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김원곤의 ‘망달당달’(망가지느냐 달라지느냐, 당신에게 달려 있다)

근육운동 강추! 더 먹고도 멋진 외모 절로

  • 김원곤 서울대병원 흉부외과 교수 wongon@plaza.snu.ac.kr

근육운동 강추! 더 먹고도 멋진 외모 절로

근육운동 강추! 더 먹고도 멋진 외모 절로
갈수록 더해가는 다이어트 열풍을 새삼 거론하지 않더라도 날씬하고 탄력 있는 몸매를 갖고 싶은 욕망은 누구나 꿈꾸는 자연스러운 것이다. 그런데 많은 사람이 갈망하는 일이 대부분 그러하듯, 문제는 그 목적을 달성하기가 결코 쉽지 않다는 점이다.

흔히 성공적인 다이어트의 3대 축으로 식이요법과 함께 유산소운동, 근육운동의 꾸준한 실행을 꼽는다. 실제 다이어트하는 사람들을 살펴보면, 모두 식이요법의 당위성에 대해서는 말할 것도 없고 유산소운동의 중요성에 대해서도 쉽게 공감한다.

그런데 근육운동의 필요성에 관해서는 고개를 갸우뚱하는 사람이 적지 않다. “몸을 굵고 우람하게 만들려는 목적이 아니고 단순히 살을 빼려고 하는 다이어트인데 구태여 힘든 근육운동을 병행할 필요가 있느냐”는 것이다. 이런 의문을 표시하는 사람들의 뇌리에는 살을 빼려면 덜 먹으면서 유산소운동을 하고, 반대로 몸을 크게 만들려면 많이 먹으면서 근육운동을 해야 한다는 일종의 고정관념이 자리 잡고 있다.

부상 보호, 기초대사율 증가 ‘1석 4조’

그런데 이런 일반적인 생각에도 상당수 전문가가 제대로 다이어트를 하려면 근육운동을 병행해야 한다고 적극 주장하는 구체적인 이유는 과연 무엇일까. 이 질문에 답하려면 먼저 우리가 근육운동을 해야 하는 일반적인 이유에 대해 알아야 한다.



첫째, 근육운동은 무엇보다 외관상 멋진 모습을 갖게 해준다. 그래서 젊은 남자는 대부분 근육운동을 주로 한다. 게다가 요즘은 젊은 여성도 탄력 있으면서 당당한 모습을 보여주려고 근육운동에 뛰어들곤 한다.

둘째, 근육운동은 우리가 일상생활에서 건강한 활력을 유지하는 데 중요한 원동력을 제공한다. 근육운동으로 잘 다듬어진 강인한 체력과 힘이야말로 모든 일을 하는 데 자신감을 갖게 해준다는 사실을 아무도 부인하지 못할 것이다.

셋째, 근육운동은 일상생활의 크고 작은 부상으로부터 보호장치 구실을 한다. 근육운동으로 다져진 단단한 근육은 마치 방탄조끼와 같아서 외부로부터의 충격이나 손상에 대해 방어막 구실을 하는데, 이는 특히 나이가 들수록 더 큰 의미를 지니게 된다.

넷째, 근육운동은 기초대사율(BMR)을 증가시킨다. 바로 이 부분이 앞서 말한 다이어트와 직접 연관된다. 기초대사율은 우리 몸이 활동하지 않고 가만히 있더라도 소화나 호흡 등 기본적인 삶의 영위를 위해 소비하는 칼로리를 뜻한다. 이는 바꿔 말해 만일 기초대사율을 증가시킬 수 있다면 칼로리 소비가 저절로 이뤄지는 셈이 돼 다이어트에서 상당히 유리한 위치에 서게 된다는 뜻이다.

기초대사율은 우리 몸에서 지방을 제외한 신체질량의 크기와 정비례한다. ‘지방을 제외한 신체질량’이란 말 그대로 우리 몸에서 지방을 제외한 나머지 부분인데 곧 뼈, 근육, 피부, 혈액, 그리고 각종 장기 등으로 이뤄진다.

이 구성성분 가운데 우리가 노력으로 그 크기를 변화시킬 수 있는 부분은 근육이 유일하다. 바로 이 때문에 근육운동을 통해 근육을 키우면 그만큼 기초대사율이 높아지는 효과를 가져오고, 또 그만큼 칼로리 소비가 자동으로 증가하게 되는 것이다.

근육운동 강추! 더 먹고도 멋진 외모 절로
‘주간동아’ 884호에서 기초대사율 측정을 위한 해리스 베네딕트 공식(표1)이라는 계산식을 소개한 바 있다.

그런데 이 계산식은 체중에 바탕을 두고 나오는 수치이기 때문에 체중만 알면 쉽게 측정할 수 있다는 장점은 있으나, 개별 대상자의 신체 특성이나 남녀 성별에 따른 지방량 차이 등을 고려하지 못하는 단점이 있다. 이 때문에 자신의 체지방량을 알 수 있다면 캐치 맥아들 공식이란 계산식을 사용해 남녀에 관계없이 좀 더 정확한 기초대사율을 구할 수 있다.

사실 요즘은 대형 헬스클럽이나 보건소 또는 병원 건강검진센터 등에서 체지방량을 측정해주는 경우가 많고, 또 특수한 체중계를 사용하면 집에서도 대략의 체지방량을 쉽게 알 수 있다. 일단 자신의 체지방량만 알면 체중에서 그 수치를 빼 ‘지방을 제외한 신체질량’을 계산해낼 수 있다. 캐치 맥아들 공식을 이용한 기초대사율 계산법은 ‘표2’와 같다.

그러면 이해를 돕는 차원에서 구체적인 예를 하나 들어보자. 40세로 175cm 키에 체중 80kg의 남자 회사원이 체지방량 측정에서 20%가 나왔다고 하자. 이 사람의 지방을 제외한 신체질량은 계산식 ‘체중-(체중×체지방량 %)’에 대입하면 80kg-(80kg×20%)=64kg이 나온다. 이 수치를 캐치 맥아들 공식에 대입하면, 이 사람의 기초대사율은 370+(21.6×64)=1752Cal가 된다.

조깅 한 시간 600Cal 안팎 소모

근육운동 강추! 더 먹고도 멋진 외모 절로
그런데 만일 이 사람이 열심히 근육운동을 해서 체중은 그대로 유지한 채 근육을 키워 체지방 비율을 14%까지 낮췄다고 하자. 그러면 이 사람의 지방을 제외한 신체질량은 80kg-(80kg×14%)=68.8kg 이 되고, 기초대사율은 370+(21.6×68.8kg)=1856Cal가 된다.

결국 이 사람은 근육운동으로 근육을 키운 결과 하루 기초대사율이 1856-1752=104Cal로 증가했고, 일주일이면 104×7=728Cal가 되는 것이다.

뛰는 속도에 따라 달라지겠지만 조깅 한 시간으로 소모되는 칼로리가 600Cal 전후이기 때문에 이 사람의 경우 일주일 동안 별 다른 운동을 하지 않아도 한 시간 동안 조깅한 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 뜻이 된다. 또 관점을 바꿔 생각해보면, 일주일에 한 번쯤은 평균 650~700Cal가 되는 짜장면이나 오므라이스를 추가로 즐기더라도 체중에는 별 영향을 미치지 않는다는 뜻도 된다.

그리고 이러한 이론적 측면을 떠나서 근육운동이 주는 또 하나 장점은 장기간의 다이어트로 초래될 수 있는 무력감과 초췌한 분위기를 근육운동을 통해 벗어날 수 있다는 점이다.

결론적으로 말하자면 근육운동은 멋있는 외관과 강인한 힘을 키우려면 무엇보다 필요하지만, 제대로 된 다이어트를 위해서도 좋은 무기가 된다.



주간동아 2013.07.15 896호 (p78~79)

김원곤 서울대병원 흉부외과 교수 wongon@plaza.snu.ac.kr
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