인이 된다. 이러한 금단증상은 비특이적이며, 그 기간이나 강도도 다양해 흡연자가 정확히 인식하기 어렵다.

담배에 대한 의존성을 일으키는 주요 물질인 니코틴은 담배 한 개비당 1~2% 들어 있다. 한 개비를 피울 때 2~3mg의 니코틴이 연기와 함께 흡입되는 것으로 알려져 있는데, 이는 니코틴 1mg을 정맥주사할 때와 비슷한 효과를 낸다고 한다.

하루 한 갑을 피우는 흡연자의 경우 평균 200회 정도 니코틴이 체내에 투입되는데, 이것은 한 번 들이마실 때마다 수초 내에 뇌에 이른다. 시간이 흐르면 몸이 니코틴에 적응해 규칙적으로 흡연을 해야만 ‘평소 상태’가 된다.

대다수 흡연자는 금연을 시작하면 1~3주 금단증상을 보이는데, 처음 3~4일이 가장 심하다. 금단증상을 쉽게 넘기기 위해서는 경우에 따라 약물치료가 필요할 수 있다. 아래에서 대한의사협회 국민의학지식향상위원회가 소개하는, 금연에 성공하기 위한 사회심리적인 방법들을 살펴보자. 사회심리적 방법은 크게 △금연 실천하기 △금연 시작일의 계획 △니코틴 금단증상 이기는 법 △실수 극복하기 △체중 조절 등으로 나눠볼 수 있다.

금연 실천하기



담배를 끊는 것은 다이빙대에서 뛰어내리는 것과 마찬가지다. 일단 한번 결심하고 대응전략을 선택했다면, 이젠 행동할 시간만 남은 것이다. 두려움, 자신 없음, 분노까지도 뛰어넘어야 한다.

금연 시작일의 계획

금연을 시작하는 날엔 생각과 행동방식을 모두 바꿔야 한다. 의 내용 중 중요하다고 생각되는 것에 표시하고, 실천한다.

니코틴 금단증상 이기는 법

금단증상은 며칠에서부터 몇 주간 지속될 수 있다. 따라서 새로운 행동을 시도해보는 것이 중요하다. 금연 후 흔히 나타나는 금단증상과 이를 해결하기 위한 방안은 를 참조하기 바란다.

실수 극복하기

금연에 성공한 사람들 중에도 한두 번은 ‘실수’를 경험한 적이 적지 않다. 하지만 금연 성공자들은 예전 같으면 담배를 피워서 넘겼을 만한 ‘위험 상황’에 처했을 때 새로운 대응기술을 찾아내 사용했다는 공통점이 있다. 금연 시도자들은 곧잘 피곤하거나 불안해지거나 예민해지는 등 스트레스 상황에 처한다. 이 경우 ‘담배 한 개비쯤은 괜찮겠지’라고 생각한다.

실수가 있을 수는 있다. 한 모금 빨거나 2~3개비 피우는 것, 하루 정도 피우는 것 등이 이 같은 실수에 해당할 것이다. 하지만 실수가 한 번에 그치지 않고 재발되면 결국은 흡연생활로 돌아가게 된다.

‘위험 상황’에 직면하기 전 철저한 계획을 세우는 것이 중요하다. 담배를 끊으려는 사람들은 의도했든 아니든 어쩌다 몇 모금쯤 피울 수 있다. 중요한 것은 실수 자체가 아니라 재발로 이어지지 않게 하는 것이다.

체중 조절

담배를 끊은 뒤 나타나는 체중 증가는 혼자만의 걱정이 아니다. 실제 많은 흡연자들이 금연 후 몸무게가 는다. 담배를 끊으면 자연적으로 식사나 간식을 더 자주 하게 된다. 금연 기간에 둔해지는 느낌도 든다. 금연 후 몸무게가 늘 수는 있지만, 이때 생기는 평균적인 체중 증가량은 3~4kg이다. 이런 변화에 대해 미리 알고 있으면 원치 않는 체중 증가를 막을 수 있다. 명심하라! 금연 자체가 자동적으로 체중을 늘리는 것은 아님을….

(도움말 : 대한의사협회 국민의학지식향상위원회)

[표1] 금연 시작일의 계획 중요하다고 생각되는 것에 표시하고, 실천한다. 1 되도록 ‘유혹’을 없애라 □ 담배를 모두 버려 집이나 차, 직장에 담배가 없게 한다. □ 재떨이나 라이터처럼 담배와 관련된 것을 모두 버린다. □ 스트레스 받지 않게 계획을 세운다. 2 도움이 될 사람들의 명단을 만들어라 □ 금연한 사람들을 통해 어떻게 담배를 끊었는지 알아본다. □ 친구와 주변 사람에게 자신의 금연 사실을 알린다. 3 일상생활을 바꿔라□ 물을 자주 마신다. □ 출근할 때 다른 길로 운전한다. □ 당신이 좋아하던 ‘흡연 의자’에 앉지 않는다. □ 바쁘게 지내고, 미뤄두었던 일을 시작한다. □ 되도록 금연 장소에 있는다. □ 빠른 걸음으로 20분 정도 산책한다(의학적으로 권유되는 상황이라면). □ 휴식을 충분히 취한다. 4 흡연 충동에 대처하라 □ 충동은 곧 사라질 것임을 숙지한다. □ 니코틴 금단증상을 없애는 약물에 대해 주치의와 상의한다. □ 심호흡을 한다. □ 이를 닦는다. □ 손을 바쁘게 한다. □ 흡연의 부정적인 면을 떠올린다. □ 충동이 일었던 장소를 되도록 수분 안에 떠난다. □ 즐길 수 있는, 활동적이거나 편안한 곳을 생각한다. □ 다른 사람에게 자신의 흡연 충동에 대해 말한다. 5 담배에 대한 생각을 바꿔라 □‘한 개비만…’이라는 생각이 그동안 해온 노력을 망가뜨리고 예전으로 돌려놓을 수 있음을 알아야 한다. □ 내일, 다음 주 또는 ‘남은 인생’을 걱정하지 않는다. □ 담배를 끊었을 때 생기는 이익에 대해 떠올려보고, 스스로 작성한 금연 이유를 다시 읽는다. □ 금연을 실천하면서 스스로에게 긍정적인 메시지와 보상을 준다. □ 금연을 결심한 것이 당신 자신임을 생각한다. 6 건강한 식습관을 가져라 □ 커피나 카페인이 들어 있는 음료는 피하거나 줄인다. □ 알코올 음료는 피하거나 줄인다. □ 하루 8잔 정도 물을 마신다. □ 간식을 원한다면 신선한 채소나 과일, 무설탕 껌, 얇고 바삭바삭한 토스트, 미네랄이 함유된 물을 선택한다. 지방과 설탕이 많이 든 음식은 피한다.

증상	해결 방안
갈망	마음을 분산시킨다. 심호흡을 한다. 충동이 곧 사라질 것임을 떠올린다.
예민해짐	심호흡을 천천히 몇 차례 한다. 즐거운 야외활동을 상상하고, 잠깐 쉰다. 욕조에 몸을 담근다.
불면증	자기 전 잠시 산책한다. 독서를 잠깐 한다. 따뜻한 목욕을 한다. 바나나를 먹거나 따뜻한 우유를 마신다. 점심 이후에는 카페인 음료를 피한다.
식욕 증가	비상 상자를 만든다. 예) 빨대, 계피 줄기, 커피 젓는 막대, 감초, 이쑤시개, 껌, 신선한 채소 등 물이나 저칼로리 음료를 마신다.
집중력 감소	물을 많이 마신다. 되도록 야외에서 빠른 걸음으로 산책한다. 며칠 동안은 일정을 느슨하게 잡는다. 휴식 시간을 갖는다.
피로	매일 충분한 수면을 취한다. 낮잠을 잔다. 2~4주는 무리하지 않는다.
변비, 가스, 위통	물을 많이 마신다. 섬유소가 많은 음식을 먹는다. 예) 과일, 채소, 곡물 시리얼 등 음식을 천천히 먹는 습관을 들인다. 영양사나 의사와 상담한다.