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이동기의 백세시대 피트니스

평일 1분 스트레칭이 주말 1시간 운동보다 낫다

통증 해소를 위한 부위별 스트레칭

평일 1분 스트레칭이 주말 1시간 운동보다 낫다

평일 1분 스트레칭이 주말 1시간 운동보다 낫다
현대인은 일상의 피로를 주말에 몰아서 풀려는 경향이 강합니다. 하지만 최고 건강관리법은 매일의 신체적, 정신적 피로를 그때그때 푸는 것입니다. 이때 가장 효율적인 운동이 바로 스트레칭입니다. 

스트레칭 동작은 매우 쉽고, 특별한 기술을 요구하지도 않습니다. 자신의 관절 가동범위에 맞게 정확하게만 동작하면 효과가 바로 나타납니다. 신체균형 복원과 혈액순환 효율을 높여주는 만큼 끼니를 거르지 않듯 시간 날 때마다 해야 하는 운동이 바로 스트레칭입니다. 

스트레칭을 할 때 반드시 생각해야 하는 것이 호흡입니다. 즉 코로 공기를 들이마신 다음 입으로 조금씩 내뱉으면서 스트레칭을 하고 숨을 다 내뱉었을 때 스트레칭 동작을 멈추면 됩니다. 그럼 지금부터 현대인에게 공통적으로 통증을 야기하고 최상의 컨디션을 방해하는, 주요 부위의 근육 긴장도를 낮추는 100만 불짜리 스트레칭을 소개하겠습니다.


거북목, 일자목을 위한 목 스트레칭







[사진 제공 · 이동기]

[사진 제공 · 이동기]

아침에 일어났을 때 목과 어깨의 가동성이 좋으면 그날 컨디션이 좋습니다. 목과 어깨 관절의 가동성이 나빠지는 이유는 목 주변 근육을 지속적으로 긴장시키는 자세 때문입니다. 그 결과가 바로 거북목, 일자목입니다. 귀와 어깨 라인이 일직선이 되도록 매일매일 노력해야 하는데, 그것이 말처럼 쉽지가 않습니다. 

거북목, 일자목 방지 및 치유를 위한 스트레칭은 다음과 같습니다. 두 무릎을 펴고 편안히 앉아 팔을 뒤로 해서 (의자에 앉아 목 스트레칭을 실시할 때는 의자 등받이 뒤로 양팔을 젖힌 다음) 양쪽 어깨와 가슴을 최대한 앞쪽으로 밀며 상체와 머리를 천천히 뒤로 젖힙니다. 이때 목 앞쪽 임파샘 부위와 양 어깨 주변 근육들을 최대한 이완시킵니다. 한 번에 20초 정도 하고 3세트를 권장합니다. 이때 주의할 사항은 숨을 참고 스트레칭을 해서는 안 되며, 뒤로 젖힌 머리는 천천히 들어 올려야 한다는 점입니다. 머리를 빠르게 들어 올리면 현기증이 날 수 있습니다. 


평일 1분 스트레칭이 주말 1시간 운동보다 낫다
스트레칭 전후 느낌을 확인해 자신만의 스트레칭 루틴을 개발하고 틈틈이 실시한다면 목 주변 근육과 등 상부 근육, 어깨 주변 근육의 긴장도를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 동시에 목 관절의 유연성 평가를 위해 머리를 뒤로 젖혔을 때 코끝이 몇 시 방향에 도달했는지 확인하고 주기적으로 평가하길 권합니다.
 
12시 방향이면 뻣뻣함(tight), 1시 방향이면 건강한 가동범위(healthy range of motion), 2시 방향이면 매우 유연함(very flexible)으로 평가합니다(사진1 참조).


회전근개 통증 및 피로를 푸는 어깨 스트레칭





평일 1분 스트레칭이 주말 1시간 운동보다 낫다
목과 어깨는 서로 연결돼 있습니다. 거북목, 일자목인 사람은 어깨 회전과 관련된 4개의 힘줄을 통칭하는 회전근개가 손상될 가능성이 높습니다. 회전근개 통증 및 피로를 푸는 스트레칭은 다음과 같습니다. 


[사진 제공 · 이동기]

[사진 제공 · 이동기]

첫째, 오른손잡이의 어깨 회전근개 스트레칭 방법은 오른손 손등을 옆구리에 대고 왼손으로 오른손 팔꿈치 위를 잡은 뒤 왼쪽으로 돌립니다. 이때 골반을 움직여서는 안 되고 머리는 오른쪽 어깨를 향하게 합니다. 오른쪽 어깨 뒤쪽 부위에 통증이 느껴질 정도로 팔꿈치를 회전시킵니다. 

왼손잡이는 반대로 실시하시면 됩니다. 왼손 손등을 옆구리에 대고 오른손으로 왼손 팔꿈치 위를 잡은 뒤 오른쪽으로 돌려줍니다. 마찬가지로 이때 골반을 움직여서는 안 되고 머리는 왼쪽 어깨를 향하게 합니다. 왼쪽 어깨 뒤쪽 부위에 통증이 느껴질 정도로 팔꿈치를 회전시킵니다. 스트레칭 시간은 8~10초가 적당하며 3세트를 반복 실시합니다(사진2 참조). 

둘째, 해부학 위치로 서거나 의자에 앉아 오른쪽 손바닥이 왼쪽을 향한 상태에서 천천히 오른손을 들어 올립니다. 오른손을 최대한 들어 올린 다음 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다. 이때 머리는 최대한 왼쪽으로 돌립니다. 호흡하면서 손바닥은 오른쪽 벽을 민다고 생각하며 밀어주고, 머리는 왼쪽으로 최대한 돌린 다음 마지막에 목 주변 근육이 이완되도록 힘을 줍니다. 5초간 하고 원 자세로 돌아온 다음 다시 5초간 실시합니다. 5회 정도 반복 실시합니다. 팔을 바꿔 이 동작을 똑같이 하면 됩니다(사진3 참조).


골반 및 허리 통증 해소를 위한 스트레칭



[사진 제공 · 이동기]

[사진 제공 · 이동기]

신체균형이 무너진 상태에서 무리하게 일상생활을 하다 보면 골반 및 허리 통증이 생길 수 있습니다. 일단 골반 및 허리에 통증이 생기면 며칠간은 일상생활에 지장을 받기도 합니다. 

이를 해소하기 위한 스트레칭은 다음과 같습니다. 양쪽 무릎을 세우고 편안히 누워 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 올려놓습니다. 이때 양 손바닥은 바닥을 누릅니다. 첫 번째 세트는 왼쪽 무릎이 바 닥에 닿도록 천천히 내립니다. 무릎이 바닥에 닿은 다음 천천히 원 자세로 들어 올립니다. 이 동작을 10회 반복 실시합니다. 두 번째 세트는 원 자세에서 오른발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 천천히 내립니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿으면 천천히 들어 올려 원 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 10회 반복 실시합니다. 발을 바꿔 다시 2세트를 반복 실시합니다. 본인의 체력에 맞게 반복 횟수와 세트 수를 정해 매일매일 루틴하게 실시하면 골반 주변과 허리 주변 근육의 안정화 및 강화에 효과가 좋습니다(사진4 참조). 

내 몸을 건강하게 하는 것도 본인이고, 내 몸을 병들게 하는 것도 본인입니다. 본인의 노력 없이는 건강해질 수 없다는 진실을 잊지 않기를 바랍니다. 

매일매일 여러분의 일상생활 루틴이 건강을 결정한다고 생각하면 됩니다. 그 루틴 가운데 피로를 푸는 루틴이 매우 중요합니다. 그리고 그 루틴이 바로 스트레칭입니다. 투자한 시간만큼 바로 효과가 나오는, 피로 해소에 ‘가성비’ 최고인 운동이 스트레칭임을 다시 한 번 강조합니다. 

잘 먹고, 잘 싸고, 잘 자는 것이 건강 비법입니다. 그 비법을 실천하고자 제일 먼저 해야 할 것이 바로 매일매일 실시간 스트레칭입니다.






주간동아 2019.03.29 1182호 (p56~58)

  • 피트웰컨설팅 대표·체육학 박사 rugger@snu.ac.kr
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