팔운동 전 5~10분 ‘전신 준비운동’ 필수!

팔운동을 할 때는 올바른 자세를 취하지 않으면 부상을 당할 위험이 크다. 만약 무거운 중량을 드는 이두근 운동만 한다면 효과는 얻지 못하고 허리 디스크를 얻게 될지도 모른다.

예를 들어 40kg의 덤벨을 들어 올리더라도 허리와 반동을 60% 정도 이용한다면, 올바른 자세로 18kg를 이용할 때의 효과밖에 얻지 못한다. 따라서 팔운동은 저중량의 무게로 운동을 하더라도 올바른 자세로 하는 게 가장 효과적이다.

모든 운동이 마찬가지지만 특히 팔운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 해야 한다. 훨씬 더 몸이 유연해지고, 산소 공급이 원활하게 되며, 무엇보다 뇌가 운동을 할 수 있도록 준비시켜 주기 때문이다. 단 몇 분간이라 할지라도 준비운동은 운동 능력 강화에 매우 중요한 구실을 한다. 특히 팔운동의 경우 중량을 들어올릴 때 팔꿈치와 어깨관절의 극히 작은 부위를 이용하기 때문에 준비운동이 제대로 되지 않을 경우 부상을 입기 쉽다.

팔꿈치에 건염(타박상과 같은 증상)과 같은 질환을 앓고 있다면 상체운동을 할 때 많은 주의가 필요하다. 일단 충분한 휴식 뒤에 꾸준한 단백질 섭취로 손상된 근육이 회복되도록 해야 한다. 특히 필수아미노산은 근육 생성과 근력 향상에 도움을 준다.

팔운동을 하기 전에는 5~10분간 전신 준비운동으로 체온을 올리고, 이두근과 삼두근 운동을 각각 15~20회씩 반복한다.



운동 명칭: 덤벨컨센트레이션컬

▲운동 방법

①의자에 앉은 뒤 한 손으로 덤벨을 든다. ②덤벨을 든 손은 양 무릎 사이에 두고 팔꿈치는 대퇴부에 고정시킨다. ③팔꿈치를 구부려서 덤벨을 들어올린다.④팔꿈치를 펴고 서서히 덤벨을 내리면서 원래의 자세로 되돌아온다.

▲호흡법

올릴 때 숨을 들이마시고, 내릴 때 숨을 내쉰다.

▲주의사항

팔꿈치가 대퇴부에서 떨어지지 않도록 한다.

▲운동 부위

상완이두근(이두박근)

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