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COVER STORY | 新약골시대 생존법 06

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!

직장인 구보 씨 일상에서 체력 키우는 법

  • 송홍선 국민체육진흥공단 체육과학연구원 선임연구원 hssong@sports.re.kr

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!

  • 많은 직장인이 체력저하 탓에 아침 일찍 이불에서 나오기 힘들고 업무능력도 떨어졌다고 토로한다. 운동부족을 실감하지만 시간이 없고 마땅한 장소도 없다며 한숨을 내쉰다. 변명은 이제 그만! 특별히 운동에 많은 시간을 소비하지 않아도 생활 속 자투리 시간을 활용해 ‘틈새 운동’을 하는 것만으로도 얼마든지 건강을 유지할 수 있다.
하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
▷▶ AM 06:30

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 얼굴, 팔

실시 간격 3~5분

실시 방법 누운 상태에서 손바닥을 비벼 열을 낸 뒤 귀와 얼굴, 팔 등을 마사지한다.

오전 6시 30분. 대기업 연구실에서 일하는 마흔 살의 구보 씨는 무거운 눈꺼풀을 비비며 어렵사리 잠을 쫓는다. 눈을 뜨자마자 움직이기보다 5분 정도 마사지를 한다. 손바닥을 비벼 열을 낸 뒤 귀와 얼굴, 팔의 순으로 가볍게 만져준다. 아침에 하는 마사지는 밤새 자고 있던 근육을 부드럽게 깨워주면서 생체리듬을 바르게 하고, 하루의 컨디션을 좋게 한다. 뇌에 맑은 피를 공급해줌으로써 두뇌회전을 빠르게 하는 효과도 있다.



이렇게 잠을 깬 뒤 침대에서 전신 스트레칭을 10분 정도 한다. 이는 자는 동안 쌓인 노폐물이 빠져나가고 몸에 활력이 생기고 신진대사가 활발해지는 효과가 있다. 공복 상태에서 스트레칭을 하면 칼로리 소비능력을 향상시켜 다이어트에도 도움이 된다. 특히 식사 전 물 한 잔은 노폐물 제거에 탁월하다.

▷▶ AM 07:30 / 08:30

오전 7시 30분. 보통 때보다 30분 일찍 집을 나선다. 회사까지는 1시간 정도 걸리지만 최대한 도보로 이동하고 대중교통도 한가한 시간에만 타기로 한다. 전철역까지 거리는 1km 남짓. 보통 마을버스를 이용해 4정거장 정도를 가지만 속보로 전철역까지 간다. 속보는 발꿈치, 발바닥, 발끝이 순서대로 닿게 한다. 속보를 생활화하면 체중은 감소하고 유연성과 하체 및 둔부의 근육량은 증가한다. 심장과 관절도 좋아진다.

전철도 붐비는 에스컬레이터보다 계단을 이용한다. 계단은 발의 앞쪽 2분의 1 정도만 사용해 두 칸씩 오른다. 평상시 보통 걸음으로는 단련되지 않는 엉덩이 근육과 대퇴이두근을 단련시킨다. 또한 계단 오르내리기는 ‘힙업’의 지름길이다. 전철에 탑승해서도 되도록 자리에 앉지 않고 까치발로 서서 간다. 한쪽 다리는 살짝 들고 다른 한 다리는 까치발로 서 있는 자세를 반복한다.

이러한 자세는 비복근에 긴장을 줘 단련하는 효과가 있다. 비복근은 ‘제2의 심장’이라고도 일컬어지는 중요 부위로 까치발은 근육 속 모세혈관이 수축, 확장하는 ‘밀킹 효과’를 가져온다. 이는 온몸의 혈액순환에 도움을 주며 말초혈관까지 흐르는 혈액을 심장에 되돌리는 펌프 작용을 한다. 발의 부기 방지에도 좋다. 오전 8시 30분. 평소보다 30분 일찍 사무실에 도착했다. 한층 몸이 가벼워진 구보 씨는 업무능력 향상을 다짐하며 본격적인 업무에 들어가기 전 녹차 한 잔을 마시며 가벼운 스트레칭을 한다.

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 종아리

실시 장소 전철 탑승 시/계단 오를 때

실시 방법 전철 탑승 후 발끝만을 이용해 서 있는다. 한 발씩 번갈아 까치발로 서 있는다. 계단 오를 때 발바닥 전체의 2분의 1 정도를 사용해 두 칸 이상 쭉쭉 스트레칭하며 오른다.

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 목(좌우, 앞뒤)

실시 간격 각 동작 3~5초, 3회 반복

실시 방법 양손을 모아 턱 부위를 위로 밀어주며 스트레칭한다. 상체를 곧게 편 자세에서 한 손은 편하게 대퇴 위에 놓고, 반대 손으로 머리 옆 부분을 아래 방향으로 밀어주며 실시한다.

▷▶ AM 12:00

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 앞뒤 허벅지, 엉덩이

실시 간격 좌우 교대로 10~20초, 2세트 반복

실시 방법 한쪽 발을 앞으로 내디디면서 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 펴준다. 상체를 편 상태에서 시선은 정면을 향하고 가슴은 최대한 펴준다. 무릎이 발 앞부리를 벗어나지 않게 실시한다.

정오. 평소 자주 가는 회사 바로 앞 식당 대신 걸어서 왕복 20분 정도 거리에 있는 식당을 선택했다. 점심은 고단백 저지방이며 부담스럽지 않은 두부요리. 식사를 맛있게 한 뒤 사무실까지 천천히 걸어간다. 식사 후의 속보는 소화를 방해할 수 있기 때문에 산소를 많이 들이마시며 천천히 걷는다.

사무실에 들어오면 바로 앉아 쉬기보다 벽을 이용해 ‘squat’이나 ‘런지(lunge)’ 같은 하체 근력운동을 하거나 어깨와 허리근육을 이완해줄 수 있는 벽 짚고 어깨누르기 스트레칭을 실행한다. 근육은 기초대사량의 약 40%를 차지한다. 근육이 운동으로 증가하면 기초대사량이 향상돼 지방이 연소하고 살찌기 어려운 몸으로 변화한다. 반대로 근육량이 줄어들면 기초대사량도 줄어들어 지방이 연소되지 않고 체내에 쌓인다.

▷▶ PM 03:00

졸음이 쏟아진다. 봄이 찾아오면 더욱 심해진다. 봄에는 일조량이 늘고 기온이 상승하면서 몸의 근육이 이완돼 나른하다. 춘곤증을 이기지 못하면 만성피로로 이어질 수 있기 때문에 의자에서 간편하게 할 수 있는 스트레칭은 사무실 내 필수운동이다. 대부분의 시간을 책상 앞에서 보내는 직장인은 몸이 앞으로 기울어 등이 굽는 경향이 있다. 또한 지속적인 컴퓨터 작업 때문에 손과 팔이 굳어 어깨 통증까지 겪기 일쑤다. 등받이를 사용해 몸을 틀거나 발을 펴는 동작으로 스트레칭을 하면 기분전환과 근육이완의 효과를 볼 수 있다.

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 어깨

실시 간격 15초, 3회 반복

실시 방법 등받침 뒤로 양손을 잡고 어깨를 앞으로 민다는 느낌으로 팔을 뒤로 당겨준다.

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 허벅지, 골반

실시 간격 15초, 3회 반복

실시 방법 엉덩이를 의자에 붙인 후 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 올리고 가슴이 무릎에 닿도록 한다.

▷▶ PM 06:00

술자리에 들르지 않고 곧장 집으로 향한다. 퇴근길은 출근길처럼 속보로 전철역까지 이동한다. 꽉 막힌 퇴근길 도로를 보니 걷기를 잘했다는 생각에 뿌듯하다. 전철역에서도 에스컬레이터보다 계단을 이용하는데, 하루 종일 피곤했던 근육을 늘려준다는 생각으로 보폭을 크게 해 스트레칭을 하면서 계단을 오른다. 전철에 탑승해서는 자리에 앉기보다 서서 다리를 움직이는 등 꾸준히 칼로리를 소모한다. 전철에서 내린 뒤에도 집까지 걸어서 이동한다.

▷▶ PM 07:00

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 복부, 엉덩이

실시 간격 좌우 교대로 10~20초, 2세트 반복

실시 방법 엎드려서 팔꿈치를 구부려 바닥에 지탱하고 양발은 교대로 올려준다. 이때 중심이 흐트러지면 안 되고, 둔부에 신경 쓰면서 실시한다.

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 허리, 등

실시 간격 10~20초, 2세트 반복

실시 방법 엎드린 상태에서 깍지 낀 손을 허리 뒤에 살짝 갖다댄 후, 상체를 반동 없이 일으킨다. 상체를 지나치게 젖히면 과신전이 되기 때문에 개인의 능력에 맞춰 실시한다.

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 복부

실시 간격 좌우 교대로 10~20초, 2세트 반복

실시 방법 양손은 깍지 껴 무릎 뒤를 잡고 양 발은 90도 정도 들어준다. 이때 상체는 무리하게 일어나지 않는다.

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 옆구리

실시 간격 좌우 교대로 10~20초, 2세트 반복

실시 방법 옆으로 팔꿈치를 90도가 되도록 하고 몸을 지탱한다.

엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의하고 자세를 10~20초 유지한다.

집에 돌아온 구보 씨는 피곤하더라도 꼭 더운물로 샤워를 한다. 더운물 샤워는 지친 근육을 풀고 노폐물을 제거해 피부가 숨을 쉬도록 돕는다. 과식하지 않을 정도의 식사를 하고 TV 시청을 한다. 이때 소파나 바닥에 눕는 대신 인체의 중심인 허리와 엉덩이, 복근 등 코어(core) 운동을 하면서 즐긴다. 눕거나 팔을 괴고 휴식을 취하는 자세는 척추뼈 사이에서부터 골반, 고관절, 허벅지, 종아리로 연결되는 신경다발의 근육 눌림에 의한 통증을 유발할 수 있다.

▷▶ PM 11:00

잠을 청하기 위해 침대에 누웠다. 하지만 모든 일은 처음과 마무리가 가장 중요한 법! 자기 전에는 근육에 무리가 가는 운동보다 스트레칭을 해 근육을 부드럽게 풀어준다. 혈액과 림프액의 흐름이 원활해져 냉증과 부기를 해소하고 숙면을 취하게 된다. 숙면을 하면 피부세포나 근육의 합성이 촉진돼 다음 날 신진대사량 또한 높아진다. 하체 부기 방지나 원만한 혈액순환을 위해 쿠션에 다리를 올려놓고 자는 방법도 좋다. 구보 씨의 내일은 오늘보다 가벼울 것이다.

이러한 ‘틈새 운동’을 통해 일상생활 틈틈이 하는 운동이 습관이 되면, 몸도 건강해지고 생활에도 활력이 넘친다. 구보 씨처럼 노력한다면 별도로 운동시간을 내지 않아도 하루 중 3시간 30분 정도의 시간을 운동에 할애할 수 있다(표 참조). 생활 속 ‘틈새 운동’을 통해 몇 달 후 변해 있을 자신의 모습, 벌써 기대되지 않는가?

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 발목

실시 간격 30초간 반복

실시 방법 발목을 반대쪽 무릎에 올리고 천천히 돌려가며 스트레칭한다.

하루 3시간 30분 ‘틈새 운동’ 가능하구나!
부위 허리, 어깨

실시 간격 30초간 반복

실시 방법 고양이 자세로 등의 근육을 늘려준 뒤 가슴이 바닥에 닿는 느낌으로 어깨를 이완시킨다. 두 동작 연속 반복한다.



주간동아 729호 (p34~36)

송홍선 국민체육진흥공단 체육과학연구원 선임연구원 hssong@sports.re.kr
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