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이동기의 백세시대 피트니스

5만 원 철봉 vs 500만 원 트레드밀 집에 뭘 설치할 것인가

철봉의 건강경제학

5만 원 철봉 vs 500만 원 트레드밀 집에 뭘 설치할 것인가

[shutterstock]

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가장 ‘가성비’(가격 대비 성능비) 있는 운동기구로 철봉을 소개한 첫 기사가 나간 뒤 많은 분이 철봉의 효용성을 재발견했다며 뜨거운 반응을 보내주셨습니다. 사실 40대 이상의 ‘체력장 세대’는 턱걸이와 철봉 매달리기에 대해 저마다 다양한 추억이 있을 겁니다. 하지만 1995년부터 체력장 대신 학생체력검사가 실시되면서 철봉은 체력측정 종목에서 제외됐습니다. 이와 함께 안전사고 등등의 이유로 철봉은 애물단지 취급을 받다 각급 학교에서 점차 사라져가고 있습니다. 

그 배경에 스포츠산업의 경제논리가 작동했음을 아는 사람은 의외로 적습니다. 학교 또는 동네 어디서나 철봉을 통해 획득할 수 있는 상당한 운동 효과를 비싼 돈 주고 피트니스나 다른 여러 운동 강사의 도움을 받아가며 한다는 사실을 잘 모르는 겁니다.

우리가 운동을 해야 하는 핵심적 이유는 어디에 있을까요. 전문가들 사이에 합의된 것은 2가지입니다. 혈액순환을 원활히 하고 신체의 균형을 유지하기 위함입니다. 여기에 체력 강화와 경기력 향상 같은 부수적 목적이 추가되는 경우도 있지만 혈액순환과 신체균형 2가지 목적이 가장 크다고 할 수 있습니다.
 
운동은 크게 3가지로 분류됩니다. 유산소운동과 저항운동, 유연성운동입니다. 달리기, 사이클, 수영 같은 유산소운동이 혈액순환을 촉진한다면 웨이트트레이닝 같은 저항운동은 신체균형을 복원하는 운동이라 할 수 있습니다. 스트레칭 같은 유연성운동은 혈액순환 촉진과 신체균형 복원을 동시에 가져다주기 때문에 매끼니 밥 먹듯이 하루도 빠짐없이 실시하는 게 중요합니다. 철봉 매달리기는 유산소운동과 저항운동, 유연성운동이 동시에 가능한 대표적인 복합운동입니다.


  통증치료를 위한 철봉운동   

한 손 매달리기와 두 손 매달리기. 근력이 약한 여성이나 장년층은 철봉에 밴드를 걸어 매달리기와 턱걸이를 하면 더 오래 철봉운동을 할수 있어 효과적이다(왼쪽 부터). [사진 제공 · 이동기]

한 손 매달리기와 두 손 매달리기. 근력이 약한 여성이나 장년층은 철봉에 밴드를 걸어 매달리기와 턱걸이를 하면 더 오래 철봉운동을 할수 있어 효과적이다(왼쪽 부터). [사진 제공 · 이동기]

다른 한편으로는 운동을 통해 어떤 효과를 거둘 것인지에 따라 다시 3가지 구분이 가능합니다. 트레이닝, 컨디셔닝, 통증치료입니다. 트레이닝이 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성 강화에 초점을 맞춘다면 컨디셔닝은 매일 에너지가 넘치면서 가뿐한 몸을 만드는 것을 목표로 합니다. 통증치료는 별도의 설명이 필요 없을 겁니다. 똑같은 운동 동작이라도 어떤 효과를 목표로 하느냐에 따라 프로그램 구성이 달라질 수밖에 없습니다. 

먼저 다양한 통증에 시달리는 독자를 위해 증세에 따른 맞춤형 철봉 매달리기 방법부터 알려드리겠습니다. 손목, 팔꿈치, 어깨 가운데 어느 한쪽이 더 심하게 아픈 경우에는 첫째, 철봉과 평행하게 서서(두 발 다 12시 방향으로) 둘째, 통증이 심한 쪽 손으로 언더그립(손바닥이 하늘을 향하도록 철봉을 잡는 방법) 또는 오버그립(손등이 하늘을 향하도록 철봉을 잡는 방법) 중 하나로 철봉을 잡습니다. 이때 손바닥이 아니라 손가락 첫 번째 마디와 두 번째 마디로 바를 잡는 것이 중요합니다. 셋째, 무릎을 서서히 구부리면서 관절을 중력 방향으로 늘이며 10초 이상 매달립니다. 이어 통증이 덜한 쪽 손으로 같은 동작을 반복해 실시합니다.



이렇게 1세트를 마치면 손바닥 스트레칭을 합니다. 그러고 나선 두 발을 각각 11시와 1시 방향으로 두고 양손을 번갈아 매달리며 2~3세트를 반복 실시합니다. 이때 언더그립은 몸통을 안쪽으로, 오버그립은 몸통을 바깥쪽으로 회전시키는 게 효과적입니다. 

손목터널증후군, 테니스 엘보, 굽은 어깨, 거북목, 어깨 통증에 시달리는 분에게 이 방법을 권합니다. 테니스 엘보의 경우 한 손은 오버그립, 다른 한 손은 언더그립으로 잡는 얼터메이트 그립도 효과적입니다. 하지만 한 손으로 매달리는 연습을 꾸준히 해 철봉에 매달렸을 때 팔꿈치 관절에 통증이 없다면 얼터메이트 그립으로 넘어가기를 추천합니다. 

두 번째로 허리디스크가 있는 분은 두 손으로 매달리는 방법과 한 손으로 매달리는 방법을 병행하는 것이 효과적입니다. 악력이 부족한 여성이나 장년층의 경우 손목 스트랩 보조장비를 이용하면 좀 더 오래 철봉에 매달릴 수 있어 운동 효과가 커집니다. 

철봉에 매달리면 우리 몸의 근골격계 질환에 따른 통증은 대부분 제거할 수 있습니다. 어른은 관절 부위, 특히 척추의 해부학적 위치가 좋아져 근골격계 질환의 예방 및 재활에 큰 도움이 됩니다. 청소년의 경우 체형이 예뻐지고 성장이 촉진되며 건강 관련 체력도 향상됩니다.


  컨디셔닝과 트레이닝을 위한 철봉운동   

여기까지는 컨디셔닝과 트레이닝을 위한 워밍업이라고 보면 됩니다. 그다음으로 컨디셔닝을 위해선 양손으로 철봉을 잡고 앞뒤로 흔들기를 실시합니다. 그리고 철봉에 매달린 상태에서 한쪽 다리씩 들어올리기를 실시합니다. 흔들기와 다리 들어올리기를 3회 정도 반복하면 됩니다. 이것만으로도 혈액순환과 피로 해소가 촉진돼 컨디션도 좋아집니다. 몇 초를 매달려야 효과적이냐고 묻는 분이 많은데, 1분이면 충분합니다. 

마지막 단계인 트레이닝의 핵심은 턱걸이입니다. 처음엔 턱걸이를 위한 버티기부터 시작합니다. 5초가량 버티다 내려와서 손바닥 스트레칭을 한 다음 조금씩 시간을 늘려 3세트 반복합니다. 이렇게 버티기를 하면 당기는 힘이 증가하면서 몸도 중력 방향으로 늘어나 신체균형이 좋아지고 상체 근육 또한 저항운동을 하기 위한 최적의 상태가 됩니다. 그런 다음 턱걸이를 실시합니다. 이때 호흡이 중요한데, 철봉을 당겨 턱이 철봉 위에 올라갈 때 입으로 내뱉고 턱이 내려올 때 가급적 천천히 내려오면서 코로 들이마시는 호흡을 규칙적으로 해야 합니다. 현기증이 난다면 즉시 중단하도록 합니다. 턱걸이를 하더라도 처음부터 무리하지 말고 꾸준히 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 

철봉운동은 역사가 깊습니다. 그리스·로마 시대부터 검투사들이 필수적으로 하던 체력 단련 운동이었습니다. 그만큼 현대인도 웬만한 피트니스 운동 효과를 철봉운동을 통해 도모할 수 있습니다. 

집 근처에 철봉이 없다면 문틀에 고정하는 가정용을 구매해 설치하기를 권합니다. 하나만 설치해도 가족 구성원 모두 이용할 수 있습니다. 요즘엔 문틀이나 벽면의 손상 없이 설치 가능한 제품들이 판매되고 있습니다. 철봉 굵기는 지름이 25~28mm인 것이 적절합니다. 가장 관심을 가져야 할 부분은 안전사항입니다. 철봉이 중량을 얼마만큼 버티는지, 설치 시 안전사고를 고려한 장비인지를 가장 먼저 고려해야 합니다. 

가정용 철봉과 트레드밀을 비교해보면 그 경제성이 더욱 뚜렷이 드러납니다. 먼저 가격은 트레밀이 100배 이상 비싼 반면 철봉은 운동 접근성, 용이성이 훨씬 높은 데다 부상 발생률은 더 낮습니다. 시간당 소비칼로리도 유산소운동인 트레드밀보다 복합운동인 철봉운동이 1.5배 이상 높습니다. 독자 모두 건강을 위해 5만 원짜리 철봉을 구매할지, 500만 원짜리 트레드밀을 살지 현명한 판단을 내리리라 믿습니다.


가정용 철봉 설치 때 고려할 스펙들.

가정용 철봉 설치 때 고려할 스펙들.





주간동아 2019.03.01 1178호 (p57~59)

  • 피트웰컨설팅 대표·체육학 박사 rugger@snu.ac.kr
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