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김원곤의 ‘망달당달’(망가지느냐 달라지느냐, 당신에게 달려 있다)

근육도 아픈 만큼 발달한다

근육운동 7가지 불변 원칙…내 몸 맞는 운동에 변화 주면서 점점 강하게

  • 김원곤 서울대병원 흉부외과 교수 wongon@plaza.snu.ac.kr

근육도 아픈 만큼 발달한다

근육도 아픈 만큼 발달한다
어떤 일을 하고자 할 때 목표는 명료하게 세웠으나 그 목표를 실현하기 위한 이론이 복잡한 경우가 많다. 더 큰 문제는 그 이론을 두고 여러 주장이 난무해 옳고 그름을 판단하기 어려운 경우다. 사회적으로 ‘몸짱’ 열풍이 자못 거센 요즘 많은 사람이 관심을 보이는 근육운동 세계에서도 예외는 아니다. 헬스클럽에서 선풍기를 트는 것이 옳으냐 아니냐 같은 다소 엉뚱한 논쟁부터 적정 운동 시간, 알맞은 운동 강도에 이르기까지 실로 다양한 논쟁거리가 있다.

어떤 경우에는 논쟁에 대한 정답이 사실상 없기도 하다. 모든 운동이 다 그렇듯, 근육운동에서도 그 어떤 이론보다 개인 체질과 신체적 특성이 중요한 변수가 되는 경우가 많기 때문이다. 하지만 이런 변수와 관계없이 효과적인 근육운동을 위해 반드시 알아둬야 할 ‘변함없는 원칙’은 존재한다. 이 원칙은 근육운동을 하는 사람이면 누구에게나 적용되기 때문에 한 번쯤 그 내용을 되새기는 시간을 갖는다면 운동에 도움이 될 것이다.

과도한 무게로 자극 주기

근육운동의 원칙이라고 할 만한 구체적 항목은 전문가에 따라 다를 수 있지만, 여기서는 7가지로 나눠 설명하겠다. △과부하(過負荷·overload)의 원칙 △점증(漸增·progression)의 원칙 △특정성(特定性·specificity)의 원칙 △변화(變化·variation)의 원칙 △개별성(個別性·individuality)의 원칙 △성과 점감(成果 漸減·diminishing returns)의 원칙 △가역성(可逆性·reversibility)의 원칙이 그것이다.첫 번째로 과부하의 원칙을 보자. 이는 어쩌면 모든 근육운동에서 가장 기본이 되는 원칙일지도 모른다. 이 원칙을 한마디로 정의하면 근육에 일정 정도 이상의 자극을 주지 않으면 근육이 발달하지 않는다는 것이다. 바꿔 말하면, 고생이 없으면 결과도 기대할 수 없다는 뜻이다. 원래 과부하는 ‘전기 과부하’처럼 ‘기기나 장치가 감당할 수 있는 수준을 넘은 부하’를 뜻하는 기술 용어인데, 근육운동 영역에서는 성과를 얻으려고 의도적으로 과도한 무게 자극을 근육에 준다는 뜻으로 사용한다.

두 번째는 점증의 원칙으로, 근육을 제대로 발달시키려면 근육에 대한 자극을 조금씩 늘려나가야 한다는 의미다. 즉, 매번 같은 강도의 자극만 줘서는 근육 발달에 한계가 있으므로 자극을 단계적으로 늘려나가야 한다는 것이다. 엄격히 말해 이 원칙은 앞서 말한 과부하 원칙의 연장선이라고 볼 수 있다. 어떤 시점에서의 과부하에 근육이 적응하면 이미 그 자극은 과부하로서의 의미를 잃은 것이기 때문에 근육 발달을 위해서는 한 단계 진전된 과부하를 다시 줘야 한다는 뜻이다.



세 번째는 특정성의 원칙으로, 용어 자체는 거창해 보이지만 그 내용을 알면 간단하다. 이는 운동으로 자극받은 몸의 특정 부분만 발달할 뿐 직접 자극을 받지 않은 부분은 변화가 없다는 뜻이다. 예를 들어, 열심히 달리기운동을 한 경우 심폐기능은 현저히 향상될지언정 우람한 가슴근육은 기대할 수 없고, 이와 반대로 벤치프레스로 놀라운 가슴근육을 가졌다고 해도 이것이 유산소운동 능력을 보장해주지는 못하는 것이다. 근육운동에 국한해서 보더라도 팔운동을 하면 팔근육이 발달하고 다리운동을 하면 다리근육만 발달하기 때문에 결국 균형 잡힌 몸매를 위해서는 모든 주요 근육에 골고루 자극을 줘야 한다.

근육도 아픈 만큼 발달한다

근육운동은 자극을 조금씩 늘려가야 효과가 커진다.

네 번째는 변화의 원칙이다. 근육을 효율적으로 발달시키려면 동일 목적의 동작이라도 어느 정도 변화를 줘야 한다는 뜻이다. 즉, 같은 동작을 계속 반복하면 해당 근육이 균형 잡히게 발달하지 못할 뿐 아니라, 해당 근육이 그 자극에 적응해버려 그만큼 운동 효과도 떨어진다는 것이다. 예를 들어, 헬스클럽에서 가장 흔한 운동 기구인 벤치프레스를 보면 이 원칙이 실제 운동에서 어떻게 적용되는지를 쉽게 알 수 있다. 벤치프레스 종류에는 평평한 벤치에서 하는 일반 벤치프레스 외에도 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스 등이 있는데, 이처럼 가슴근육에 대한 자극 방향을 적절히 변화시키면 근육이 가장 효율적으로 발달한다.

다섯 번째는 개별성의 원칙이다. 개인은 나이, 성별, 인종, 영양 상태, 타고난 체질, 생활습관 등이 모두 다르기 때문에 어떤 사람에게 효과가 있는 운동 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있다. 따라서 이런 점을 고려해 이른바 ‘맞춤운동’을 해야 최선의 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 쉽게 말하면, 체력이 약한 사람은 약한 강도의 운동을 하고 체력이 강한 사람은 거기에 맞춰 강한 강도의 운동을 할 때 비로소 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다.

운동하다 중단하면 말짱 꽝

여섯 번째는 성과 점감의 원칙으로, 근육운동 초기에는 운동을 조금만 해도 눈에 띄는 변화가 쉽게 나타났지만, 시간이 갈수록 웬만큼 열심히 운동해도 그 성과가 예전에 비해 줄어든다는 뜻이다. 예를 들어 우리가 바둑을 배운다고 가정하면, 가장 낮은 급수인 18급에서 중간 단계쯤 되는 5, 6급까지는 순식간에 올라간다. 그러나 이 단계를 넘어선 뒤에는 한 급수를 올리는 것이 얼마나 어려운지를 깨닫는다. 이런 현상은 어찌 보면 모든 수련과 배움의 과정에서 공통적으로 나타난다고 할 수 있는데, 이 원칙을 제대로 이해하면 운동에서 정체기를 맞았을 때 현명하게 벗어날 수 있는 중요한 심리적 바탕이 될 것이다.

마지막 일곱 번째는 가역성의 원칙이다. 쉽게 말해, 근육운동을 중단할 경우 전문 운동선수이든 일반인이든 가리지 않고 그동안의 성과가 물거품이 된다는 뜻이다. 많은 연구결과에 따르면, 운동을 중단하고 1~2주일만 지나도 몸에서 객관적인 변화가 나타나고, 이런 상태가 여러 달 지속될 경우 그동안의 운동 성과가 완전히 없어지는 지경에 이른다고 한다. 운동 성과가 없어지는 속도는 개인에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 고령자에게서 더 빠르게 나타난다. 결국 이런 가역성의 원칙을 잘 이해하면 운동을 꾸준히 하는 것이 얼마나 중요한 일인지 알 수 있다.

지금까지 근육운동의 7가지 원칙에 대해 알아봤지만, 사실 이런 내용은 대부분 상식적인 부분으로 새롭거나 놀라운 내용은 아니다. 그러나 따지고 보면 세상 진리가 대부분 그렇지 않겠는가. 한때 장안의 지가를 올렸던 로버트 풀검의 책 ‘내가 정말 알아야 할 모든 것은 유치원에서 다 배웠다’의 표현대로 ‘규칙적으로 운동해야 한다’ ‘영양을 골고루 섭취해야 한다’ 같은 당연한 가르침은 그 이론이 어려워서 실천하지 못하는 것이 아니라, 실천의지가 부족해서 못하는 것이다. 근육운동의 7가지 원칙도 결국 이런 것이다. 그러니 이 원칙들을 이따금씩 곰곰이 되새기는 시간을 갖는다면 평생 동안 마음을 다잡고 꾸준히 운동하는 데 큰 도움이 될 것이라고 믿는다.



주간동아 2013.10.28 910호 (p76~77)

김원곤 서울대병원 흉부외과 교수 wongon@plaza.snu.ac.kr
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