하체 근력은 건물에 비유할 경우 기초에 해당한다. 기초가 부실하면 건물 전체의 균형에 이상이 생기듯, 체중을 지탱해주는 하체 근력이 튼튼하지 못하면 충격 흡수 기능이 약해져 관절에 조금만 무리가 가도 쉽게 피로해지고 운동을 하는 데 걸림돌로 작용한다. 하체는 모든 운동을 할 때의 받침이 되어주는 부분이기도 하다. 때문에 항상 튼튼한 상태를 유지해주는 것이 좋으며, 젊었을 때 관리하지 않으면 노화가 빨리 진행돼 금방 부실해질 수 있으므로 시간 날 때마다 하체 강화훈련에 임하는 것이 무엇보다 중요하다.

하체 근육은 크게 허벅지 앞쪽에 붙어 있는 대퇴사두근과 뒤쪽의 슬굴곡근으로 나뉘는데, 대퇴사두근은 걷거나 달릴 때 발생하는 충격을 흡수하는 근육으로, 넓적다리 앞면에 있는 강대한 근육. 반면 슬굴곡근은 걷거나 달릴 때 속력을 올려주는 기능을 한다.

하체 근력은 3개월 정도 꾸준히 강화운동을 해주면 물렁물렁하던 것이 제법 단단하게 변하는 근육이므로 노력만 한다면 쇳덩이처럼 단단하고 탄력 있는 근육을 만들 수 있다.

하체 강화운동으로는 스쿼트가 관절에 무리도 안 가면서 빠른 시일 안에 하체를 강하게 만들어주는 운동이다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎 부위가 약 90도 되도록 앉았다 일어나는 동작을 되풀이한다. 앉는 동작을 했을 때 무릎이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 하며, 항상 허리와 등이 펴진 상태에서 운동을 해야 한다.

운동 명칭: 스쿼트



운동 방법

① 양팔은 어깨 높이로 올린다. ② 무릎과 허벅지가 T자가 되도록 하고, 하체의 힘으로 서서히 앉는다. ③ 내려갈 때는 호흡에 맞춰 천천히 내려간다. ④ 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 빼고, 허리를 곧게 펴고 앉는다. ⑤ 허벅지는 바닥과 수평을 이루도록 하며, 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다.

호흡법

내려갈 때 천천히 숨을 내쉬고 올라갈 때 천천히 숨을 들이쉰다.

운동의 특징 및 주의사항

① 허리를 곧게 펴고 무릎 아래와 허벅지는 T자를 이루도록 한다. ② 만일 몸을 낮추는 연습이 충분히 되어 있지 않으면 더 무거운 바벨을 들었을 때 몸을 다칠 수 있다. ③ 상체와 허리에 최대한 긴장을 유지하며 가슴을 약간 내민다.④ 자세가 바르지 않으면, 허리에 많은 부담을 주게 된다.