올 봄 ‘배짱 완소남’ 도전장!

아침저녁으로는 다소 서늘하지만 한낮에는 활동하기 좋은 상쾌한 봄이다. 하지만 겨우내 ‘공공의 적’ 뱃살을 키워온 직장인들은 가벼워지는 옷차림이 반갑지만은 않을 것이다. 복부비만은 옷맵시뿐만 아니라 건강의 바로미터 구실을 하기 때문이다.

뱃살은 그 유형에 따라 원인도 다르고 처방도 다르다. 정확한 복부비만 측정과 유형별 뱃살 관리로 올 봄에는 ‘배짱 완소남’으로 거듭나는 건 어떨까.

허리둘레 90cm 넘으면 각종 위험에 노출

대한민국 중년 남성이라면 대부분 “아빠는 복부비만이야”라는 자녀들의 애교 섞인 잔소리를 들어봤을 것이다. 그때마다 “이 정도는 인격이지”라며 어물쩍 넘어간 경험이 있을 터. 과연 복부비만은 어느 정도에 다다라야 심각한 수준인 걸까.

복부비만은 의외로 측정이 간단해 집에서도 쉽게 체크할 수 있다. 날이 갈수록 허리 사이즈가 늘어난다면 다음과 같은 방법으로 자신의 복부비만 정도를 확인해보자.



첫째, 벨트를 푼다. 둘째, 줄자를 엉덩이뼈 윗부분과 가슴의 중간에 둔다. 셋째, 측정 시 복부는 편안한 상태를 유지하면서 호흡해야 한다. 넷째, 측정치를 기록한다.

허리둘레는 복부 지방조직의 지표가 된다. 최근엔 허리둘레만으로 복부비만을 진단하고 있다. 심장학회는 남성의 허리둘레가 90cm를 넘으면 복부비만에 해당하며, 여러 가지 대사증후군의 위험에 노출된다고 경고한다. 복부비만은 복부에 지방이 과다하게 축적되면서 나타나는 복부 내 지방과다(IAA: intra-abdominal adiposity) 상태로 과도한 중성지방 수치, 고혈당 등 심혈관 대사 위험(CMR)과 관련이 높아 세심한 관리가 요구된다.

살아가면서 뱃살은 자신도 모르게 꾸준히 쌓여간다. 개개인의 생활방식에 따라 뱃살이 찌는 원인은 다르다. 당연히 해결책도 달라져야 함은 물론이다.

윗배와 아랫배가 모두 볼록하게 튀어나왔다면 내장형 복부비만일 가능성이 높다. 특히 잦은 술자리와 흡연, 스트레스 등으로 남성들이 내장형 비만인 경우가 많다. 반면 아랫배만 볼록한 피하지방형 복부비만은 말 그대로 피부 아래에 지방이 축적되는 것을 말한다.

중년 남성의 복부비만은 온갖 성인병을 부르는 원인이 된다.

먼저 내장형 복부비만을 극복하려면 철저한 식이요법이 필요하다. 즉 자기 절제가 가장 중요하다. 금연, 금주를 위한 노력은 필수며 단 음식, 청량음료, 패스트푸드도 피해야 한다. 하루 열량 섭취를 1500kcal 이하로 제한하고 곡물과 채소 중심의 식생활을 유지하는 것도 잊지 말아야 한다. 이와 함께 내장 깊숙한 곳의 지방을 없애려면 운동도 병행해야 한다. 적어도 1~2년 이상 규칙적으로 운동해야 하기 때문에 다른 사람과 어울릴 수 있는 테니스, 탁구, 댄스 등이 적합하다. 단, 처음부터 운동 강도를 높이면 싫증 나기 쉬우므로 주의한다. 체중 감량에 대한 부담을 줄여줄 수 있는 요가, 명상 등을 하는 것도 한 방법이다.

점심시간 레이저 지방흡입술도 인기

레이저 지방흡입술 시술 모습.

피하지방형 복부비만인 사람은 운동량을 늘리는 것이 뱃살에서 탈출하는 최고의 비결이다. 이 경우 수영이나 에어로빅 같은 유산소운동을 추천할 만하다. 피하지방이 늘어나면 피부도 늘어져 탄력이 떨어진다. 날씬하면서 탄력 있는 배를 만들려면 복부를 단련하는 운동을 겸하는 게 좋다. 피자나 스파게티같이 지방 함량이 많은 음식을 계속 먹으면서 운동하는 것은 현상 유지에 지나지 않는다. 잡곡밥처럼 식이섬유가 풍부하고 변비를 예방하며 포만감을 주는 음식을 섭취하는 것이 바람직하다.

지속적인 관리가 어려운 사람들은 더 간단하고 빠른 방법인 레이저 지방흡입술을 택할 수도 있다. 이는 지방을 흡입할 부위에 레이저를 쏘면 지방세포가 스스로 기름을 방출하는 원리를 이용한 것인데, 빼내는 지방의 양보다 두 배가량의 지방을 녹일 수 있다. 녹아 있는 상태의 지방은 조금만 운동을 해도 쉽게 빠진다. 따라서 시술받은 뒤 관리만 잘해도 큰 효과를 볼 수 있다. 스마트리포는 지방을 레이저로 파괴해 소변으로 배출시키는 원리를 활용한 치료법인데, 국소마취를 하며 점심시간에도 시술이 가능해 바쁜 직장인들에게 인기다.

직장인 복부비만 예방 십계명

[1] 천천히 여유 있게 먹는다.

[2] 점심은 걸어가서 먹을 수 있는 음식점을 택한다.

[3] 식사 후 10~20분간 산책한다.

[4] 회식은 되도록 일찍 시작해 일찍 마친다.

[5] 가벼운 스트레칭과 맨손체조를 한다.

[6] 3~5층 내의 이동은 계단을 이용한다.

[7] 허리둘레, 체지방 측정으로 비만도를 정기적으로 체크한다.

[8] 하루 8컵의 물을 마신다.

[9] 하루에 적어도 40분 이상 걷는다.

[10]잠들기 4시간 전에는 음식물을 섭취하지 않는다.