부록 속 부록 3040 남성 뱃살 빼기 대작전

회사원 박민 씨, 33세

박민 씨는 아직 자신의 건강에 자신하는 편이다. 하지만 그에게도 말 못할 고민이 있으니 바로 뱃살. 그는 최근 1년 사이 뱃살이 부쩍 늘었다고 하소연한다. 가끔씩 거울에 비치는 자신의 모습을 보고는 다이어트를 해보리라 마음먹지만 술자리와 밤늦게까지 이어지는 업무로 지키기가 쉽지 않다.

나 혹시 복부비만?

김강식 원장 바른체 한의원

♠허리둘레가 90cm(35인치)를 넘는다

♠허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이 0.9 이상이다



이 둘 중 하나라도 해당되면 복부비만이라고 할 수 있다

식습관만 바꿔도 허리띠 한 칸 줄인다

최근 복부비만 남성이 늘고 있는 추세다.

대부분의 복부비만 남성들은 고지방, 고칼로리 음식을 선호한다. 술을 마실 때도 안주로 고기를 먹는다. 고지방·고칼로리 음식은 지방을 축적시키며 이상 지질혈증을 유발하거나 정상적인 식사를 방해해 영양결핍과 복부비만을 부른다.

30, 40대 남성이라면 한 번쯤 고민했을 뱃살. 특히 음주와 흡연, 잘못된 식습관은 뱃살, 복부비만 및 관련 질환과 매우 밀접하다. 남자는 여자보다 내장지방이 2∼3배 많은 데다 흡연과 음주 비율이 높아 복부비만이 생기기 쉽다. 최근 복부비만 남성이 느는 추세인데, 허리둘레가 90cm 이상인 남성 복부비만은 1998년 19.6%에서 2005년 23.7%로 크게 늘었으며 대사증후군은 20.7%에서 23.6%로 증가했다.

1 심혈관 계통의 문제

복부비만은 보기에 좋지 않을 뿐 아니라 건강에도 여러 가지 문제를 일으킨다. 복부에 쌓인 지방세포에서 떨어져나온 지방덩어리들은 혈액을 떠다니거나 혈관에 붙어서 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등 이상 지질혈증을 유발하며 동맥경화와 심근경색, 협심증, 뇌경색·뇌출혈 같은 뇌혈관 장애를 일으키기도 한다.

패스트푸드와 과도한 음주 같은 잘못된 식습관은 뱃살의 주원인이다.

2 대사질환

복부비만은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병의 원인이 되며 대사증후군 등 대사성 질환을 유발하고 지방간이 생기는 원인이 된다. 남성이 여성보다 내장지방 비율이 높고, 동양인이 서양인보다 같은 정도의 복부비만 상태에서 이러한 질병의 발생 위험이 높은 것도 30, 40대 남성이 복부비만에 주의해야 하는 이유다.

3 남자를 더는 남자가 아니게 만드는 복부비만

지방세포는 각종 호르몬의 분비에도 영향을 미친다. 때로 여성호르몬이 과다 생성되는 등 호르몬 불균형으로 남성다움을 잃을 수도 있다. 복부비만과 함께 여성형 유방, 발기부전, 왜소 성기, 예민하고 우울한 성향 등 남성다움이 사라지는 증상이 나타난다. 복부비만은 건강을 해칠 뿐 아니라 고개 숙인 남자를 만드는 지름길이다

운동은 매일 30분 이상, 식후 1시간 뒤에 하는 게 좋다.

복부비만 해결을 위한 세 가지 조언

1 세 끼 밥은 반드시 챙겨 먹는다

우리 몸은 칼로리 기계와 달라서 적게 먹는다고 무조건 몸무게가 주는 것이 아니다. 그런 점에서 식사를 제때 하는 것은 큰 의미가 있다. 식사를 일정하게 공급해주면 혈당과 대사가 일정 수준을 유지하게 되므로 지방의 축적이 최소화된다. 또 식사를 정상적으로 하면 군것질을 하거나 높은 칼로리의 음식을 덜 찾게 되는 효과도 있다. 밥은 복합탄수화물로서 뇌 대사의 기본 물질을 공급하고 주로 에너지 대사에 활용돼 아침밥을 먹으면 머리가 맑고 업무에 집중하기 좋다. 혈당의 변동이 오랫동안 일정 수준을 유지해 포만감 대비 칼로리가 낮고 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 특히 현미밥은 영양소가 골고루 들어 있고 식이섬유가 많아 장기능과 배변활동, 노폐물과 독소 배출에도 좋다.

대중교통을 이용하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활 속에서도 활동량을 늘리는 게 좋다.

2 술은 뱃살의 주원인

소주 한 잔은 약 90kcal, 맥주 한 잔은 약 96kcal로 소주 4잔, 맥주 3잔 정도면 밥 한 공기를 더 먹는 셈이다. 거기에 안주까지 합쳐지니 칼로리 섭취가 높을 수밖에 없다. 알코올은 지방산의 산화를 억제하고, 지방분해에 필요한 각종 영양소의 흡수와 대사를 저해해 지방분해를 방해한다. 알코올은 특히 복부지방 침착이 잘되게 해 복부비만을 유발한다. 대부분의 복부비만 남성들은 고지방, 고칼로리 음식을 선호한다. 술을 마실 때도 안주로 주로 고기를 먹는다. 고지방·고칼로리 음식은 지방을 축적시키며, 이상 지질혈증을 유발하거나 정상적인 식사를 방해해 영양결핍과 복부비만을 부른다.

3 활동량을 늘려라

활동량을 늘리면 에너지 소모가 많아져 복부지방이 더 축적되는 것을 막고, 지방을 분해하는 효과도 얻을 수 있다. 또 증가한 활동량을 통해 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고 저밀도콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추면 중성지방을 줄이고 혈액순환이 개선돼 대사질환을 예방할 수 있다. 활동량을 늘리는 것에는 운동과 생활에너지 소모가 있다. 운동은 매일 30분 이상 빨리 걷는 것이 좋으며 혈당이 높아지는 식후 1시간 뒤에 하는 게 바람직하다. 매일 걷기만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다. 운동할 여유가 없는 사람은 생활 속에서 에너지 소모를 늘리면 된다. 대중교통을 이용하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 세차나 청소를 직접 하는 것도 칼로리를 소비하는 좋은 방법이다.

그 밖에 도움이 되는 생활 Tip

1. 금연하라

담배를 하루 두갑 이상 피우는 사람은 비만이 될 확률과 대사증후군 발병 위험이 모두 비흡연자의 1.5배가 넘었다. 담배는 백해무익하니 당장 끊자.

2. TV 시청과 컴퓨터 하는 시간을 줄여라

하루 3시간 이상 TV를 보거나 컴퓨터를 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만일 확률이 높다. 그만큼 활동량이 줄고 오랜 시간 앉아 있으면서 군것질을 하기 때문이다. 업무 외에 집에서 TV와 컴퓨터 하는 시간을 1~2시간만 줄여도 비만을 예방할 수 있다.

3. 가족이 함께 식사하라

가족이 함께 식사하면서 대화를 나누면, 식사를 거르지 않게 되고 외식으로 섭취할 수 있는 유해물질을 덜 먹으며, 천천히 식사하는 습관을 들이고 가족 간의 사랑이 더욱 돈독해진다.

4. 몸무게와 허리둘레를 측정하라

본인의 몸에 관심을 가져라. 정기적으로 몸무게와 허리둘레를 측정해 문제점을 인식하고, 필요하다면 적극적인 식이요법과 운동요법을 시행하며, 스스로 해결하기 어려울 때는 전문의의 도움을 받는다.

5. 자판기 커피를 줄여라

직장 생활하면서 즐겨 찾는 자판기 커피는 다량의 설탕과 크림이 들어 있어 혈당을 높이고 지방 축적이 용이하다. 생수를 가지고 다니거나 녹차, 귤피차 등을 마시면 체중 감량에 도움이된다.