1시간 운전 후 스트레칭 쭉~쭉! 기름진 음식과 술은 못 본 척

유난히 덥고 습한 날씨, 자연재해를 겪으며 고된 여름을 보내서인지 올 추석은 더욱 기다려진다. 이번 추석은 고향에 내려가 추수라도 도와야 할 판이다. 예년보다 경기도, 농산물 작황도 좋지 않아 마냥 즐겁게 웃을 순 없지만 부모님 뵙고, 차례음식을 준비하며, 오랜만에 친지 만나 술 한잔 할 생각에 마음이 들뜨는 것은 어쩔 수 없다. 하지만 명절 분위기에 휩쓸려 함부로 먹고 마시고 놀았다가는 자칫 건강을 해치기 쉽다. 인생사 모두 마찬가지지만 과유불급(過猶不及)을 잊지 않으면 추석 후에도 후회가 적을 터. 이에 건강한 추석을 보내기 위한 각종 조언을 알파벳 키워드 순으로 정리해봤다.

Alcohol 알코올 자제하기

명절 때면 피할 수 없는 음주. 평소 지병이 있거나 알코올의존 증세가 있는 경우 음주 자제가 필수다. 건강한 사람 또한 단기간의 과도한 음주는 위장장애, 두통 등으로 즐거운 명절을 망치기 일쑤다. 올바른 음주 요령을 알아본다.

첫째, 천천히 마시자. 술은 천천히 입술에 적시는 정도로 마시는 것이 좋다. 다음 잔을 마시기 전까지 어느 정도 여유를 가지고, 빈속에 마시는 것은 피한다. 특히 첫 잔을 한번에 들이켜는 것은 혈중 알코올 농도를 급격히 상승시켜 호흡 중추나 신경계에 좋지 않은 영향을 미친다.

둘째, 평소 주량에 맞춰 마시자. 그리고 당일 컨디션에 따라 주량을 조절해 마신다. 대체로 적당한 음주량은 주종별 표준 잔으로 1 , 2잔 정도며 맥주, 소주, 와인, 양주의 경우 모두 마찬가지다.



셋째, 술을 마실 때는 대화를 많이 하자. 체내에 흡수된 알코올의 10%는 호흡을 통해 배출된다. 따라서 술을 마시고 말을 많이 하거나 노래를 하는 것은 알코올 배출을 촉진시켜 덜 취하게 만든다.

넷째, 술은 스트레스 해소용이 아니다. 화가 났거나 흥분했을 때, 또는 여러 스트레스 요인을 해소하려고 마시는 것은 과음의 지름길이며 건강에도 좋지 않다.

도움말 | 가톨릭대 부천성모병원 알콜의존치료센터 이수정 교수(정신과 전문의)

Bow 차례 지내기·부모님 안부 묻기

차례와 성묘, 오랜만에 만난 친지들에게 큰절을 올리는 것은 추석 때 빼놓을 수 없는 행사다. 하지만 절하는 자세는 전신 근육과 관절을 모두 이용하기 때문에 평소 허리나 관절이 약한 사람에게는 부담스럽기만 하다. 절을 할 때 대부분 무릎을 편 상태에서 허리부터 구부리는데, 이 경우 상체 하중을 허리가 버텨야 하기 때문에 허리에 부담이 많이 간다. 특히 허리를 굴곡시키는 절을 반복하면 디스크(추간판)가 돌출될 수 있다. 정확한 자세로 절을 하려면 무릎을 꿇으면서 자세를 낮춘 후 허리를 숙여야 한다. 일어설 때는 역순으로 상체부터 들어 허리를 바로 세우고 무릎을 펴면서 일어나야 허리에 부담을 줄일 수 있다. 또한 평소 절을 할 때 무게중심이 한쪽 다리나 어깨에 쏠리지 않도록 주의한다.

절을 하면서 부모님에게 건강 여부를 묻는 것도 잊지 말아야 할 대목이다. 대부분의 부모님이 불편함을 직접 말하지 않기 때문에 자식들은 좀 더 적극적으로 증세를 살피고 관찰할 필요가 있다. 특히 관절염은 신체 변형이나 불편한 걸음걸이 등을 초래 하므로 육안으로 쉽게 확인할 수 있고 통증으로 무의식중에 내뱉는 소리만 들어도 금방 눈치 챌 수 있다. △앉았다 일어날 때 책상이나 선반을 잡고 일어나는 경우 △다리를 온전히 펴거나 구부리지 못하는 경우 △무릎에서 ‘뚜두둑’하는 소리가 자주 들리는 경우 △무의식중에 ‘아이고, 무릎이야’라는 말을 반복하는 경우 △예전과 달리 다리가 O자형으로 휘어진 경우 관절염을 의심하고 가까운 전문병원에서 검진을 통해 정확한 검사 및 치료를 받는 것이 좋다.

도움말 | 은평힘찬병원 송철 과장(정형외과 전문의)

Cooking 주부들 부엌 가사 덜어주기

이번 추석 연휴는 3박4일. 짧은 기간이지만 차례상이나 손님 접대를 건너뛸 수는 없다. 장보기부터 음식 준비, 치우기까지 주부들의 명절노동은 중노동에 가깝다. 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 명절음식을 준비하다 보면 척추에 무리가 올 수 있다. 또한 쪼그려 앉는 자세 탓에 혈액순환이 원활하지 않아 발이 저리기도 하고, 관절에 가해지는 부담이 증가해 관절이 악화되기도 한다. 특히 50대 폐경기 전후 여성은 호르몬 변화와 체내 칼슘량 감소로 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있는 만큼 세심한 주의가 필요하다.

주부 명절후유증을 최소화하기 위해서는 음식을 만들 때 바닥에 쪼그리고 앉기보다 식탁을 활용해 의자에 앉는 편이 낫다. 이렇게 하면 허리나 어깨, 목의 통증을 줄일 수 있다. 설거지를 할 때는 발밑에 낮은 받침대를 놓고 한쪽 다리를 번갈아 가며 올렸다 내리면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 무엇보다 한 자세로 오래 있으면 근육이나 허리에 부담을 주게 되므로, 한 시간에 한 번씩은 자세를 바꾸면서 허리를 쭉 펴거나 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋다. 근육통이나 관절통이 느껴진다면 명절 후 찜질을 하는 것도 피로 해소와 증상 개선에 도움이 된다.

도움말 | 은평힘찬병원 송철 과장(정형외과 전문의)

Drive 장시간 건강 운전 요령

이번 명절 연휴는 기간이 짧아 정체가 더욱 심할 것이라고 한다. 최소 5시간에서 최대 15시간까지 운전을 하며 고향에 가는 길은 그야말로 ‘고향길’이 아닌 ‘고행길’이 되기 십상이다. 귀성, 귀경길 건강 운전 요령을 알아본다.

일반적으로 앉아 있는 자세는 서 있을 때보다 허리 부담이 2배 이상 가중되는데, 좁은 차 안에서 장시간 운전하거나 오래 앉아 있을 경우, 근육 긴장과 혈액순환장애 등이 일어나기 쉬워 평소에 없던 요통이 생기기도 한다. 운전할 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 밀착시켜 엉덩이 뒷부분에 빈 공간이 생기지 않도록 해 허리에 안정감을 준다. 등받이 각도는 100~110도로 유지하고, 허리 뒤에 쿠션을 대서 정상적인 척추뼈 곡선을 유지하는 것이 좋다. 운전대는 팔을 쭉 뻗었을 때 양손을 어깨 높이 정도로 해서 왼손은 핸들의 10시 방향, 오른손은 2시 방향을 잡도록 하며 팔 각도는 60도 정도를 유지한다. 팔 힘을 뺀 채 자연스럽게 핸들을 잡고, 허벅지와 종아리가 120도 정도가 되도록 한다.

여러분병원 김정수 대표원장은 “장거리 운전에 중요한 것은 휴식과 스트레칭이다. 출발 전 충분한 휴식을 취하고, 평소 허리가 좋지 않은 디스크 환자는 1시간 간격으로 휴식과 부드러운 스트레칭을 해야 하며, 건강한 사람도 2시간 연속 운전은 절대 피해야 한다”고 조언했다.

도움말 | 여러분병원 김정수 대표원장(신경외과 전문의)

Emergency ‘앗 뜨거워’ ‘앗 따가워’ 바빠도 침착하게 대처

◇ 전 붙이다 기름에 대면 화기부터 빼라

요리하다가 화상을 입었을 때는 먼저 화기를 빼는 것이 중요하다. 가벼운 화상인 경우 흐르는 찬물에 환부를 20분 이상 대고 화기를 가라앉힌다. 단, 물줄기가 너무 세면 상처가 패일 수 있으므로 약하게 하고, 차갑게 적신 거즈나 수건을 두껍게 대는 것도 좋은 방법이다. 직접 얼음을 대는 것은 피부에 자극을 줄 수 있으니 피한다.

가벼운 1도 화상의 경우, 처음에는 빨갛게 부어올라 화끈거리나 일주일 정도면 자연 치유된다. 그러나 물집이 생길 정도의 조금 심한 2도 화상은 특별이 조심해야 한다. 대부분 뜨거운 기름에 의한 화상이 이에 해당하는데 물집은 상처를 보호하는 구실을 하므로 크기가 작은 경우에는 손으로 터뜨리거나 뜯지 말고 그냥 두는 것이 좋다. 하지만 동전 크기 이상일 경우에는 소독한 바늘 등으로 찔러 물기만 제거한 뒤 후시딘이나 베타딘 같은 소독약을 바른다. 피부 손상 부위가 넓거나 물집이 잡혀 화상 정도가 심한 것 같다면 피부과 병·의원을 찾아야 한다. 염증 같은 2차 감염과 깊은 흉터를 남길 수 있기 때문이다.

◇ 벌에 쏘이면 침부터 제거, 상처는 딱지 안 생기게

최근 서울소방재난본부는 ‘벌 떼 주의보’를 발령했다. 보통 여름 벌 떼는 6~8월에 활동하는데 올해는 집중호우가 계속돼 벌 떼 출현 시기가 8월 말에서 9월 사이로 늦춰진 것. 따라서 성묘길 벌에 쏘였을 때 응급대처법을 숙지하고 있는 것이 좋다.

성묘길에 산에서 벌에 쏘였을 땐 신용카드 등으로 피부를 밀어 쏘인 부위의 벌침을 제거하고 얼음주머니, 얼린 물통 등으로 환부를 차갑게 해 가려움증이나 통증, 부기를 가라앉히는 것이 좋다. 벌에 여러 번 쏘이거나 벌독 알레르기가 있는 경우 쇼크로 위험할 수 있으므로 즉시 진료를 받아야 한다. 특히 입 주위가 많이 붓거나 가슴이 답답하다면 응급치료가 필요하다. 벌에 쏘인 부위가 가렵기만 한 경우엔 바르는 스테로이드 연고가 도움이 된다.

또한 산행 중에는 돌부리에 걸려 넘어지거나 나뭇가지에 긁히는 경우가 많은데, 상처가 생기면 흉터가 남을 수 있으므로 응급조치가 중요하다. 넘어져서 피가 날 경우에는 먼저 깨끗한 거즈나 수건으로 10분 정도 지혈해 피를 멎게 한다. 그리고 상처 부위의 오염물을 깨끗이 닦아내고 소독하는 것이 중요한데, 소독약이 없다면 깨끗한 생수로 씻어주는 것도 좋은 방법. 또한 상처는 딱지가 생기지 않도록 늘 촉촉하게 해주는 것이 흉터가 적게 남는 방법으로, 시중에서 판매하는 습윤 드레싱제를 활용하면 된다.

햇빛에 상처가 노출되면 검은색으로 변해 흉터가 남을 수 있으므로 상처 부위는 아물 때까지 되도록 가린다. 연세스타피부과 강진문 원장은 “명절날 산으로 성묘를 갈 때는 가급적 촘촘한 소재의 긴 소매옷과 긴 바지를 입는 것이 벌레 물림과 상처를 예방하는 방법”이라고 조언했다. 그 밖에 복통, 설사 또는 갑작스러운 상황이나 사고에 대비하기 위해서는 고향 주변의 응급센터와 근무하는 약국 등의 정보를 파악하고 있는 것이 중요하다.

도움말 | 연세스타피부과 강진문 원장(피부과 전문의)

Food 추석 음식 건강법

그해 추수한 곡식과 과일로 차리는 추석상은 다른 명절보다 더 풍성하다. 하지만 고칼로리 음식은 비만을 유발하기 쉽고 아직 더운 날씨 탓에 쉽게 상할 위험도 있다. 고혈압, 고혈당(당뇨병), 고지혈증 등 이른바 ‘쓰리고(3高)’ 환자는 맵고 짜고 기름진 음식을 먹었다가는 만성질환이 악화될 수 있으므로 특히 주의해야 한다. 즐거운 명절 음식을 잘못 먹어 탈이 나는 것을 막기 위해서는 각자 상황에 따라 음식을 조절해 먹는 지혜가 필요하다.

◇ 쓰리고(3高) 환자, 달고 짜고 기름진 음식 조심

혈당을 신경 써야 하는 당뇨병 환자, 짜고 매운 음식을 먹으면 안 되는 고혈압 환자, 혈관에 지방이 쌓여 기름기 있는 음식을 피해야 하는 고지혈증 환자는 명절 음식을 특히 조심해 먹어야 한다. 당뇨병이 있으면 과식은 절대 금물이다. 당뇨병 환자가 과식하면 혈당이 급격히 올라간다. 의사가 처방한 일일섭취량을 철저히 지켜야 한다. 과일은 대부분 먹는 즉시 혈당을 높이는 단순 당질이므로 1~2개씩만 먹는다. 수정과나 식혜도 당도가 매우 높은 음식이므로 당뇨병 환자는 맛만 본다고 생각해야 한다.

고혈압이 있을 때는 맵고 짠 음식보다 담백한 음식을 먹는다. 국물 음식을 먹을 때는 건더기 위주로 먹고 조리할 때 소금으로 간하기보다 음식을 먹을 때 간장을 찍어 먹는 방법으로 나트륨 섭취를 줄인다. 싱겁게 먹는다 해도 전체 음식량이 늘면 나트륨 섭취량도 늘어나므로 과식하지 않도록 주의한다.

고지혈증이 있을 때는 기름진 음식을 조리하거나 먹을 때 특히 주의한다. 일반 식용유 대신 올리브유나 포도씨유로 조리한 음식을 권한다. 그러나 엑스트라 버진이라는 최고급 올리브유는 발연점(기름에서 연기가 나기 시작하는 온도)이 낮아 고온에서 조리하는 요리에 사용하면 단순 불포화지방산이 트랜스지방으로 바뀌는 단점이 있다. 올리브유는 가열하지 않는 요리에 쓰며, 전을 부칠 때는 항산화제인 비타민 E가 많고 발연점이 높은 포도씨유를 사용한다. 고사리나 도라지 등 나물을 무칠 때는 참기름보다 유익한 지방인 오메가3가 들어 있는 들기름을 사용한다.

◇ 성장기 10대 천천히 먹고 움직여야 배탈 예방

식욕이 왕성한 성장기 어린이와 청소년의 경우 입맛 당기는 대로 먹다가는 소화불량이나 장염으로 고생할 수 있다. 추석 음식으로 인한 배탈을 막으려면 무엇보다 천천히 먹어야 한다. 식사 전 물을 한 잔 마시는 것도 과식을 막는 데 도움이 된다. 평소 편식하는 아이는 비타민과 미네랄이 부족한 경우가 많다. 나물이나 과일 위주로 맛을 음미하면서 골고루 먹도록 유도해 부족한 영양소를 보충하게 한다. 가족과 대화를 나누면서 식사하면 밥 먹는 속도가 자연스럽게 늦춰진다.

체했을 때는 소화제를 복용하고 미음 같은 부드러운 음식을 조금씩 섭취하거나 한두 끼 정도 식사를 거르는 것이 도움이 된다. 힘든 경우가 아니면 또래 친척들과 가벼운 운동이나 놀이를 하는 것도 좋다.

이번 추석은 날씨가 여름에 가깝기 때문에 음식 조리와 보관에 주의를 기울여야 한다. 완전히 익히지 않거나 만든 지 오래된 음식은 식중독의 출발점이 될 수 있다. 육류나 어패류는 완전히 익히고, 상하기 쉬운 나물류는 냉장 보관해야 한다. 명절 음식을 싸가지고 차로 옮길 경우에는 온도에 주의한다. 좌석이 있는 쪽에 넣을 때는 에어컨으로 실내 온도를 조절하고, 트렁크에 실을 때는 아이스박스에 담는다. 집에 도착해 음식을 냉장고에 넣을 때는 뚜껑을 열어 반드시 눈과 코로 확인해야 한다. 변질이 의심되는 음식은 과감히 버린다. 전이나 튀김은 다시 튀기거나 데우면 괜찮다고 여기지만 그렇지 않다.

◇ 다이어트? 송편 2~3개, 나물 비빔밥만 먹어라

명절 음식 앞에서는 다이어트 의지가 약해지기도 하지만 몇 가지 원칙을 세워 실천하면 추석 연휴가 지나도 뱃살을 걱정할 염려가 적다. 명절 음식으로 인한 체중 증가를 막으려면 먼저 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 백미보다 탄수화물 함량이 적은 현미로 만든 떡을 먹는 것이 좋다. 송편도 고탄수화물 음식이므로 2~3개만 먹는다. 탄수화물을 줄이는 대신 콩, 두부, 기름에 튀기지 않은 생선 같은 단백질 음식은 어느 정도 먹도록 한다. 갖가지 나물을 넣은 비빔밥은 배가 부르면서도 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 훌륭한 다이어트 음식이다.

같은 음식이라도 조리방법에 따라 칼로리나 지방 섭취량이 달라진다. 국이나 나물은 간을 싱겁게 한다. 전은 기름을 최대한 빼낸 뒤 먹는다. 고기는 삼겹살보다 살코기를 먹고, 굽거나 튀긴 것보다 삶은 고기에 젓가락을 댄다.

도움말 | 성애병원 소화기내과 강성환 과장

Gift 고향 어르신을 위한 건강 선물 요령

추석을 맞아 오랜만에 찾은 부모님에게 건강기능식품을 사드리는 사례가 적지 않다. 하지만 넘쳐나는 정보 속에 어느 것이 정말 좋은 것인지 판별하기란 쉽지 않다. 하지만 몇 가지 유의사항을 지키면 피해를 크게 줄일 수 있다.

첫째, 식품의약품안전청(이하 식약청) 인증마크와 인증 문구를 확인하자. 식약청은 철저한 인증과정을 통해 건강기능식품의 기능성과 안전성을 인증받은 식품에 대해 ‘건강기능식품’이라는 문구와 인증마크를 사용할 수 있도록 한다. 이런 문구와 인증마크가 없는데도 정부 인증을 받았다는 식의 광고를 했다면 문제가 있는 제품이다.

둘째, 기능성을 꼼꼼히 따지자. 건강기능식품이라 확인했다면 제품 뒷면에 표시된 영양 및 기능 정보, 섭취량, 섭취 방법, 섭취 시 주의사항 등을 살펴본 후 구입하는 게 좋다. 또한 나이 드신 어른께 선물로 드릴 때는 포장지에 표시된 섭취량과 섭취 방법을 직접 알려드려야 부작용을 예방할 수 있다.

셋째, 부모님 건강 상태를 확인하고 구입하자. 특정식품에 알레르기가 있거나 질병 치료를 위해 약을 복용 중인 경우에는 반드시 전문가와 상담 후 구입해야 한다.

도움말 | 가톨릭대 부천성모병원 영양팀 정지향 영양사

TIP

주부의 허리 튼튼 명절 나기 십계명

1. 장을 볼 때는 한 손으로 드는 장바구니보다 카트, 손수레를 이용한다.

2. 가급적 의자에 앉아 음식을 준비하고 1시간에 한 번 정도 일어나 스트레칭을 한다.

3. 무거운 물건을 들 때는 최대한 몸 쪽으로 바짝 붙여서 천천히 들어 올린다.

4. 명절 전후로 근력강화 운동을 해 명절 후 척추관절통증을 예방한다.

5. 앉아서 하는 일, 서서 하는 일, 움직이며 하는 일 등을 번갈아 한다.

6. 발판을 이용해 싱크대에 키를 맞춰 허리에 부담이 가지 않도록 한다.

7. 통증이 느껴지면 더운 물수건이나 찜질팩을 활용한다.

8. 일을 혼자 다 하려 들지 말고 가족과 분담한다.

9. 허리, 목, 등, 어깨 등 부위별로 스트레칭을 한다.

10. 연휴 마지막 날은 주부 공휴일로 정하고 충분한 휴식을 취한다.

도움말 | 고도일병원 고도일 병원장