100% 생과일주스의 배신

#1 회사원 강모(39·여) 씨는 주 3회 이상 편의점표 과일농축주스로 아침식사를 대신한다. 사과, 오렌지, 자몽…. 그날그날 기분에 따라 주스 종류도 달리한다. 과일을 먹어서인지 건강해지는 기분이 들고, 먹기에도 부담이 없어 좋다고. 점심식사를 마친 뒤에는 동료들과 회사 앞 카페에서 파는 생과일주스를 후식으로 자주 마신다.

#2 맞벌이를 하며 5세, 2세 아들을 키우는 김모(36·여) 씨는 여름이면 과일 덕분에 즐겁다. 가족 모두 ‘과일 킬러’로 자두, 복숭아, 포도, 수박 같은 여름 과일을 냉장고에 한가득 쟁여둔다. 퇴근 후 아이들과 저녁식사를 마치면 갖가지 과일을 후식으로 배부르게 챙겨 먹는다. 퇴근이 늦은 남편은 밤에 출출할 때 과일을 즐기는데, 한자리에서 자두 5개 이상은 기본이다.

‘과일 천국’인 한여름이다. 과일은 비타민과 무기질이 풍부하고, 항산화 영양소도 함유해 면역력을 높이는 건강식품이다. 특유의 새콤달콤한 맛이 더위에 지친 입맛을 자극한다. 특히 과일주스는 먹기 간편해 즐기는 사람이 많다. 하지만 최근 매일 마시는 과일주스가 암 발병률을 높일 수 있다는 연구 결과가 ‘영국의학저널(BMJ)’에 소개돼 소비자들의 이목이 쏠리고 있다. 마틸드 투비에 박사(파리 13대학 국립 보건 및 의학연구소 영양역학연구팀 책임자)팀의 연구 결과에 따르면 과일주스와 탄산음료 등 설탕이 들어간 음료를 하루 100mℓ 이상 마실 경우 암 발병률이 18% 상승했고, 유방암 위험은 22% 높아졌다. 이 보고서에 따르면 과일로 만든 주스도 설탕이 든 다른 음료와 마찬가지로 전체 암 발병률을 높였다. 연구팀은 설탕이 들어간 단맛 음료수와 발암의 상관관계를 조사하고자 건강한 프랑스 성인 남녀 10만1257명을 대상으로 9년간 식습관과 질병 발병률을 추적했다. 투비에 박사는 미국 CNN 방송을 통해 “고당분 음료는 비만을 유발할 수 있고, 비만은 그 자체가 암 위험 요소”라고 설명했다. 그는 “가끔 또는 하루 1잔 미만의 단 음료는 괜찮지만, 하루 1잔 이상 계속 마시면 질병 위험이 높아질 수 있다”며 주의를 당부했다.

생과일주스도 혈당 높여

과일주스에 대해서는 과일의 다양한 영양소를 손쉽게 먹는 방법이 아니라, 오히려 이로운 영양소가 파괴된다는 의견이 대부분이다. 주스에 들어간 과일 양을 가늠할 수 없는 것도 단점. 이에 지나치게 많은 당을 한꺼번에 섭취하는 결과를 초래할 수도 있다. 김대중 아주대병원 내분비대사내과 교수는 “즙을 내거나 액상화하면 과일의 장점인 섬유소가 사라지고, 혈당을 빨리 올리는 과당만 남게 된다”며 “건강을 생각한다면 생과일을 먹는 것이 현명하다”고 말했다. 

생과일은 과육을 씹어 먹어야 하므로 주스보다 혈당이 천천히 올라간다. 이에 반해 과일을 주스로 만들면 마치 설탕물을 먹는 것처럼 혈당이 빨리 올라간다. 시판 과일주스는 단맛을 더하려고 설탕이나 시럽이 추가돼 더 문제다. 차윤환 숭의여대 식품영양학과 교수는 “아침 공복에 혈당이 떨어진 상태에서 과일주스를 마시는 것은 괜찮지만, 후식이나 야식으로 먹는 것은 피하는 것이 좋다”고 조언했다. 다만, 소화기능이 떨어지거나 과일을 씹어 먹기 어려운 어린아이의 경우 주스가 과일 섭취의 한 방법이 될 수 있다고 덧붙였다. 



과일주스를 마신다면 당연히 시판 제품보다 집에서 만드는 것이 좋다. 믹서를 사용해 스무디나 셰이크 형태로 건더기가 있게 만드는 방법을 추천한다. 이때 설탕이나 시럽은 금물. 또한 만든 후 바로 섭취해야 비타민C의 산화를 막을 수 있다.

과일 하루 권장량은 ‘두 주먹’ 크기

건강을 생각한다면 과일주스보다 생과일을 섭취해야 한다. 과일은 공복 상태에서 간식으로 먹는 것이 좋다. [shutterstock]

그렇다면 과일은 무한정 먹어도 건강에 괜찮을까. 특별한 질병이 없는 경우 하루 열량 내에서 과일을 섭취한다면 큰 문제가 되지 않는다. 과일을 많이 먹은 날은 다른 음식의 섭취를 줄여 전체 열량을 맞추면 된다. 하지만 지속적으로 다량 섭취하면 체중 증가와 비만의 원인이 된다. 이로 인해 결국 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사질환이 올 수 있다. 차 교수는 “당뇨 환자는 과일 섭취가 혈당에 영향을 미치므로 특히 주의가 필요하다”며 “당뇨 환자를 포함해 일반인의 하루 과일 섭취 권장량은 종류에 상관없이 자신의 주먹 2개 정도 크기라고 생각하면 된다”고 조언했다. 

한국영양학회에서 권장하는 1인 1회 과일 섭취량은 50kcal이다. 보통 수박과 참외는 각 150g씩, 사과·귤·배·바나나·복숭아·오렌지·키위·파인애플은 각 100g씩이 1회 적정량이다. 그 양을 개수로 환산하면 참외 3분의 2개, 사과 반 개, 포도 4분의 1송이, 복숭아 반 개 정도로 생각보다 적다. 이 양을 하루 1~2회 섭취하는 것이 알맞다는 게 학계의 중론이다. 

과일은 공복 상태에서 간식으로 먹는 것을 추천한다. 후식으로 가볍게 1~2쪽 먹는 것도 괜찮다. 다만, 당뇨 등 건강에 문제가 있다면 당도가 높은 과일은 피해야 한다. 수박 속 칼륨은 신장에 문제가 있는 사람이 과다 섭취할 경우 쇼크를 일으킬 수 있다. 황색 색소가 들어 있는 귤 같은 과일은 많이 먹으면 손바닥, 발바닥이 노래지는 카로틴 혈증 증세가 나타나기도 한다. 

과일은 껍질째 먹는 것이 건강에 좋다고 알려져 있다. 하지만 오래 저장한 과일이나 껍질이 두꺼운 과일은 벗겨 먹는 편이 더 낫다. 요리연구가이자 영양사인 김영빈 씨는 “제철 과일 중 자두나 아오리 사과, 초여름에 나오는 껍질 얇은 참외는 껍질째 먹는 게 좋다”고 조언했다. 사과처럼 사계절 먹는 과일은 저장 기간이 길수록 껍질이 두꺼워져 껍질째 먹으면 소화가 잘 안 된다. 특히 소화기 장애가 있는 성인이나 소화기가 약한 어린아이는 껍질째 먹는 것이 오히려 독이 될 수 있다. 수입 과일 역시 농약 문제가 있으므로 껍질을 벗겨 먹을 것을 권한다.