- ‘S라인’을 원하는 여성, ‘초콜릿 복근’을 갖고자 하는 남성은 오늘도 파이팅을 외친다. 각기 다른 다이어트(음식 조절)를 하며 살빼기에 도전하고 있는 것이다. 그런데 과연 그들이 하는 다이어트 방법이 맞는 걸까. 오히려 부작용으로 고생만 하는 건 아닐까. 국내 비만전문가인 서울대병원 가정의학과 박민선 교수, 길병원 가정의학과 비만클리닉 서희진 교수, 전북대 비만연구센터 차연수 사무총장(식품영양학과 교수), 동덕여대 비만연구센터 장은재 소장(식품영양학과 교수)에게 최근 유행하는 다이어트 방법의 효능과 부작용을 물었다.
“반신욕 하느니 운동하는 게 낫다”
반신욕은 몸 전체가 아니라 명치 아랫부분만 탕에 담그는 입욕법. 차분하게 몸을 덥히면 목욕 후에도 따뜻함이 유지돼 지방 연소가 계속된다고 알려져 있다.
효능 | 혈액순환과 신진대사를 도와 혈압 조절, 스트레스 해소, 긴장성 두통과 불면을 개선하는 효과가 있다. 그러나 서희진 교수는 그 효능은 의학적으로 근거가 없다고 말한다. 혈액이 말초 쪽으로 돌게 돼 혈액순환에 좋을 수는 있지만, 말초혈관 확장에는 운동이 더 효과적이란 것이다. 장은재 교수는 “반신욕으로 발한을 한 것이 열량 소비로 이어진다는 주장은 학술적으로 무리가 있다”고 말한다.
부작용 | 하체의 혈관이 늘어나면서 혈액이 아래로 몰리면 머리 쪽에 일시적 빈혈이 나타날 수 있다. 특히 누워 있거나 앉아 있다가 일어날 때 어지럼증을 느끼는 사람이라면 반신욕에 유의해야 한다. 같은 피부병이라도 만성화된 경우라면 반신욕을 해도 무방하지만, 급성 염증이라면 반신욕의 열기로 악화될 수 있다.
주의사항 | 박민선 교수는 “심혈관질환이나 뇌졸중을 앓은 사람은 반신욕으로 재발할 수 있으므로, 굳이 반신욕을 하고 싶다면 38℃에 가까운 수온으로 5분 안에 끝내야 한다”고 설명했다. 체내의 전해질 균형이 깨질 수 있어 땀을 흘린 뒤에는 비타민과 소금을 섭취해야 한다.
▼ 단식 다이어트
“근육 소실돼 단식 이후 체중 급격히 증가”
여러 방법이 있지만, 대체로 열흘 내외의 기간에 굶는 방법이 일반적이다.
효능 | 단기간 확실하게 체중 감량을 할 수 있다. 단식 대신 식사량을 줄이면 기계적으로 위가 줄어서 전보다 빨리 포만감을 느낀다. 차연수 사무총장은 “하루 이틀의 단식은 체내외의 기능과 함께 자연치유 능력을 최대로 높여준다”고 말한다. 심신의 안정감을 되찾고, 스스로에 대한 위축감을 줄여 집중력과 기억력, 창조력을 높일 수 있다는 것이다.
부작용 | 다른 다이어트보다 근육이 많이 소실돼 에너지 소비량 역시 감소한다. 같은 양의 식사를 해도 단식 이전에는 체중이 일정했지만, 단식 이후 체중이 증가하는 것은 근육이 줄어 그만큼 소비되는 에너지 양이 줄었기 때문이다. 참고로 지방을 유지하는 데 에너지가 거의 들지 않는 반면, 근육을 유지하는 데는 상당한 에너지가 필요하다. 요요 현상이 그만큼 쉽게 온다는 얘기다. 또 갑자기 식사량을 최소한으로 줄이면 위염, 위궤양, 생리불순, 탈모, 섬유소 부족에 따른 변비가 생길 수 있다. 청소년은 성장이 지연되기도 한다. 지방을 제한적으로 먹기 때문에 담석증, 골다공증의 발병률도 높아진다. 지속적으로 음식을 제한할 때는 식욕을 조절하는 뇌의 중추에 이상을 초래해 거식증, 폭식증, 우울증 같은 정신적 질환이 나타나기도 한다.
주의사항 | 의학적으로 고도비만에 해당하거나 수술을 준비하는 경우 초저열량(하루 800kcal 이하) 식이요법을 하는데, 이럴 때도 단기간 진행하고 반드시 의사의 검진을 받아야 한다. 어떤 경우에도 장기간의 단식은 권장될 수 없다.
“고구마 자체는 훌륭한 다이어트 식품, 그러나…”
세끼 중 아침에 한 번 고구마로 식사하는 것이 고구마 다이어트의 포인트. 세끼 모두 고구마만 먹는 경우도 있다.
고구마 | 고구마 자체가 다이어트에 좋은 음식이다. 당 지수도 낮은 편이고, 몸의 신진대사를 촉진하는 비타민과 미네랄이 많다. 고구마에 들어 있는 탄수화물은 분해·흡수되는 시간이 오래 걸리는 복합당으로 변하기 때문에 몸속 칼로리 소모량을 높여 체중을 감소시키기도 한다. 또한 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나 설사나 만성 소화불량에 좋다. 고구마에 함유된 비타민은 당질의 분해를 도와 피로회복에 좋다.
효능 | 섬유질이 많아서 조금만 먹어도 포만감을 느끼고, 폭식을 방지할 수 있다.
부작용 | 칼슘, 단백질, 필수지방산이 부족해 고구마만 먹을 경우 영양소의 불균형이 생기고, 단백질 부족으로 탈모가 나타나기도 한다. 당 지수가 감자의 절반으로 알려져 있지만 일부 임상 의사는 감자보다 고구마가 당뇨 환자의 혈당을 더 높인다고 주장한다.
주의사항 | 고구마를 먹는 것은 반찬과 밥을 골고루 적게 먹는 것과 칼로리가 비슷해 기왕이면 다양한 영양을 섭취하는 게 낫다. 장 교수는 한 끼 정도 고구마를 먹어도 좋지만 우유 같은 양질의 단백질과 채소를 곁들이라고 말한다. 차 교수는 “고구마는 100g당 130kcal로 열량이 높은 편이어서 하루 한두 개가 적당하며, 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트에 소용없다”고 경고한다.
“이론상으로 술만 마시면 살이 빠지긴 하지만…”
아침 혹은 저녁 대신 막걸리 2사발(600ml)을 마신다. 아침은 채소와 과일 위주로 먹고, 저녁엔 막걸리 한두 사발만 먹기도 한다.
막걸리 | 주원료인 쌀과 밀가루에는 지방 축적을 막아주는 식이섬유와 트립토판, 메티오닌 같은 필수 아미노산이 들어 있다. 활성 효모가 많이 함유돼 인체에 필요한 소화 효소 및 무기물 공급을 원활하게 하며 비타민 B와 이노시톨, 콜린 등 유용 성분이 많은 장점이 있다. 또 젖산, 구연산, 사과산, 주석산 등 유기산을 0.8% 가지고 있는데, 이는 새콤한 맛을 내는 성분으로 갈증을 감소시키며, 신진대사를 원활하게 해 노폐물의 체외 배출을 돕는다.
효능 | 막걸리를 비롯한 술을 안주 없이 마시면 알코올 대사 과정에서 발열 반응이 증가해 일시적으로 체중이 줄어든다. 알코올은 g당 7kcal이라는 고열량을 내지만 인체에 저장되지 않고, 다른 영양소에 우선해 ‘에너지원’으로만 사용되기 때문이다. 안주 없이 술만 마시는 알코올 중독자가 살이 빠지는 이유도 술의 열량이 몸에 저장되지 않고, 에너지원으로 모두 소진되기 때문이다. 이론상으론 술만 마시면 살이 빠지긴 한다.
부작용 | 근육이 빠지는 역효과가 나타난다. 막걸리의 도수는 6~8도로 다른 술보다 약하지만 같은 양을 매일 식사 대용으로 마실 경우 습관성 음주로 이어질 수 있다. 더불어 막걸리를 빈속에 자주 마시다 보면 알코올 분해과정 중에 생기는 아세트알데하이드가 축적돼 뇌와 간을 손상시킬 수 있다. 또한 막걸리에 함유된 알코올이 지방 대사의 이상을 초래해 오히려 체지방이 늘어날 수 있다.
주의사항 | 알코올이 식욕을 자극하고 체지방의 연소를 방해해 살을 찌게 한다. 술 마실 때 먹는 안주가 비만을 유발하는 것도 이 때문이다.
“과일을 먹느니 차라리 토마토를 먹어라”
포도, 사과, 수박 등 한 가지 과일만 먹는 다이어트와 여러 과일을 골고루 먹는 다이어트로 나뉜다.
효능 | 과일 안의 비타민과 무기질로 인해 대사에 유익한 영향을 줄 수 있다.
부작용 | 단맛이 많아서 중성지방(당분이나 탄수화물을 많이 먹어 우리 몸의 잉여 탄수화물이 지방으로 바뀌는 것) 수치가 올라갈 수 있다. 그 결과 혈관이 막히고 뇌졸중, 협심증, 당뇨병, 지방간에 이를 수 있다. 칼슘, 철분이 줄어들고 양질의 단백질이 결핍돼 탈모, 무기력증, 부종이 생길 수 있다.
주의사항 | 서 교수는 과일을 먹느니 채소인 토마토를 일주일에 두세 끼 먹으라고 권한다.100g당 칼로리가 토마토가 사과의 4분의 1에 해당하기 때문이다. 과일을 빈속에 많이 먹으면 위를 자극할 수 있으므로 위염, 위궤양에 걸린 사람은 피하는 게 좋다.
① 사과 다이어트
3일 동안 사과만 마음껏 먹고 3일째 되는 밤과 다음 날 아침에 올리브유를 한 큰술 먹는 방법.
사과 | 칼륨 성분이 풍부해 몸속의 염분을 배출해주기 때문에 음식을 짜게 먹는 한국 사람들에게 좋고, 고혈압에도 효과가 있다. 또한 사과에 함유된 펙틴이 변비를 해소해주고 공복감을 없애준다.
효능 | 사과는 몸에 쌓인 독소를 밖으로 배출해준다. 3일간 사과만 먹으면 대변, 소변의 배출이 활발해져 숙변이나 수독(부종을 일으키는 수분)이 제거돼 체중이 준다. 사과는 85kcal 정도의 열량을 가진 저칼로리 식품이므로 하루에 10개를 먹는다 해도 전체 칼로리 섭취량이 850kcal밖에 안 된다. 그러므로 섭취 칼로리가 적어 체내의 지방분이 신체 활동에너지로 사용되므로 살이 빠진다.
부작용 | 사과는 독소를 몸 밖으로 내보내므로 체내에 독소가 많을수록 현기증이 나타날 확률이 높다. 이때 따뜻한 물에 발을 담가 혈액순환을 촉진하면 증상이 나아진다. 그러나 사과 다이어트는 위장이 약한 사람에게는 바람직하지 않다. 박 교수는 “한 번에 3일 이상 다이어트를 하면, 영양소를 골고루 섭취하지 못해 건강을 해칠 수 있다”고 경고한다.
② 포도 다이어트
하루 1kg의 포도를 5회에 걸쳐 먹고, 중간에 생수를 마시는 방법.
포도 | 당질을 비롯한 비타민 B1, B2, C, 주석산과 구연산, 포도당, 이 밖에도 식물성 섬유인 펙틴, 칼륨, 철분이 풍부한 대표적인 알칼리성 식품이다. 그중에서 칼륨은 이뇨작용을 도와 부종을 가라앉히고 혈액순환을 좋게 하며 칼슘의 흡수를 돕는다. 포도에 들어 있는 주석산, 사과산 등의 유기산은 질병의 원인인 독성분을 제거한다. 껍질과 씨 속의 섬유질이 변비를 예방해주고 장의 운동을 돕는다.
효능 | 비정상적인 세포가 파괴되고 건강한 세포기 새로 만들어진다.
부작용 | 산도가 높은 식품이므로 빈속에 많이 먹으면 위산이 과다 분비돼 속에서 신물이 올라오며, 위가 쓰리고 아프다. 요요 현상도 쉽게 나타난다.
③ 수박 다이어트
끼니 사이에 수박을 4쪽 정도 먹어 식사량을 줄이는 다이어트.
수박 | 과일 중에서도 저칼로리 식품으로 열량이 100g당 21kcal밖에 안 된다. 시트룰린이라는 아미노산이 소변 배출 과정을 도우므로 배뇨 기능이 안 좋은 사람에게 특히 좋다.
효능 | 끼니 중간 중간에 포만감을 늘려서 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다.
부작용 | 수박을 지나치게 많이 먹으면 몸이 차가워져 장 경련이 일어날 수 있다. 과일 중에서 당도가 꽤 높은 편이므로 식사를 줄이지 않으면 다이어트 효과가 없다. 수분이 많고 칼륨 농도가 높아 신장질환이 있는 사람에게는 좋지 않을 수 있다.
④ 종합 과일 다이어트
다양한 과일을 먹는 다이어트.
효능 | 다양한 비타민을 섭취할 수 있다.
부작용 | 단맛이 많아서 중성지방 수치가 올라가 결과적으로 건강에 해롭다.
▼ 덴마크 다이어트
“2주면 효과, 그러나 이후 탄수화물 먹으면 도로아미타불”
덴마크 국립병원에서 실시하는 다이어트 식단으로, 2주간 섭취해야 할 음식과 칼로리(하루 700~900kcal)가 정해져 있다. 식단을 살펴보면 아침은 양파즙과 비타민, 점심은 달걀 1개, 자몽, 블랙커피, 저녁은 닭가슴살, 샐러드다. 자몽을 자주 먹기 때문에 자몽 다이어트라고도 부른다.
효능 | 식단에 들어 있는 음식의 성분들이 체내조직 내에서 화학작용을 일으켜 탄수화물을 더 이상 몸에서 받아들이지 않는 상태로 만드는 것이다. 식단도 탄수화물은 거의 섭취하지 않고, 달걀과 채소를 이용한 고단백 저칼로리로 짜였다. 2주간 확실하게 이행하고, 이후에도 탄수화물 함유 식품 섭취를 제한하면 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 다른 식이요법보다 영양을 균형적으로 섭취할 수 있고 변비도 덜 생긴다. 자몽을 식단에 포함한 것은 비타민과 무기질이 풍부하고, 식이섬유 및 수분의 함량이 많기 때문이다.
부작용 | 우리 몸이 탄수화물을 받아들이지 않는 환경이 조성되기 때문에 다이어트를 중단하면, 저하된 기초대사량 때문에 탄수화물을 조금만 섭취해도 요요 현상이 쉽게 나타나고, 2주 이상 실행하면 탄수화물 부족으로 대사장애가 온다. 탄수화물 대신 단백질을 주로 섭취하게 돼, 에너지원으로 지방이 쓰이면서 그 연소 과정에서 케톤이 많이 생성돼 요로결석, 통풍, 신장기능 저하, 구토, 호흡장애를 불러올 수 있다. 한편 주식이 되는 달걀은 콜레스테롤이 많아 주의해야 한다.
주의사항 | 지나치게 단백질만 섭취하면 영양 불균형으로 건강을 해칠 수 있으므로 단기간에 시도해야 한다. 또한 초저열량식이기 때문에 노인이나 심혈관질환자, 당대사에 문제가 있는 사람은 몸에 무리가 갈 수 있으므로 의사의 검진을 받아야 한다.
“마라톤 완주 뒤의 피로 느껴”
세끼 식사 모두 하고, 끼니때마다 고기와 지방이 함유된 음식을 마음껏 먹으면서도 체중을 줄일 있기 때문에 황제 다이어트라고 부른다. 2주간 표준체중 1㎏당 1.5g의 육류, 생선, 달걀 등 단백질을 섭취하되 밥, 국수, 빵 등 탄수화물은 전혀 섭취하지 않는다. 단백질 다이어트와 황제 다이어트 모두 저탄수화물 식단을 구성하지만, 황제 다이어트는 좀 더 극단적으로 탄수화물 섭취를 제한한다.
효능 | 저탄수화물, 고단백 식사는 쉽게 포만감을 유발하고 발열반응을 증가시켜 에너지 대사를 활발하게 한다. 체지방 감량 효과도 큰 편이다. 그러나 한 연구 결과에 따르면 황제 다이어트를 하는 군이 그렇지 않은 군보다 1년간 평균 2.1kg의 체중 감량을 해, 결과적으로 체중 감소 효과는 크지 않은 것으로 나타났다. 반면 박 교수는 “근육을 상대적으로 유지할 수 있어 요요 현상이 적은 다이어트 방법”이라고 평했다.
부작용 | 고기만 먹을 경우 체내의 수분 배설을 촉진해 급속한 체중 감소를 할 수 있지만, 수분과 함께 근육의 중요 에너지원도 빠져나가고, 심장박동 조절에 관여하는 물질도 배설돼 기아 상태나 마라톤 후에 느끼는 피로인 ‘케톤증’을 겪게 된다. 탈수, 설사, 두통 및 심혈관계 질환도 발생할 수 있다. 특히 고칼슘뇨로 요도결석이 나타나기도 한다. 장 소장에 따르면 ‘황제 다이어트 요법을 이행하다 세로토닌 생성이 저하해 우울증, 조울증이 나타났다는 연구’가 최근 발표됐다. 지방과 포화지방의 비율이 높아져 동맥경화가 발생할 가능성 또한 높다.
주의사항 | 황제 다이어트는 1~2주에 2~4kg씩 빠질 정도로 단기간에 체중을 줄일 경우에는 좋지만, 다시 탄수화물을 섭취하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉽다. 따라서 다이어트를 끝낸 뒤 탄수화물 섭취를 아주 서서히 늘려야 한다. 황제 다이어트는 관상동맥질환, 당뇨, 간질환, 뇌졸중, 신장질환 등을 악화시키고 암 발생률을 높인다.
