칼로리 계산 집착 스트레스 폭식 부를라

필자는 ‘주간동아’ 884호에서 성공적인 다이어트를 위해서는 칼로리 공급과 소비에 대한 확실한 개념을 가지는 것이 중요하다고 이야기했다.

어떤 복잡한 이론에 상관없이 체중은 결국 칼로리 공급과 소비의 균형으로 결정되기 때문이다. 즉, 매일 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찌고, 반대로 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하면 살이 빠진다.

여기서 칼로리 수요, 즉 하루 칼로리 필요량은 해리스 베네딕트 공식(Harris-Benedict formula)이라는 계산식으로 기초대사율을 구한 뒤 각 개인의 활동지수를 곱해서 구한다는 것도 설명했다.

그러면 이번 호에서는 칼로리 소비의 상대적 개념인 칼로리 공급에 대해 구체적으로 살펴본 뒤 이런 칼로리 수요-공급의 관계를 다이어트에 어떻게 효과적으로 활용할 수 있을지에 대해 알아보자.

우리 몸의 칼로리 공급은 당연히 음식물 섭취를 통해 이뤄진다. 요즘은 국내에서도 포장식품의 칼로리 표기가 의무화돼 해당 제품의 열량을 손쉽게 알 수 있다. 낱개로 판매하는 식품이나 칼로리 표기가 안 된 음식이라도 각 식품에 해당하는 기준 칼로리 표를 인터넷 등을 통해 어렵지 않게 구할 수 있다.



예를 들어, 현재 ‘서울대학교병원 강남센터 영양상담실’에서 사용하는 식품 칼로리 표에 의하면 김밥은 1줄 300g 기준 446Cal, 떡볶이 1인분은 300g 기준 445Cal다. 또 약식은 5쪽에 100g으로 계산해 259Cal, 인절미 6쪽은 100g으로 간주해 217Cal가 된다. 술도 당연히 칼로리로 계산한다. 40도 위스키 1잔에 40ml 기준으로 110Cal, 6도짜리 막걸리 한 잔은 200ml 기준으로 110Cal다.

만일 외식할 때처럼 다양한 재료로 만든 음식을 먹게 되는 경우에는 어쩔 수 없이 평균적인 상황을 가정해 대강 계산할 수밖에 없다. 즉, 순두부백반은 550~600Cal, 짜장면은 650~700Cal, 삼계탕은 800~850Cal로 계산하는 것이다.

‘해리스 베네딕트 공식’

이런 기준에 의해 다이어트 전문기관이나 대형병원 영양상담실에서는 조사 대상자의 하루 식습관을 문진이나 설문조사를 통해 파악한 뒤 칼로리 계산을 위해 개발한 프로그램으로 당사자의 평균적인 ‘하루 칼로리 공급량’을 계산해낸다.

여기서 이해를 돕기 위해 예를 하나 들어보자. 40세 남성으로 175cm 키에 체중 80kg이라면 주간동아 884호에서 설명한 해리스 베네딕트 공식에 의해 66+(13.7×80)+(5×175)-(6.8×40)=66 +1096+875-272=1765, 즉 매일 1765Cal가 기초대사율이 된다. 이 사람이 평균적인 활동량을 보이는 사람이라면, 기초대사율 1765Cal에 활동지수 1.55를 곱한 2735.75, 즉 소수점 이하를 반올림해서 2736Cal가 최종적인 하루 칼로리 필요량이 된다.

이번에는 이 남성의 칼로리 공급 측면을 살펴보자. 이 사람이 아침식사로 보통 곰보빵 두 개에 우유 한 잔을 먹는다고 치자. 곰보빵 한 개가 60g 기준으로 200Cal고 우유 한 잔이 200ml 기준으로 120Cal니까, 아침에 공급되는 칼로리는 200×2+ 120=520Cal가 된다. 이런 식으로 계산해 주로 짜장면 또는 오므라이스(650~700Cal)에 후식으로 캔커피(180ml 기준으로 74Cal) 하나를 마시는 점심은 약 750Cal, 저녁은 삼계탕 수준의 음식에 맥주 500cc와 프라이드치킨(1조각 70g 기준)을 곁들여 1510Cal 정도가 된다.

결국 이 남성의 하루 칼로리 공급량은 아침 520+점심 750+저녁 1510=2780Cal가 된다. 종합해보면 이 남성의 경우, 앞서 계산한 하루 칼로리 필요량이 2736Cal였으니까, 2780Cal라는 칼로리 공급량은 체중 80kg을 유지하는 데 알맞은 음식량이 된다.

그런데 이 사람이 어떤 이유에서 지금의 체중을 줄이고 싶어 한다고 가정해보자. 이때는 두 가지 방향의 해결책이 가능하다. 하나는 본인의 칼로리 수요를 늘려서 전체 칼로리 균형을 마이너스 쪽으로 가져가는 것이다. 그런데 칼로리 수요 가운데 기초대사율은 본인이 쉽게 조절할 수 없는 부분이기 때문에 결국 활동량, 즉 운동량을 늘릴 수밖에 없다.

이 남성의 경우 운동량을 늘려 현재의 평균적인 활동지수에서 많은 활동지수로 산정할 경우, 기초대사율에서 1.55가 아니라 1.725를 곱한 3045Cal가 본인의 칼로리 수요가 된다. 만일 이 사람이 운동량을 아주 많이 늘릴 수 있다면 활동지수가 1.9가 돼 1765×1.9=3354Cal로, 원래의 2736Cal에서 무려 618Cal를 추가로 사용하게 되는 것이다. 말하자면 이 열량만큼 체지방을 추가로 태울 수 있다는 뜻이다.

체중을 줄일 수 있는 또 다른 방법은 칼로리 공급을 줄이는 것이다. 예를 들어, 이 사람이 저녁마다 맥주와 안주(이 경우 프라이드치킨)를 먹지 않으면 약 660Cal의 칼로리 공급 감소 효과가 생긴다. 만일 이 사람이 운동량을 많이 늘리는 동시에 식이요법까지 곁들인다면 618+660=1278Cal가 돼 그 효과가 배가하는 것은 당연한 이치다.

그런데 이상의 설명과 같이 칼로리 계산을 통한 체중조절은 이론 자체로는 아주 간단하고 명쾌한데 실제 다이어트에 성공하는 사람이 드문 이유는 무엇일까.

먼저 개인의 약한 실천의지를 꼽을 수 있다. 따지고 보면 세상 대부분 일이 결국 ‘말하기는 쉬워도 행하기는 어렵다’는 격언의 연장선에 있다고 볼 수 있다. 말이 쉽지, 운동량을 늘려 칼로리 수요를 올리고, 음식 섭취를 줄여 칼로리 공급을 낮추는 권고는 그야말로 한 걸음 한 걸음이 상당한 고통과 함께 극도의 인내력을 요구하는 일이기 때문이다.

‘배우고 잊어라’의 중요성

그런데 이런 이론과 실천 사이의 현실적 괴리 외에도, 아무리 실천의지를 다져도 다이어트에 실패하게 되는 두 가지 중요한 문제가 있다. 그중 하나는 칼로리 계산의 어려움이고, 또 다른 하나는 굶주림 반응(starvation response)이라는 우리 몸의 생리적 방어기전이다.

그러면 이번 호에서는 먼저 칼로리 계산의 어려움에 대해 알아보자. 성공적인 다이어트의 첫걸음은 칼로리 계산으로부터 시작한다고 주장하는 전문가가 적지 않다. 그들은 치밀한 칼로리 수요-공급량 계산을 바탕으로 한 전략 수립이야말로 다이어트 성패를 결정짓는 핵심 요소라고 말하면서, 각종 음식물의 칼로리 표를 일상 속에서 적극 활용해 칼로리 계산을 생활화해야 한다고 권고한다.

그러나 생각해보라. 직장생활과 집안일에 바쁘게 쫓기면서, 잊어서는 안 되는 중요한 일조차 깜빡하는 나이가 되면 이런 권고가 얼마나 허망하고 비현실적인지 금방 깨닫게 될 것이다. 따지고 보면 다이어트 전문가로 불리는 사람은 무엇보다 칼로리 계산이 자기 직업이고 그것으로 생계를 유지하기 때문에 그만큼 관심도 클 수밖에 없다. 전문 운동선수나 트레이너의 경우도 중요한 생계 방편 가운데 하나가 체중조절이기 때문에 어쩔 수 없이 칼로리 계산을 생활화할 수밖에 없는 것이다.

그러나 일반인의 경우 1년 365일 매일 똑같은 식사를 하지 않는 다음에야 식사 때마다 매번 밥 한 공기는 몇 칼로리, 국은 몇 칼로리, 또는 회식 때마다 이 술은 몇 칼로리, 저 안주는 몇 칼로리 하고 계산하는 것은 거의 불가능하다. 또 말이 칼로리 계산이지, 프라이드치킨 하나도 양념이나 기름 양이 다르고 크기도 다양한데 어떻게 정확한 칼로리를 계산할 수 있겠는가. 심지어 개인 취향에 따라 먹고 버리는 정도도 다르지 않겠는가.

문득 ‘정석을 배우되, 배우고 나면 잊으라’는 유명한 바둑격언이 떠오른다. 이 말은 어떤 고정관념에 얽매인 나머지 더욱 실천적이고 융통성 있는 다른 시도를 하지 못하는 것을 경계한다.

다이어트에서의 칼로리 계산도 이와 같다.한번 애써서 현재 자신의 식습관으로 하루 동안 섭취하는 평균 칼로리를 계산해보고, 이를 체중조절을 위한 지표로 활용해보는 것은 큰 의미가 있다. 이런 과정을 통해 칼로리 수요-공급에 대한 개념 파악과 함께 향후 나아갈 바를 알 수 있기 때문이다.

그러나 이런 정도를 넘어 매일같이 수학 숙제하듯 칼로리 계산에 집착하다 보면 그 스트레스 때문이라도 식욕 중추가 자극받아 다이어트에 오히려 역효과를 초래할지 모른다. 다시 강조하자면, 칼로리 계산은 배우되 배우고 나서는 잊어야 한다는 의미의 중요성을 깨달아야 한다는 것이다.