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COVER STORY | ‘한국형 당뇨’ 의 기습 10

금연과 절주는 기본 거칠게 먹고 많이 걸을 것!

당뇨병 예방 생활 속 실천 10계명

  • 박세은 성균관대 의대 강북삼성병원 내분비내과 교수

금연과 절주는 기본 거칠게 먹고 많이 걸을 것!

금연과 절주는 기본 거칠게 먹고 많이 걸을 것!
병은 예고가 없다. 때를 맞춰 찾아오는 것이 아니다. 물론 징후라는 게 있지만 그건 병이 어느 정도 진행되면서 나타나는 것. 다양한 원인에 의해 발병하는 당뇨병은 더 감지하기 어렵다. 초기엔 뚜렷한 증상이 드러나지 않기 때문에 대수롭지 않게 여기기 쉽다.

그러나 어느 정도 증세가 진행된 경우엔 치료에 어려움이 따른다. 따라서 다른 병보다 예방의 중요성이 더 크다. 더욱이 당뇨병은 충분히 예방할 수 있는 질환이다. 더도 말고 덜도 말고 10가지 원칙만 지키면 적어도 후천적 당뇨병의 공격은 피할 수 있다.

정상 체중을 유지하라

비만은 모든 질환에 나쁜 영향을 주지만 특히 당뇨병의 주요 발병원인 중 하나가 될 수 있다. 인슐린 저항성을 증가(인슐린의 혈당조절 기능이 감소하는 경우)시켜 고혈당을 유발하기 때문이다. 따라서 현재 본인의 체중이 과체중이거나 비만이라면 당장 감량을 시작해야 한다.

핀란드의 한 당뇨병 예방 관련 연구결과에 따르면 고도 비만이 있는 환자 중 2년간 식사와 운동으로 평균 3.5kg을 줄인 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 4년 후 당뇨병 발생률이 58% 낮았다. 고(故) 김대중 전 대통령도 일흔이 넘은 고령에 대통령에 취임했지만 재임 기간에는 잘 짜인 식단과 운동 프로그램으로 체중을 철저히 관리해 당뇨병을 예방할 수 있었다.



명심해야 할 것은 비만한 사람은 공복 시에도 혈당 수치가 높아진다는 점. 24시간 내내 체내 혈액에 당이 넘쳐난다는 얘기다. 74~100mg/㎗가 정상 범위의 혈당치인데, 이를 넘어서면 관리 정도가 아니라 초기 치료 단계를 고려해야 한다.

하루 30분 이상 빠르게 걸어라

체중 감량과 별개로 운동은 당뇨병 발생 위험을 크게 감소시킨다. 일주일에 500kcal의 에너지 소비는 당뇨병 위험을 6% 떨어뜨린다는 보고도 있다. 하루에 30분 넘게 주 3회 이상 운동하길 권장한다. 규칙적으로 운동하기 어려운 사람은 평소 신체활동을 늘리는 습관이 필요하다. 가까운 거리는 걸어 다니고 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 등의 방법도 좋다.

운동을 하면서 체질량지수와 허리둘레를 수시로 점검해봐야 한다. 체질량지수는 비만을 측정하는 대표 지표로 키의 제곱을 체중으로 나눈 수치. 이 수치가 27 이상이면 비만이다. 또한 허리둘레로 복부(내장)비만을 알 수 있는데 남성은 90cm 이상, 여성은 80cm 이상이면 비만이다. 체질량지수는 정상인데 복부만 나온 당뇨형도 있으므로 운동으로 복부비만을 줄이는 데 신경 써야 한다.

평소 혈압을 체크하고 무조건 낮춰라

금연과 절주는 기본 거칠게 먹고 많이 걸을 것!
지금 당신의 혈압은 얼마인가. 여기에 답하지 못한다면 당장 점검하라. 고혈압과 당뇨는 함께 찾아오는 경우가 아주 많기 때문이다. 수축기 혈압이 130mmHg, 또는 이완기 혈압이 85mmHg보다 지속적으로 높다면 대사증후군(metabolic syndrome)을 의심해야 한다. 고혈압 외에 다른 위험인자는 없는지도 점검해야 한다.

대사증후군이란 내당증장애(당뇨의 전 단계로 공복혈당이 100mg/㎗보다 높은 상태), 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 질환이 한꺼번에 오는 경우를 말한다. 즉 고혈압이 있다면 다른 증상을 일으키는 인자도 있을 수 있다는 얘기다. 특히 태어날 때부터 혈압이 높은 본태성 고혈압 가운데는 인슐린 저항성이 원인이 돼 나타난 경우도 있다.

고지혈증이 심하면 약물을 써서라도 잡아라

고지혈증도 당뇨와는 뗄 수 없다. 고지혈증은 지방성분인 콜레스테롤이나 중성지방이 혈액 내에 정상보다 많이 분포한 상태다. 보통 콜레스테롤 수치가 240mg/㎗ 이상이면 고지혈증을 의심한다. 고지혈증은 당뇨로 이어져 심장혈관계 질환까지 일으킬 수 있다. 역시 인슐린 저항성이 있는 사람에게서 잘 발생한다. 동맥경화까지 이어질 수 있으므로 진단을 받으면 식사요법과 운동을 하고 그래도 조절되지 않으면 적절한 약물을 투여해야 한다.

탄수화물은 식사 열량의 절반으로 줄여라

당뇨병이 염려되는 사람이라면 탄수화물 섭취에도 주의해야 한다. 포도당은 꼭 필요한 영양소지만 탄수화물 위주의 식사를 하면 체중이 늘고 중성지방이 상승하기 쉽다. 탄수화물은 하루 총 섭취열량의 45~65% 이하로 구성하는 것이 바람직하다.

싱겁게 먹어라

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반찬도 세심하게 살펴 섭취해야 한다. 한국인은 젓갈, 장아찌 같은 절인 음식을 좋아하기 때문에 짜게 먹는 경우가 많다. 그러나 이런 습관은 혈압을 상승시킬 수 있다. 하루 염분 섭취량을 1.8g 줄이면 2~4mmHg의 혈압을 낮춰 고혈압 발생을 20% 감소시킬 수 있다. 종류에 따라 다르지만, 라면이나 칼국수 같은 음식은 탄수화물 비중이 높을 뿐 아니라 소금도 많이 들어 있다.

거친 음식을 통해 충분한 섬유질을 섭취하라

매일 신선한 채소와 과일로 섬유질을 보충하는 것도 잊지 말아야 한다. 섬유질은 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 고지혈증을 개선한다. 섬유질을 매일 25g(토마토 150g 기준 5개) 이상 섭취하는 것을 원칙으로 한다.

위험인자를 확인하고 정기적으로 검사하라

한국인은 유전적으로 당뇨병 발생이 높은 인종에 속한다. 40세 이상이면서 위험인자가 없으면 2년마다 당뇨병 선별검사를 시행한다. 아래의 위험인자가 있는 경우라면 매년 검사하는 것이 바람직하다.

● 체질량지수 ≥ 23kg/m²
● 당뇨병 가족력이 있거나 고혈압(혈압≥140/90mmHg)일 경우
● 전 당뇨병이 있는 경우(공복혈당≥100mg/㎗ 또는 75g 당부하 검사상 2시간째 혈당이 140~199mg/㎗)
● 이상지질혈증(저밀도 콜레스테롤≤35mg/㎗ 중성지방·#51377;250mg/㎗)
● 임신성 당뇨병을 진단받았거나 4kg 이상의 거대아를 분만한 적이 있는 여성

금연하라

흡연은 암 발생률뿐 아니라 당뇨병 발생률도 높인다. 흡연이 인슐린 저항성과 내장지방을 증가시키기 때문이다. 이는 과학적으로 입증된 사실이다. 하루 담배 한 갑을 피우는 사람은 전혀 피우지 않는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 1.7배 높다는 연구 결과도 있다.

절주하라

술도 당뇨와 밀접한 관계가 있다. 가벼운 음주를 하는 사람에게서 당뇨병 발생률이 낮다는 보고도 있다. 그러나 우리 사회의 음주 문화는 대체로 ‘가벼운 음주’를 허락하지 않는다. 술자리가 있으면 보통 과음, 과식으로 이어지기 때문에 심각하다. 당뇨병을 피하고 싶은 사람이라면 어떤 핑계를 대든지 맥주 석 잔, 소주 두 잔이 넘는 과음은 피하는 게 좋다.



주간동아 2009.09.08 702호 (p44~45)

박세은 성균관대 의대 강북삼성병원 내분비내과 교수
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