20 : 체력 절정 … 좋을 때 챙겨라
#체력이 가장 왕성한 시기. 취직, 결혼, 출산, 육아 등 인생의 격변기를 거친다. 사고의 유연성이 부족해 스트레스에 민감한 시기다. 신경외과 의사로서는 유일하게 운동처방사 자격증을 가지고 있는 나누리병원 척추건강센터 임재현 부원장은 “하루 종일 컴퓨터를 사용하는 학생이나 사무실에 앉아서 일하는 직장인들의 경우 잘못된 자세로 인해 목, 허리 통증이 생기기 쉽고 운동 부족으로 전체적인 근력이 저하할 수 있다”며 “무엇보다 근력을 향상하고 하체를 단련하는 운동이 필요하다”고 강조했다.(표1 참조)
사무직 종사자들은 컴퓨터로 하는 작업이 많아 습관적으로 오랜 시간 허리를 굽히거나 엉거주춤한 자세를 취하기 때문에 허리통증이 생길 가능성이 높다. 또한 평상시 요통이 있는 사람에게 앞으로 구부리는 운동은 요통을 더욱 악화시킬 수 있다. 목이나 허리통증이 있다면 허리를 굽히는 운동을 꾸준히 하는 것은 그다지 좋지 않다. 일반적으로 등산, 수영, 자전거 타기 등은 허리를 강하게 만든다고 알려져 있다. 실제 허리를 숙이고 하는 자전거 타기는 허리근육을 강화시켜 주는 대표적인 유산소운동 중 하나지만 젊은층의 요통 유발 원인이 되기도 한다. 허리가 아픈 것을 참고 운동하다가 요통이 심해져 병원을 찾는 경우를 심심찮게 볼 수 있다.
젊은층이 즐기는 스키, 스노보드, 스케이트 등 겨울 스포츠도 허리가 약한 사람에게 위험하기는 마찬가지다. 올바른 자세로 잘 탄다면 허리를 보호해주고 강하게 만들며 유연성도 좋아지게 하지만, 초보자이거나 자세가 나쁘다면 오히려 요통을 악화시키기 때문이다.
30 : 성인병 문턱 … 운동 안 하면 노화 가속
#사회활동이 가장 왕성한 30대는 생리적인 기능이 떨어지기 시작하고 심리적인 중압감 등으로 인해 각종 성인병에 노출되기 쉽다. 이때 운동으로 꾸준히 자극해주지 않으면 노화가 빠르게 진행되므로 자기 체력에 맞는 운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다. 자신의 최대 운동능력 50~80% 범위에서 운동한다. 빠른 걸음으로 걸으면 자기 능력의 50% 정도고 천천히 달리면 60~80%에 해당한다. 운동을 처음 시작할 때 무리하면 발, 다리, 무릎이 손상되기 쉬우므로 맨손체조나 스트레칭, 걷기 등 준비운동과 정리운동을 빼먹지 말아야 한다. 무리한 식생활 개선이나 힘든 운동은 지속하기 어려우므로 가볍게 할 수 있는 걷기, 수중 걷기, 느린 속도로 장거리 수영하기 등 칼로리 소비를 촉진하는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 특히 수영은 물이 체중의 부담을 줄여줘 허리의 근력을 키워주는 유산소운동이다. 다만 너무 빠른 속도로 하면 금방 지치고, 근육의 이완과 수축이 원활히 이루어지지 않으므로 천천히 오랜 시간 즐기는 것이 좋다.
서울아산병원 진영수 교수는 “40대 때는 에너지소비량이 큰 힘든 운동보다 걷기, 수중 걷기, 장거리 수영 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다”며 “체중 부담으로 골절상 등 부상 위험이 상대적으로 높으므로 자신의 최대 운동능력의 50~60% 범위에서 4~5주 간격으로 점차 늘려가는 것이 좋다”고 말했다. 서양식 식생활로 비만과 더불어 장년층의 대장질환이 증가하고 있다. 나이가 들수록 증가하는 대장질환은 꾸준한 운동으로 관리하는 것이 좋다. 특히 하루에 30~40분, 일주일에 3~4회 정도 등산, 조깅, 자전거 타기 등과 같은 유산소운동을 하는 것이 좋다.
50 : 퇴행성 질환 습격 시기 … 등산·수영 ‘딱 좋네’
나이가 들수록 등산과 같은 유산소 운동이 건강에 좋다.
단시간에 힘을 쓰는 운동이나 격렬한 무산소운동은 혈압을 높이므로 고혈압 환자는 특히 주의해야 한다. 고혈압 환자는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소운동을 주 3회 이상 하되, 운동하면서 옆사람과 이야기하거나 노래 부르는 게 힘들다면 혈압상승의 우려가 있으므로 운동 강도를 낮추어야 한다. 단, 스트레칭이나 관절운동 등 준비운동으로 몸을 충분히 푼 후 본격적으로 운동하고 기온이 낮은 겨울철 아침에는 운동을 피하는 것이 좋다. 또한 혈압약은 운동 중 생리적인 반응을 저해할 수 있으므로 의사와 상의해 처방받아야 한다.
나누리병원 임재현 부원장은 “50대는 척추의 퇴행성 변화가 나타나기 때문에 빨리 걷거나 등산과 같은, 척추에 무리가 가지 않는 걷는 운동이 좋다. 약간 비탈진 곳을 걷는 등산은 척추의 안쪽 구멍(척추관)이 좁아져 그 안에 있는 신경을 압박하는 ‘척추관협착증’과 같은 퇴행성 질환을 예방할 수 있다”고 조언했다.
나이가 들수록 민첩성이 떨어지므로 과격한 운동보다는 유연성을 키우는 요가와 같은 심신운동이 적당하다.
60 : 무리 없이 꾸준한 운동으로 ‘황혼 탈출’
#노년층은 운동하다가 다치면 회복되기 어렵기 때문에 운동하는 데 소극적이기 쉽다. 하지만 60대 이상의 노인이 일주일에 500kcal 정도의 운동만 꾸준히 하면 당뇨병을 막을 수 있다는 보고가 잇따라 나오고 있다. 그만큼 운동이 꼭 필요한 시기란 이야기.
근력과 유연성 모두 급격히 감퇴하는 60대에는 노화방지와 더불어 근육과 관절의 기능을 유지하고 강화해야 한다. 스트레칭, 걷기, 요가, 태극권, 게이트볼 등 가벼운 운동을 규칙적으로 하면서 신체적 기능을 유지하는 것이 좋다.
처음 운동을 시작할 때는 운동시간을 10분부터 시작해 1주일에 5분씩 점차 늘려 한 번에 20∼25분으로 늘린다. 이미 운동을 해왔거나 체력이 좋은 사람은 60분씩 세 번이나 45분씩 네 번에 걸쳐 주당 3시간 정도 운동하는 것이 적당하다.
